Caminar es una forma favorita de ejercicio para muchas personas, y es fácil ver por qué. Puede encajar perfectamente en su rutina diaria, caminar al ritmo de sus canciones favoritas o hacerlo mientras se pone al día con un buen amigo (o incluso un grupo). Solo piénselo, no necesitas una membresía costosa en el gimnasio para comenzar a caminar y probablemente tenga algunas rutas excelentes esperando ser exploradas justo afuera de tu puerta principal. Hablamos con profesionales de fitness que comparten los mejores consejos sobre cómo puedes mejorar tu juego de caminata para arrojar kilos de más. Entonces, si estás caminando para perder peso, ¡querrás escuchar!
Obtener pasos en cada día es una excelente manera de quemar calorías. De hecho, participar en actividades físicas regulares como ir a caminatas es clave para mantener un peso saludable. Caminar es beneficioso porque se suma al gasto general de calorías diarias, que eventualmente se sumará a la pérdida de peso, explica April Gatlin , entrenador maestro para Fitness de zancada . ¡Caminar también es beneficioso porque cualquier persona con equipo mínimo puede hacerlo!
Si eres un novato en el juego de caminar, no te preocupes. Siéntase libre de iniciar su viaje con algunas caminatas cortas a una intensidad ligera. Puede aumentar gradualmente las longitudes y la intensidad de sus caminatas a medida que avanza.
Ahora sin más demora, veamos qué tienen que decir los expertos sobre los consejos para caminar para perder peso. Con un gran par de zapatos para caminar, puede comenzar su viaje de pérdida de peso pronto. Siga leyendo para obtener más información, y cuando haya terminado, asegúrese de consultar Probé 4 pares de zapatillas Hoka .
Ser consistente.
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A medida que avanza hacia su objetivo de pérdida de peso, tenga en cuenta que la consistencia es clave. Esto incluye todos los aspectos de su régimen, desde la dieta hasta el ejercicio. La consistencia es la única forma en que verá el progreso hacia el objetivo de pérdida de peso, nos dice Gatlin. Así que haga lo que sea necesario para tallar un tiempo durante su día para salir a una caminata estimulante, ¡no hay excusas!
Use la tecnología para mantenerse en el camino.
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La tecnología portátil es una excelente manera de rastrear su progreso, motivarse y hacerse responsable. Ya sea que invierta en un whoop, Fitbit, Apple Watch o Garmin, o use una aplicación/rastreador de acondicionamiento físico en su teléfono, esta es una adición inteligente a su régimen diario de acondicionamiento físico.
Entregarse incómodo.
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Gatlin te anima a que te pongas un poco incómodo. Esto no significa esforzarse al máximo cuando recién está comenzando, sino que cuando sientes que estás listo, ¡toma el ritmo! Tu ritmo debería ser rápido (no solo un paqueo pausado) donde la frecuencia cardíaca es elevada, dice.
Varía el terreno sobre el que caminas.
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Mike Bohl, MD, MPH, ALM , un entrenador personal certificado y entrenador de nutrición, sugiere variar el terreno en el que caminas. Hacer sus caminatas sobre una superficie pavimentada y pavimentada está bien y bueno. Pero para darle a su cuerpo un desafío y promover la pérdida de peso, considere cambiar el terreno.
En cualquier lugar donde pueda ir que tenga colinas onduladas (o incluso colinas empinadas) puede aumentar su quema de calorías, dice el Dr. Bohl. Y caminar sobre algunas superficies, como la arena, también puede tomar un esfuerzo adicional y quemar más calorías.
Tyler Leer , el fundador de Ptpioneer.com Y un entrenador personal que ha estado involucrado en la salud y el estado físico durante los últimos 15 años, está de acuerdo en que optar por un sendero sobre el pavimento plano es un curso de acción sólido. Los senderos requieren más músculos estabilizadores y, en general, son más exigentes de energía, explica.
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Cambie su velocidad de caminar.
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Cuanto más rápido camine, mayor cantidad de calorías su cuerpo incendiará, explica el Dr. Bohl. Así que considere agregar ráfagas de mayor velocidad si desea perder peso mientras camina. Si puedes lanzar unos minutos de trote, eso es aún mejor, pero solo variar tu velocidad de caminar también tendrá un efecto, dice.
Read sugiere alternarse un minuto de Power Walking con otro minuto de caminata de tempo lento. Puede convertir sus caminatas en sesiones de entrenamiento de intervalos alternando una intensidad más alta y menor, aumentando el gasto calórico, dice.
Incorpora una mochila ponderada.
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¿Ha considerado 'Rucking' o agregando una mochila ponderada, a su rutina? Rucking es una actividad que implica caminar o caminar con una mochila pesada, explica el Dr. Bohl. A medida que se acostumbra más, puede continuar agregando más peso para aumentar su quemadura en futuras caminatas.
Engoca tus brazos.
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Claro, tus piernas están haciendo la mayor parte del trabajo cuando estás caminando, ¡pero no olvides involucrar tus brazos!
Bombear los brazos mientras camina es posible que no paguen los mayores retornos por la quemadura de calorías, pero cualquier cantidad de movimiento que pueda agregar hace algo, dice el Dr. Bohl. Entonces, si solo buscas quemar algunas calorías más cada caminata, balancea esos brazos.
Reclute a un amigo para caminar.
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Reclutar a un amigo que comparta el mismo objetivo común de caminar para la pérdida de peso servirá como motivación y lo responsabilizará. Además, será un tiempo divertido.
Caminar con un amigo, solo, no hacer que quemes más calorías, pero es una buena manera de asegurarte de que realmente salgas a caminar, dice el Dr. Bohl. Tener un componente social para su caminata puede hacerlo más agradable, y tener la responsabilidad de un compañero de caminar de salir a caminar todos los días es una buena manera de asegurarse de no saltar un paseo a cambio de un comportamiento menos saludable.
Establecer un objetivo.
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Siempre es una idea inteligente hacer un viaje de pérdida de peso con un objetivo final, junto con pequeños objetivos en el camino.
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Al igual que caminar con un amigo, establecer un gol no necesariamente aumentará la cantidad de calorías que quema mientras camina, pero lo motivará a lograr una cierta cantidad de pasos cada día. De esta manera, es menos probable que saltee caminar por alguna otra actividad, como ver televisión ', explica el Dr. Bohl.
Tome las escaleras.
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Este consejo de pérdida de peso no solo necesita ser parte de su entrenamiento a pie, puede incorporar esto en su día, siempre que sea posible. Leer sugiere siempre optar por las escaleras sobre el ascensor o la escalera mecánica, ya sea que esté haciendo recados o se dirige a su apartamento.
Además, tomar las escaleras está repleto de beneficios. Además de ayudarlo a preservar un peso saludable, la escalada aumentará la potencia de su pierna y puede reducir sus posibilidades de sufrir caídas a medida que envejece, según Universidad de Duke . Trabajar escaleras en su día también promueve las articulaciones, huesos y músculos saludables.
Levanta las rodillas de 70 a 80 grados con cada paso.
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Levantar las rodillas más alto aumenta la demanda de caminar, nos dice Read. Similar a las rodillas altas, involucrará toda su parte inferior del cuerpo y su núcleo, ayudándole a gastar energía y sudar. Es un ajuste simple pero efectivo para hacer en su rutina.
Agregue los acarreos de los agricultores u otra resistencia portátil.
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Realizar 'Farmer's Carrys', sostener pesas livianas, o incluso usar pesas de tobillo son formas estelares de aumentar el aturdimiento de calorías y generar fuerza mientras camina. Agregar más peso a su cuerpo es otra forma efectiva de quemar más calorías mientras camina, confirma el Dr. Bohl.
Para completar los acarreos de los agricultores, como lo sugiere la lectura, sostendrá una mancuerna o pesas rusas en cada mano, con los brazos a los lados. Camine hacia adelante con los pesos mientras mantiene una buena postura. Mantenga sus pasos rápidos y cortos.
Tome paseos más cortos y más frecuentes.
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Otro hábito sólido para entrar si camina para perder peso es tomar caminatas más cortas y más frecuentes. Las caminatas más cortas y más cortas pueden ayudar a aumentar la distancia total, la velocidad promedio y el gasto calórico para la misma cantidad de caminata, ya que está más recuperado para cada caminata corta, dice Read.
Concéntrese en las colinas o caminar en una pendiente.
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Es posible que no se sorprenda demasiado al saber que agregar colinas a su entrenamiento o caminar en una pendiente en una cinta de correr lo ayudará a quemar más calorías. Además, esculpirá músculo y fortalecerá sus piernas al mismo tiempo.
Utilizar la función de inclinación en una cinta de correr le dará el mismo efecto que caminar cuesta arriba. Su cuerpo pone más trabajo que si tuviera que avanzar en sus pasos a un ritmo más lento. Establecer la inclinación en un 2% o más le ayuda a incendiar más calorías que caminar sobre terreno nivelado.
Camina a una intensidad donde la conversación se vuelve difícil.
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Cuando se trata de la intensidad de sus caminatas, Read sugiere completar una 'prueba de conversación'. Esta es una forma súper productiva de evaluar si necesita intensificar su rutina y determinar si está manteniendo un ritmo de pérdida de peso sólido. Entonces, la próxima vez que estés charlando con tu amigo o amigos para caminar, apunte a una intensidad donde mantener una conversación se vuelve difícil.
Tome descansos para caminar durante toda la jornada laboral.
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Si aún no tiene una rutina de caminata establecida, puede parecer una tarea desalentadora abordar todo a la vez, dice el entrenador tonal Tiempo . Así que tómalo en pequeño pasos —Pun intencionado! Te hará un favor estableciendo recordatorios en su teléfono durante todo el día para tomar un descanso de su computadora portátil y ir al aire libre o a la cinta de correr.
Romper el día en trozos más pequeños (digamos, de 10 a 15 minutos a la vez) es una excelente manera de aumentar gradualmente sus pasos diarios de una manera manejable mientras le da a su cuerpo y mente los descansos frecuentes para que pueda volver a su trabajo con más energía y enfoque más nítido, agrega Landicho.
Tenga en cuenta que caminar es el último antídoto para las piernas doloridas.
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Solo porque sus piernas pueden estar doloridas, ¡no deje que eso lo desvíe de su progreso de pérdida de peso!
Una idea errónea común es que cuando te duele, debes descansar por completo (piense: descansar en el sofá y no hacer ninguna actividad), explica Landicho. 'Si ya estás entrenando con fuerza y te duele el día después de una sesión difícil, caminar es una excelente manera de facilitar la recuperación. Al bombear sangre a los músculos de una manera de bajo impacto, eliminas lo que está causando el dolor en primer lugar y permite que los nutrientes se entreguen a esos músculos doloridos.
Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina.
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Si aún no está trabajando en el entrenamiento de fuerza en su rutina de acondicionamiento físico regular, es el mejor complemento para caminar para 'aumentar sus esfuerzos de pérdida de grasa', dice Landicho.
'No solo mantiene las calorías ardiendo incluso después de que haya terminado de entrenar, sino que también conserva su músculo magro para garantizar que el peso que está perdiendo es grasa. Incluso solo dos veces por semana le darán enormes beneficios si aún no lo está haciendo. Y si estás nervioso por ir al gimnasio o no saber qué hacer o cómo hacerlo correctamente, Tonal puede derribar estas barreras y ser tu mejor amigo , agrega.
Transmita un audiolibro o podcast mientras camina.
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Muchas personas disfrutan de escuchar música mientras hacen ejercicio, pero transmitir un buen audiolibro o un podcast Juicy es una excelente manera de 'obtener su aprendizaje', señala Landicho. Además, lo ayudará a caminar durante un período de tiempo más largo, aumentando la cantidad de calorías que quema. Entonces, si hay un cierto tema por el que te intriga, usa tu tiempo de caminar para explorarlo más.
Reduzca su consumo de proteínas.
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Junto con el entrenamiento de fuerza, aumentar la cantidad de proteínas que consume lo ayudará a esculpir y preservar el músculo.
En última instancia, [esto] ayuda a aumentar su metabolismo en reposo, dice Landicho. Una buena regla general es tener una o dos porciones de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
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Aumente su consumo de frutas y verduras.
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La aptitud y la alimentación saludable van de la mano. Cuando camina para perder peso, acelerar su ingesta de frutas y verduras es una forma sólida de disminuir los antojos y aumentar sus niveles de satisfacción. Ambos son obstáculos increíblemente comunes cuando la dieta para perder peso, explica Landicho. Él sugiere: Una buena regla general es tener al menos cinco porciones de frutas y verduras por día.
Hacer pequeños aumentos incrementales.
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Es probable que haya escuchado el dicho 'lento y constante gana la carrera', y ciertamente se aplica a caminar para la pérdida de peso.
Si ya está en una rutina de caminatas y está buscando aumentar sus pasos, los pequeños aumentos incrementales son el camino a seguir, dice Landicho. Agregar solo 10 minutos a la vez puede agregar ~ 1000 pasos sin sentirse abrumador, lo que puede marcar una gran diferencia en el transcurso de unos pocos meses.
Intenta caminar la meditación.
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Si está buscando calmar su mente de carreras y aliviar cualquier estrés del día, Landicho recomienda tratar de meditar.
No solo obtienes más por tu dinero al reducir el estrés mientras aumenta tus niveles de actividad, sino que también aumenta tu capacidad para mantenerte consciente y presente durante todo el día, lo que puede tener una transferencia directa para ayudarte a manejar tus antojos y desarrollar una relación más saludable con los alimentos, dice.
Tiempo para que pasee con el amanecer o la puesta de sol.
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Considere cronometrar sus caminatas con el amanecer o el atardecer, o ambos. [Esto] es una de las mejores maneras de mejorar su calidad del sueño, lo que ayudará con los esfuerzos de pérdida de peso, el manejo del estrés y los antojos de alimentos, dice Landicho.
No se estrese si no cumple con su recuento diario de pasos.
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Lo entendemos totalmente: está equilibrando un horario ocupado con dieta, estado físico y planes sociales. Y a veces, la vida puede interponerse en el camino. Así que no se estrese si no cumple con su recuento diario de pasos.
En lugar de estresarse sobre los días individuales, vea si puede aumentar gradualmente su promedio semanal con el tiempo, sugiere Landicho. Esto permite fluctuaciones diarias y al mismo tiempo asegurar que esté progresando, lo que significa que su rutina de caminatas puede ser mucho más flexible (¡y con suerte también más agradable!)
Una versión de esta historia se publicó originalmente en marzo de 2023. Se ha actualizado para incluir nueva información.
