Es hora de abordar un problema persistente que muchas mujeres encuentran después de alcanzar sus 30 años: colgar la grasa abdominal. Este obstinado acolchado extra alrededor de la sección media puede afectar principalmente su confianza y autoimagen, evitando que se sienta mejor. Afortunadamente, hablamos con Rose McNulty, CPT , Entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por NASM con Reseñas de Garage Gym , quien comparte un plan de entrenamiento bien diseñado que consiste en varios ejercicios de fuerza efectivos para que las mujeres se derritan colgando la grasa del vientre después de 30. Enciende para una barriga más plana y tonificada.
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Pero primero, dejemos una cosa clara: no existe una solución mágica o una solución rápida que apunte específicamente a la grasa del vientre. Sin embargo, un enfoque estratégico que combina ejercicios de fuerza específicos con técnicas efectivas de quema de grasa crea una combinación poderosa que puede ayudarlo a arrojar libras no deseadas, Fortalece tu núcleo , y alcanza la sección media tonificada que deseas.
McNulty nos dice: Si bien no es posible reducir áreas específicas de grasa en el cuerpo, trabajar en las áreas donde espera perder grasa ayuda a garantizar que los músculos tonificados esperen que aparezca una vez que lo haga. Cuando se trata de la grasa del vientre, hacer suficiente ejercicio en general e incorporar el entrenamiento cardiovascular en su rutina es esencial, al igual que comer una dieta equilibrada y saludable. Dicho esto, el entrenamiento de fuerza también quema calorías y ayuda con la pérdida de grasa a largo plazo. La construcción de músculos también aumenta su metabolismo en reposo; el número de calorías que quema durante todo el día sin tener en cuenta la actividad ''.
Si está buscando los ejercicios más efectivos para ayudarlo a eliminar el exceso de jiggle del vientre, lo tenemos cubierto a continuación. Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios de fuerza recomendados de McNulty para que las mujeres se derritan colgando la grasa del vientre después de 30, y luego, consulte los 6 ejercicios de grasa del vientre que debe comenzar a hacer en sus 30 años.
Sentadillas de peso corporal
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Las sentadillas son un ejercicio poderoso que puede ayudar a reducir la grasa del vientre colgante al involucrar a múltiples grupos musculares, incluidos los glúteos, los quads y el núcleo. Este movimiento compuesto fortalecerá la parte inferior del cuerpo mientras ayudará a quemar grasa para una sección media más tonificada. La sentadilla es un gran movimiento para trabajar furtivamente en la fuerza central porque requiere una postura perfecta y estabilidad general, dice McNulty.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego dobla las rodillas y cambia las caderas hacia atrás para bajar tu cuerpo en una sentadilla. Bájese hasta que sus muslos superiores estén en paralelo al piso, manteniendo la columna vertebral neutral durante todo el ejercicio. Empuje los talones para volver a la posición inicial. Una vez que haya clavado la sentadilla de peso corporal, intente agregar peso como pesas, pesas rusas o barras. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Aumentos de la pierna colgante
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Los aumentos colgantes de las piernas son excelentes para atacar esos abdominales más bajos y eliminar la grasa abdominal. Levantar las piernas mientras cuelga de una barra atraerá todo su núcleo, ayudando a esculpir una barriga plana y cincelada. Este ejercicio es una opción clásica para atacar los abdominales inferiores, que algunas personas encuentran más difícil de trabajar con ejercicios AB típicos como Crunches, dice McNulty.
Comience por agarrar una barra de pull-up o una barra superior resistente con un agarre por encima de la mano, lo que permite que su cuerpo colgue directamente con los brazos rectos. Involucre su núcleo y mantenga estable la parte superior del cuerpo mientras bisa las caderas para levantar las piernas hacia arriba. Dobla las rodillas mientras levantas las piernas para que el movimiento sea amigable para principiantes, o mantenga las piernas rectas mientras bisagas en las caderas para un desafío más. Levante las piernas hasta que sus quads estén aproximadamente paralelos al piso, ya sea que se doble las piernas o no. Lentamente baje las piernas. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Giros rusos con bola de medicina
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Los giros rusos con una bola de medicina es un ejercicio de rotación efectivo que se dirige a los oblicuos (ABS laterales) para ayudar a crear una sección media bien definida y una cintura de ajuste.
Tome una bola de medicina ligera y siéntese en el suelo, inclinándose ligeramente hacia atrás con las rodillas dobladas y los pies ligeramente al suelo. Involucre su núcleo para rotar su torso de lado a lado, sosteniendo la bola de medicina cerca de su torso con ambas manos durante todo el movimiento. Piense en involucrar su núcleo durante todo el movimiento y mantener su columna vertebral neutral y hombros a medida que gira, aconseja McNulty. Vaya por tres series de 15 repeticiones por lado.
Tablones
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Tablones are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Comience a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, luego salga los pies para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga una línea recta y mantenga las caderas bajas mientras contrata los músculos de su núcleo para mantener la posición del tablón durante el tiempo que su entrenamiento lo requiera. Haga tres series de 30 a 60 segundos.
Insectos muertos
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Este ejercicio se realiza acostado boca arriba e imitando el movimiento de un insecto muerto. (¡Suena tonto, lo sabemos!) Sin embargo, es un ejercicio de núcleo fantástico que puede reducir la cintura y apretar la barriga. McNulty dice: Este movimiento de bajo impacto es una torcher central general, y es una excelente manera de trabajar en la coordinación a medida que mueve cada lado de su cuerpo de forma independiente, pero al unísono.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente el brazo derecho hacia la colchoneta mientras enderiza la pierna izquierda, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones por lado.
Patadas de tijera
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Las patadas de tijera son un ejercicio simple pero efectivo para esculpir esos abdominales más bajos y ayudar a derretir la grasa abdominal. La mayoría de las personas sentirán este ejercicio en sus abdominales más bajos más que en cualquier otro lugar, pero también funciona el resto del núcleo, los glúteos y las piernas, lo que lo hace más impactante de lo que parece, dice McNulty.
Acuéstese en una alfombra de ejercicio con las piernas extendidas y las manos, ya sea por los lados o debajo de la parte baja de la espalda o los glúteos para obtener apoyo. Involucre su núcleo mientras levanta las piernas ligeramente del piso. Desde aquí, levante la pierna derecha hacia arriba y mantenga la pierna izquierda que se cierne sobre el piso. Simultáneamente, baje la pierna derecha y levante la izquierda, luego continúe con la moción de los repeticiones o el tiempo prescritos. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones por pierna.
Lagartijas
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Lagartijas build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Comience a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, luego salga los pies para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Dobla los codos para bajar hacia el piso, manteniendo la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados desde tu cuerpo, luego empuja hacia arriba una vez que tus brazos superiores estén paralelos al piso. Apunte a tres conjuntos de tantas repeticiones como sea posible.
