Rhredded, los abdominales de la tabla de lavar y los oblicuos definidos son los pináculos de un cuerpo delgado y ajustado. Si bien es posible que esté convencido de que debe hacer cientos de abdominales por día, la verdad es que se necesitará más que solo sentadillas para obtener un núcleo verdaderamente definido y completo. De hecho, las abdominales tradicionales se encuentran entre los ejercicios centrales menos efectivos si su objetivo es un núcleo fuerte y funcional. Así que estamos aquí hoy con algunos de los mejores ejercicios de rotación de núcleo para abdominales rallados .
Para un verdadero conjunto de abdominales asesinos, debes trabajar más que solo los músculos abdominales. La lista completa de músculos que necesita para entrenar para un núcleo rallado incluye el recto abdominis (abdominales), oblicuos (músculos de núcleo lateral) y abdominis transversal (músculos de núcleo profundo). El entrenamiento de estos grupos musculares conduce al aspecto musculoso multicapa que seguramente tocará la cabeza en la playa. Además, su núcleo fuerte y estable mantendrá su cuerpo de espalda baja y en general fuerte para lo que la vida le arroje.
Los siguientes son mis cinco ejercicios de rotación del núcleo superior para ABS rallados. Realice cada ejercicio para dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Descansa durante 60 segundos entre conjuntos y realiza el entrenamiento dos veces por semana.
Giro ruso
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Los giros rusos son una forma directa de apuntar a sus oblicuos y desarrollar fuerza de rotación. Puede mantener un peso en sus manos o realizarlos sin peso, dependiendo de su nivel. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido durante todo el ejercicio.
Para realizar giros rusos, comience a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del piso, manteniendo las rodillas dobladas. Mantenga su peso frente a usted y gire su torso hacia la izquierda, bajando y golpeando el peso al piso. Gire de regreso al centro y luego hacia la derecha, tocando las manos o el peso en el suelo.
Picador de madera
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bola de fuego de rumchata
El helicóptero de madera es un ejercicio divertido que imita el movimiento de cortar madera. Se dirige a los oblicuos, los abdominales y los músculos del tronco general. Las bolas de medicina son una opción estelar para el peso, pero cualquier peso de mano funcionará.
Para realizar helicópteros de madera, comience a estar de pie y sosteniendo el peso o la bola de medicina con ambas manos. Lleva el peso a tu cadera derecha. Comience el movimiento retorciendo su torso hacia la izquierda mientras eleva el peso hacia arriba y en su cuerpo como si levantara un hacha para cortar madera. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Repita en ambos lados para repeticiones objetivo.
Crujidos para bicicletas
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sustituto triple seco
Los abdominales de la bicicleta agregan un músculo rotativo y, por lo tanto, el componente oblicuo, a las abdominales estándar. Concéntrese en primer lugar en el control, el compromiso del núcleo y no sobrepasar su cuello. Evite acelerar a través de las repeticiones, ya que esto es menos beneficioso para el crecimiento muscular y es más probable que cause lesiones.
Para realizar abdominales en bicicleta, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies planos en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia afuera. Levante los omóplatos del suelo involucrando sus abdominales. Gire el torso para mover el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha como pedalear una bicicleta. Alterne y traiga el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras alisas la pierna izquierda. Repita para las repeticiones objetivo en ambos lados, alternando cada repetición.
Mejorar con rotación del núcleo
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La estocada con rotación del núcleo agrega un movimiento funcional de la parte inferior del cuerpo a la activación oblicua, cambiando el estímulo de los ejercicios del piso.
Para realizar una estocada con rotación del núcleo, sostenga una bola de medicina. Avanzar hacia una estocada. A medida que baja, gire su torso y la pelota hacia su pierna delantera hasta que esté mirando hacia los lados. Gire lentamente en la dirección opuesta hasta que esté mirando a la otra pared. Repita para las repeticiones objetivo, avanzando en la siguiente estocada cada vez.
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La rotación del tablón lateral es un ejercicio oblicuo sorprendente que cambia el ángulo de gravedad para activar las fibras en un patrón ligeramente diferente.
Para realizar rotaciones de tablones laterales, acuéstese en el lado izquierdo con el codo izquierdo directamente debajo de su hombro y las piernas apiladas. Levante las caderas del suelo para ingresar al tablón lateral. Levante el brazo superior hacia el techo y gire la mirada hacia arriba. Gire lentamente hacia atrás y toque el piso con la mano superior. Repita en un lado para las repeticiones de objetivos, luego cambie los lados.
