8 mejores ejercicios diarios para que las mujeres esculpirán los brazos delgados después de 50

Si crees que esculpir los brazos delgados después de 50 es inalcanzable, piense de nuevo. Lograr brazos tonificados es posible a los 50, 60 años y más allá. De hecho, hablamos con un experto que desglosa ocho de los mejores ejercicios diarios para que las mujeres obtengan brazos delgados después de 50.

Envejecer con gracia no significa renunciar a su salud física; De hecho, es un momento perfecto para priorizarlo. Su cuerpo evoluciona con el tiempo y una rutina de ejercicios a medida que incluye entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a sentirse más fuerte, más saludable y más seguro a medida que envejece. Según el Institutos Nacionales sobre el envejecimiento , el entrenamiento de fuerza puede ayudarte construir y mantener la masa muscular , impulse la movilidad y agregue más años a su vida.

Tracie Haines-Landram, CSCS , un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y entrenador de nutrición con Barbendilla , dice ¡Come esto, no eso! , 'Algunos factores clave son esenciales para los brazos esculpidos, incluidos la movilidad, la fuerza y los ejercicios de salud. Los ejercicios de movilidad diaria mejorarán el rango de movimiento del hombro, el codo y las articulaciones de la muñeca. Los ejercicios de fuerza deben centrarse en empujar y sacar movimientos para garantizar un equilibrio entre los músculos en la parte delantera y trasera del cuerpo. Los ejercicios más eficientes son los movimientos compuestos, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones simultáneamente y involucran grupos musculares más grandes. Estos movimientos compuestos también imitan más actividades de la vida diaria y, por lo tanto, no solo ayudan con el aspecto de la fuerza sino la funcionalidad del cuerpo '.

Tenga en cuenta que, si bien el entrenamiento de fuerza es un componente fundamental para lograr los brazos delgados, una dieta saludable también es crucial. Concéntrese en una dieta equilibrada y nutritiva rica en proteínas magras, grasas saludables y muchas verduras. La nutrición adecuada complementa sus esfuerzos de acondicionamiento físico y lo ayuda a alcanzar sus objetivos más rápido.

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Siga leyendo para ver desgloses detallados de los 10 mejores ejercicios de Haines-Landram para que las mujeres obtengan brazos delgados después de 50. Luego, no se pierda estos 9 Ejercicios de banda de resistencia fácil que derriten 'Pooch' a la axila ' .

Diapositivas de la pared del brazo

Estos toboganes de pared del brazo simples pero efectivos se pueden hacer en cualquier lugar con algo de espacio en la pared.

Párate con la espalda y los brazos contra una pared estirada como una cruz, luego dobla los codos 90 grados con palmas hacia afuera como si estuvieras señalando un gol de campo, explica Haines-Landram. 'Manteniendo los codos y las manos cerca de la pared, deslice los brazos contra la pared, levantándolos sobre su cabeza tan alto como pueda ir cómodamente, enderezando los codos a medida que alcanza. Deslice lentamente sus brazos hacia la posición inicial. Alcanzar un recuento de cuatro segundos, seguido de cuatro segundos de disminución. Realizar ocho a 10 repeticiones.

Rotación de muñeca

No descuides tus muñecas, son cruciales en muchas actividades diarias. Los ejercicios simples de rotación de la muñeca pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir molestias durante los entrenamientos o tareas diarias.

Haines-Landram dice: 'Manteniendo la estación de la parte superior del brazo, gire los puños hacia adentro para enfrentar las palmas hacia abajo. Luego gire o gire el puño para mirar las palmas hacia arriba. Gire la palma hacia abajo durante dos segundos, luego gire hacia arriba durante otros dos segundos. Repita por ocho a 10 repeticiones.

Filas de mancuernas

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Las filas de mancuernas se dirigen a los brazos y la parte superior de la espalda, ayudándole a mantener un físico fuerte y tonificado.

Para realizar este movimiento, Haines-Landram dice: 'Déjate y coloca un brazo y una rodilla (el mismo lado) en un banco para soporte, manteniendo la espalda recta como una mesa. La otra pierna está estacionaria en el suelo, y el otro brazo cuelga hacia abajo, sosteniendo una pesa. Manteniendo la espalda plana, apriete los omóplatos y tira de la mancuerna hacia usted. Tu codo debe ser superado por el torso, y la mancuerna debe estar por la cadera. Baje lentamente la pesa mientras extiende completamente su brazo y mantiene la espalda recta.

Realice tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.

Presas de hombro

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La prensa del hombro es un ejercicio clásico que puede ofrecer resultados fantásticos para lograr los brazos tonificados. Esto se debe a que el fortalecimiento de los músculos de los hombros contribuye a una apariencia esculpida de sus brazos y su parte superior.

'De pie o sentado, sostenga las pesas al nivel de los hombros, usando un agarre neutro (palmas frente a la otra). Presione las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego lentamente baja hacia la posición inicial ', dice Haines-Landram.

Dispara por tres series de ocho a 10 repeticiones.

Filas verticales

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La fila vertical es otro ejercicio de hombro efectivo para construir brazos firmes y esculpidos.

Párate alto con los brazos rectos y delante de tus caderas con una mancuerna en cada mano, instruye Haines-Landram. 'Manteniendo las pesas cerca de su cuerpo, doble los codos y deslice el peso en la parte delantera de su cuerpo a unas dos o tres pulgadas de distancia hasta que las pesas estén justo debajo de la barbilla. Durante este movimiento, concéntrese en mantener los codos más altos que las manos. Lentamente baja la espalda a la posición inicial.

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Apunte a tres series de ocho a 10 repeticiones.

Lagartijas

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Las buenas flexiones anticuadas son una excelente manera de trabajar los brazos y el pecho. No requieren equipo y pueden modificarse para adaptarse a su nivel de condición física. Hacer flexiones regularmente puede marcar una diferencia notable en la definición de su brazo.

Baja a cuatro patas con las palmas en el suelo, un poco más anchas que los hombros, dice Haines-Landram. 'Enderece los brazos y camina los pies hacia atrás hasta que tus piernas estén rectas, con los dedos de los pies como punto de pivote. Manteniendo la espalda recta, dobla lentamente los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho toque el piso. Haz una pausa, luego empújate de regreso a la posición inicial.

Haga tres series de 8 a 10 repeticiones.

Aumentos laterales

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Para apuntar a los músculos de su hombro y su brazo, los elevaciones laterales son una opción para esculpir brazos bellamente tonificados.

'Párate con los brazos a los lados, sosteniendo las pesas (comienza con peso ligero), palmas hacia adentro. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas de su cuerpo hasta que sus brazos se alineen, haciendo una t con su cuerpo. Lentamente baja a la posición inicial.

Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.

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Ejercicios de movilidad

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Recuerde incluir ejercicios de movilidad en su rutina. Estos pueden ayudarlo a mantener la flexibilidad necesaria para una forma adecuada y prevenir lesiones.

Los ejercicios de movilidad preparan sus articulaciones para el rango de movimiento, los ejercicios de fuerza construyen el músculo y el componente que une todo esto es el movimiento general de la parte superior de su cuerpo, explica Haines-Landram. 'Por ejemplo, el pickleball es una excelente manera de probar el rango de movimiento y fuerza de su brazo y agregar un componente de coordinación adicional. El yoga es otra actividad de cuerpo completo que desafiará la movilidad, la fuerza y la coordinación.