La proteína ayuda a construir y reparar la masa muscular magra, pero desde el punto de vista de la digestión, lo ayuda a completarlo más rápido y mantenerse lleno por más tiempo, lo que hace necesario incluirla en cada comida. Entonces, ¿cómo se ve eso en su plato a la hora de comer? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Dietista deportivo y autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva dice: El objetivo es incluir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad (lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales) en sus principales comidas de desayuno, almuerzo y cena. Para decirlo prácticamente, eso significa comer alrededor de 3 a 4 onzas de proteína por comida o hacer aproximadamente un cuarto a un tercio de la proteína de su placa. Luego, según sus necesidades generales de proteínas, puede llenar los vacíos a tiempo de bocadillo agregando alimentos como queso de cuerda, cecina de res, huevos duros o yogurt, explica Goodson.
Si está buscando desarrollar músculo, Goodson dice que su objetivo debe ser maximizar la síntesis de proteínas musculares en la ventana posterior al entrenamiento. 'Esto significa que deberías ser Consumiendo de 15 a 25 gramos de proteína de alta calidad (con 3 a 4 gramos de las que provienen de leucina , un aminoácido de cadena ramificada necesaria para la síntesis de proteínas musculares) tan pronto como sea posible después del ejercicio, e idealmente dentro de los primeros 45 minutos. La proteína de digestión rápida combinada con carbohidratos simples es la mejor. Ese sería un batido listo para beber después del trabajo, un batido hecho con leche de vaca, yogur griego cubierto con fruta o leche con chocolate bajo en grasa. Goodson dice que luego debe seguir ese refrigerio con una comida completa que contiene 20 a 30 gramos de proteínas de alimentos como carne de resia, cerdo, aves o huevos. Si consume más proteínas a base de plantas, asegúrese de comer una combinación de proteínas que sea alta en leucina.
Las 25 recetas a continuación proporcionan al menos 15 gramos de proteína, muchas son mucho más altas. Si la receta es solo para la porción de proteína de la comida, entonces hay recomendaciones sobre qué agregar para completar su plato (generalmente un grano integral y algunas verduras). ¡Elige tus favoritos y avanza en la lista! Siga leyendo, y para más, no se pierda 50 recetas de cena saludables que toman 30 minutos (¡o menos!).
Scampi de camarones más ligero
Cortesía de Toby Amidor Nutrition
Porción: 4 Nutrición: 364 calorías, 21 g de grasa (6 g de grasa saturada), 557 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (2 g de fibra, 6 g de azúcar), 37 g de proteínaEl camarón es una proteína muy delgada que proporciona 18 gramos de proteína por porción de onza de 3 cocineros. También es una excelente fuente de selenio y una buena fuente de vitamina B12. También encontrará que tiene grasas omega-3 de lucha por inflamación. Combina este Scampi de camarones con zoodles o pasta integral y una ensalada verde.
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Hamburguesas de pavo de freidora aérea
Cortesía de Ashley Petrie, Rdn, LDN de todos los días caseros
Porción: 4 Nutrición: 320 calorías, 16,5 g de grasa (4 g de grasa saturada), 505 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (0,5 g de fibra, 2 g de azúcar), 39 g de proteína (calculada sin bollo y coberturas)Estas hamburguesas de pavo de freidora de aire están hechas con 39 gramos de proteína magra y son una alternativa rápida y fácil a las hamburguesas de carne regulares. Están hechos sin migas de pan para un cena baja en carbohidratos Eso está listo en menos de 20 minutos.
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bebidas con malibu
Sopa de lentejas marroquíes
Porción: 3 Nutrición: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g protein Las lentejas son una de mis proteínas favoritas a base de plantas porque 9 gramos de proteína en solo media taza se cocinan. Están llenos de fibra, lo que los hace llenar, y tienen otros nutrientes importantes, como el hierro y el ácido fólico. Sin mencionar que una porción de lentejas es extremadamente asequible, cerrada a solo $ 0.10 por trimestre de servicio.
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Carne de res de inspiración italiana
Cortesía de la consultoría de la hija del agricultor
Porción: 4 Nutrición: 780 calorías, 36 g de grasa (9 g de grasa saturada), 910 mg de sodio, 69 g de carbohidratos (15 g de fibra, 0 g de azúcar), 45 g de proteínaLa carne magra es una fuente rica en nutrientes de proteína de alta calidad. Una porción de 3 onzas de carne magra cocinada proporciona 10 nutrientes esenciales que incluyen vitaminas B, zinc y hierro que respaldan un estilo de vida activo y saludable.
Obtener la receta de Consultoría de la hija del agricultor y Cooking à la Heart: 500 recetas fáciles y deliciosas para ayudar a hacer que cada corazón sea saludable .
Tazones de camarones y verduras de polenta cremosos
Cortesía de Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better es el nuevo perfecto
Porción: 4 Nutrición: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinEl camarón es una fuente de proteína baja en grasa y esta receta satisface una de las dos comidas de mariscos sugeridas semanalmente. Contiene colina, que es necesaria para la salud del cerebro y el hígado, y es una fuente de grasas omega-3 que son buenas para su corazón y su cerebro.
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Espagueti horneado vegano
Porción: 8 Nutrición: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g protein Este espagueti horneado usa tofu de seda, pasta de garbanzos y proteína vegetal con textura para llenarlo con 23 gramos de proteína vegetal. El soja (tofu y proteína vegetal texturizada) en este espagueti no solo es una gran fuente de proteína, sino que también puede soportar la pérdida de peso y reducir el colesterol. Además, la dosis saludable de fibra de la pasta significa que este espagueti lo mantendrá saciado durante horas. ¡Sin carne el lunes, aquí vamos!
Obtener la receta de Garbanzos fácil .
Hamburguesas de atún con aguacate roto y tomate
Cortesía de Elizabeth Ward, MS, RDN / Better es el nuevo perfecto
Porción: 4 Nutrición: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinEstas hamburguesas usan atún enlatado relativamente económico, que es bajo en grasas saturadas y rica en proteínas completas, así como varias vitaminas y minerales y grasas omega-3.
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Pollo con espinacas y champiñones
Cortesía de Anne Danahy, RDN, propietario de Cravingsomthinghealthy.com
Porción: 4 Nutrición: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinEste pollo cremoso con espinacas y champiñones está lleno de proteínas magras de yogurt deshuesado, sin piel, de pollo y griego en la salsa de crema. Aunque este plato es bajo en calorías, la proteína hace que sea seriamente llena y satisfactoria.
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Sándwich de tofu vegano frito
Cortesía de Amy Gorin, MS, RDN, propietario de Plant Based con Amy
Porción: 4 Nutrición: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinEste sándwich de tofu frito presenta la proteína a base de plantas, Tofu. De hecho, ¡obtienes 22 gramos de proteína por porción! El tofu es una proteína completa, lo que significa que proporciona nueve aminoácidos esenciales.
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Asado de ruptura de olla de cocción lenta
Cortesía de Megan Byrd, Rd, el dietista de Oregon
Porción: 6 Nutrición: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinEl asado de la grupa redonda inferior es un delgado de carne de res y es ideal para cocinar lenta. Es un alto en proteínas y bajos en grasas en comparación con los cortes más gordos de carne de res. ¡Use para triturarse para ensaladas, envolturas o disfrutar por sí solo!
Obtener la receta de El dietista de Oregon .
Pizza de frijoles al horno
Cortesía de Amy Gorin, MS, RDN, propietario de Plant Based con Amy
Porción: 4 Nutrición: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinFrijoles en tu pizza? ¡Sí! Esta pizza de frijoles horneados suministra 16 gramos de proteína por porción. Los frijoles horneados son una maravillosa proteína vegetal y también suministran fibra para ayudarlo a mantenerlo más lleno por más tiempo.
Obtener la receta de Basado en planta con Amy .
Pescado al horno fácil en la receta de aluminio
Cortesía de Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better es el nuevo perfecto
Porción: 4 Nutrición: 202 calorías, 8 g de grasa (1 g de grasa saturada), 504 mg de sodio, 54 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 24 g de proteínaLos peces blancos, como haddock y bacalao, son bajos en grasas saturadas, lo que lo hace saludable para el corazón. También suministra todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo, así como algunas grasas omega-3 saludables para el corazón.
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Freidora de aire hamburguesas
Cortesía de Sarah Schlichter, MPH, RDN, Creador de la lista de deseos y nutrición para correr
Porción: 5 Nutrición: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinEl bisonte es un corte muy delgado de carne y una gran fuente de proteínas, con 24 gramos de proteína por servicio de tres onzas, así como micronutrientes esenciales como hierro, zinc, selenio y vitamina B12. Cuando se cocina en la freidora de aire, conserva el sabor mientras usa menos grasa y aceite, lo que lo convierte en un plato más saludable.
Obtener la receta de Lista de deseos Tummy .
Pastel de pollo más saludable
Cortesía de Heather Mangieri Nutrition
Porción: 4 Nutrición: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g protein¡Esta receta de pastel de pollo más saludable se modifica a partir de recetas tradicionales para proporcionar menos calorías, grasas y sodio al tiempo que ofrece más proteínas, fibra y sabor. ¡Está hecho en porciones individuales de un solo servicio para facilitar el servicio y asegurarse de que todos obtengan porciones iguales de las cosas buenas!
Obtener la receta de Heather Mangieri Nutrición .
Tofu del general Tso con coliflor
Cortesía de Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinario de planta
Porción: 3 Nutrición: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinEl tofu orgánico extra-firma que se presenta en esta receta salteada proporciona proteínas completas, junto con fibra saciada e isoflavonas protectores para la salud. Además, cuando se aprieta el exceso de líquido, el tofu puede dorarse muy bien para proporcionar bondad abundante y 100% a base de plantas, no se requiere carne.
Obtener la receta de Jackie Newgent, RDN .
Ultimate Street Fish Tacos
Cortesía de Patricia Bannan, MS, RDN Autor de From Burnout to Balance
Porción: 6 Nutrición: 170 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (2 g de fibra), 17 g de proteínaEstos tacos de pescado del tamaño de la calle no son solo una excelente fuente de proteínas, sino que también están nadando con sabor y nutrición. Un tamaño de porción de dos tacos pequeños proporciona 17 gramos de proteína, principalmente de los peces blancos. El bacalao, el mahi mahi, la tilapia y el halibut son ejemplos de peces blancos, que son peces de alta proteína y bajos en grasa con una textura firme que es perfecta para los tacos. El pescado blanco también es típicamente una buena fuente de selenio para el apoyo inmune y las vitaminas B para la energía. Para mayor comodidad y ahorro de costos, use un pescado congelado y simplemente descongele antes de cocinar.
Obtener la receta de Patricia Bannan, MS, RDN .
Sopa de tacos de pavo rápida y fácil
Cortesía del Libro de cocina PREDIABETES Everything Easy, Simon y Schuster 2021
Porción: 12 Nutrición: 230 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 440 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (8 g de fibra, 9 g de azúcar), 18 g de proteína¡Esta sopa abundante y gruesa cuenta con pavo molido combinado con tres latas de diferentes frijoles que empacan el plato con 18 gramos de proteína por porción más 8 gramos de fibra saludable y amigable con el azúcar en la sangre!
Obtener la receta de Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Fundador de Nutritionstarringyou.com y autor de El libro de cocina de todo fácil pre-diabetes
Pasta alta en proteínas con brócoli y pimientos rojos
Cortesía de Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN
Porción: 2 Nutrición: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinLa proteína en esta comida proviene de espagueti y verduras de soja negra. Estas son fuentes de proteínas vegetales que son saludables porque incluyen fibra, potasio y otros nutrientes importantes más fitoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Obtener la receta de Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Simplemente vieiras chamuscadas
Cortesía de Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Porción: 4 Nutrición: 143 calorías, 4.4 g de grasa, 183 mg de sodio, 2.7 g de carbohidratos, 19 g de proteína¿Sabías que las vieiras son más del 80 por ciento de proteínas? Además, las vieiras son delgadas, ¡baja en grasa! Tres onzas de vieiras contienen aproximadamente 90 calorías, 17 gramos de proteína, menos de 1 gramo de grasa y el 25 por ciento del valor diario para el selenio. Sirva con chutney de mango, verduras al vapor y tu grano integral favorito.
Obtener la receta de Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN autor de Más allá de la dieta mediterránea: secretos europeos de los súper saludables .
Pollo y espinacas con orzo con queso feta
Cortesía de Jim White Rdn, ACSM ex-P
Porción: 6 Nutrición: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinEsta deliciosa receta para construir un músculo magro tiene un golpe de dos fuentes de proteínas completas de pollo y queso feta. Estas fuentes de proteínas tienen una mayor cantidad de leucina de aminoácidos de cadena ramificada, que es clave para el crecimiento muscular delgado.
Obtener la receta de Jim White Fitness .
Albóndigas de pollo de búfalo
Cortesía de Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS
Porción: 4 Nutrición: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinEsta receta utiliza pechuga de pollo molida, que es una proteína delgada, asequible y versátil de alta calidad. Obtiene todos los sabores de pollo de búfalo con impresionantes 29 gramos de proteína por porción. Sirva con batata asada y una ensalada verde a un lado.
mezcla de daiquiri de fresa
Obtener la receta de Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Tofu Zoodle Bowls
Cortesía de Malina Malkani, MS, RDN, CDN, autor de Simple
Porción: 4 Nutrición: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinUno de mis hacks de preparación de comidas favoritas es hacer un gran lote de Mordeduras de tofu de sésamo horneado los fines de semana utilizando tofu de bloque firme o de firma adicional. Los mantengo en el refrigerador para usar durante toda la semana como un ancla de comida en cuencos nutritivos (como este) o como una supervisión de ensalada rica en proteínas si mis hijos no los comen a todos. El tofu está lleno de proteínas y fácil de cocinar. Además, comer dietas ricas en soya puede ser protector contra enfermedades de estilo de vida crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Obtener la receta de Frambuesa un poco de nutrición .
Pollo a la freidora de aire parmesano
Cortesía de Lisa Andrews, Med, Rd, LD, propietaria de Sound Bites Nutrition
Porción: 6 Nutrición: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinEl pollo es una proteína nutritiva para incluir en su dieta, ya que es baja en grasas saturadas y una buena fuente de selenio, niacina y vitamina B6. Esta versión del parmesano de pollo es mucho más baja en grasas y grasas saturadas que el parmesano de pollo tradicional. Es una gran opción para proporcionar una amplia proteína en 30 minutos. Sirva con pasta integral y una ensalada grande.
Obtener la receta de Nutrición de bocadillos de sonido .
Brochetas de pollo marinados con yogurt
Cortesía de Melanie Marcus, Rd
Porción: 6 Nutrición: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinLa pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo sin piel proporciona solo 128 calorías, 3 gramos de grasa total y solo 1 gramo de grasa saturada mientras se entrega 26 gramos de proteína de relleno. En comparación con las carnes más altas de grasa, como el 85% de carne molida delgada/15%, el pollo tiene una cuarta parte de la grasa, lo que reduce las calorías, lo que lo convierte en una opción excelente y llena para aquellos que desean mantener o perder peso. Combina estos brochetas de pollo con cuscús y brócoli al vapor o disfruta de una ensalada.
Obtener la receta de Melanie Marcus, Rd .
Salmón con salsa de mostaza y cazador de mostaza sin gluten
Cortesía de Bonnie Taub-Dix, Rdn de Better Than Dieta
Porción: 8-10 Nutrición: 180 calorías, 8 g de grasa (2 g de grasa saturada), 135 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (0 g de fibra, 1 g de azúcar), 18 g de proteínaEl salmón incluye una potencia de proteína junto con ácidos grasos omega-3 saludables con el corazón. Esta receta funciona bien en el horno o en la barbacoa. La belleza de esta receta es que no tiene que usar medidas exactas. Si te gusta tu topping un poco más dulce, solo agrega más jarabe. Si eres del tipo picante, ve más pesado con el vinagre. Y si desea más patada, incluya más salsa de rábano picante. No importa cómo lo prefiera, este plato es una forma baja en calorías de obtener mucho sabor.
Obtener la receta de Bonnie Taub-Dix, Rdn.
