No es exactamente una noticia innovadora que el calcio desempeñe un papel principal en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis y el cáncer, pero lo que puede que no sepa es que hay formas de obtener el nutriente sin derribar lácteos o tomar un suplemento. Es mejor consumir vitaminas y minerales naturalmente a través de la comida o la bebida, y estos alimentos ricos en calcio demuestran que no necesita lácteos para llenar diariamente.
Para el contexto, el adulto promedio necesita sobre 1,000 miligramos de calcio todos los días, y encontramos los alimentos más creativos para obtener más calcio en su día. Abastecerse en estos alimentos sin lácteos la próxima vez que esté en la tienda de comestibles, y se reunirá con ese número diario recomendado en muy poco tiempo.
Clasificado en orden de los menos densos a los nutrientes a los más potentes , hemos encontrado 20 alimentos de calcio no lácteos que son fáciles de agregar a su dieta. Utilizamos la base de datos de composición de alimentos del USDA para encontrar cuánto calcio está presente en cada alimento.
Semillas de girasol
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aderezo de pimienta y parmesano
Contenido de calcio: 1 oz (28.3 g), 22 mg , 2.2% DV
Las ensaladas superiores con estas semillas para un poco de crujido agregado, o comer un servicio de una onza como bocadillo. Además de su contenido de calcio, estas pequeñas semillas también son una buena fuente de antioxidantes ricos en Vitamina E y cobre —Un nutriente que apoya la salud de los glóbulos blancos. No es de extrañar que llamemos a Sunflower Seeds una de las Los mejores bocadillos con 50 calorías o menos !
Batata
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Contenido de calcio: 1, (5 pulgadas de largo) Batata, 39 mg , 3.9% DV
Este humilde vegetal de la raíz es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C. Esa es una alineación grave para un spud tan simple. En lugar de hornear uno en el horno, ¿por qué no aprovechar su creatividad culinaria y usar las spuds para hacer papas fritas caseras? (¿Quién no le encantan las papas fritas?
Zanahorias para bebés
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Contenido de calcio: 15 mediano, 50 mg , 5.0% DV
Piense en las zanahorias como varitas de maravilla naranja: su relación calorario a fibra estelar mantiene el vientre plano, su calcio ayuda a mantener sus huesos fuertes y su contenido de vitamina A reduce el desarrollo de células de cáncer de piel. Empaca un poco en una holgada y disfruta con una onza de almendras como bocadillo de media tarde, o asa un poco en el horno con un poco de romero, aceite de oliva y pimienta negra para un guarnición de cena. Cuantas más ideas de recetas llenas de verduras puedas preparar, ¡mejor estarás!
Higos
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Contenido de calcio: 1/4 taza (3-5 higos secos), 53 mg , 5.3% DV
Si bien los higos pueden ser mejor conocidos por su inclusión en las famosas galletas de Fig Newton, tendrá que comer toda la fruta para cosechar sus beneficios de construcción de huesos. Corta higos frescos o secos y agrégalos a la avena, ensaladas o yogurt griego con un poco de miel, canela y almendras entradas. Alternativamente, puede comerlos todo como un refrigerio rápido y sobre la marcha. Tres de ellos le costarán 110 calorías.
Judías verdes
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Contenido de calcio: 1 taza (cocida), 60 mg , 6.0% DV
Además de su contenido de calcio poco conocido, una taza de judías verdes paquete 16 por ciento de la ingesta de vitamina C del día y 4 gramos de fibra, que es uno de los mejores nutrientes para perder peso en el planeta. Topares verdes al vapor con un poco de aceite de oliva, piñones, pimienta molida y ajo en polvo para tentar sus papilas gustativas y coseche los beneficios para aumentar la salud.
Brócoli
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Contenido de calcio: 1 taza (cocida), 62 mg , 6.2% DV
Parece que mamá estaba en algo cuando te dijo lo importante que era comer tu brócoli. Este vegetal crucífero es rico en calcio y una serie de otros nutrientes buenos para ti como las vitaminas A, C y B6.
Naranjas
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Contenido de calcio: 1 grande, 74 mg , 7.4% DV
Si bien esta fruta cítrica es mejor conocida por su rico contenido de vitamina C, una naranja grande también proporciona 74 miligramos de calcio. Disfrute del solo de frutas como un refrigerio, o combine algunas rodajas con espinacas, almendras furtivas, pollo a la parrilla, chalotes y un aderezo de jengibre para crear una ensalada de estilo asiático.
Almendras
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Contenido de calcio: 1 oz, 23 nueces, 76 mg , 7.6% DV
La investigación muestra que comer almendras antes de dirigirse al gimnasio puede ayudar al cuerpo a quemar más grasas y carbohidratos durante los entrenamientos. La pequeña pero poderosa nuez también es una fuente potente de proteína y fibra saciantes y está llena de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol malos cuando se comen con moderación. Coma solo como un refrigerio fácil en marcha, o combínele con un chocolate negro de cacao al 80% (nos gusta Verde ) y bayas como un postre no tan síndico. También son una gran adición a los parfaits de yogurt y avena durante la noche . Ah, y también mencionamos que son algunos de los mejores alimentos ricos en calcio?
Almejas
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Contenido de calcio: 3 oz (alrededor de 10 pequeños), 78 mg , 7.8% DV
Trabaje hacia sus necesidades diarias de calcio (mientras obtiene una fuerte dosis de proteína baja en grasas) con la ayuda de almejas.
sub aceite de coco
Calabaza
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Contenido de calcio: 1 taza (205 g cocinado), 84 mg , 8.4% DV
La calabaza butternut no solo está repleta de potasio de calcio y hinchazón, sino que también es rico en carotenoides que luchan contra las enfermedades cardíacas, el asma y la artritis y promueve una visión saludable. Básicamente, lo tiene todo, ¡así que cómelo! Nos gusta asar cubos en el horno con aceite de oliva y especias. También se justa bien en recetas de sopa.
Semillas de sésamo
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Contenido de calcio: 1 cucharada, 88 mg , 8.8% DV
Para cosechar los beneficios saludables óseos de las semillas de sésamo, elimine su delantal y espátula y prepare un plato indio, de Medio Oriente o de inspiración japonesa. Muchas recetas populares de vegetales, pollo y fideos dentro de estas cocinas usan el ingrediente.
Edamame
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Contenido de calcio: 1 taza, 98 mg , 9.8% DV
Cualquiera que haya salido por sushi probablemente haya comido el aperitivo de soja hervido Edamame. Este plato es una buena fuente de calcio, fibra y proteína de construcción muscular, además de calcio.
Brócoli Rabe
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Contenido de calcio: 1 Servicio niter ( 85 gramos, al vapor ), 100 mg, 10% DV
Alrededor de 85 gramos de brócoli rabe al vapor tienen una friolera de 100 miligramos de calcio que protege el hueso, y también es una buena fuente de vitamina C inmunomuneadora. Agregue la verdura a su dieta para mantenerse fuerte y saludable. Nos gusta saltearlo con aceite de oliva y ajo y colocarlo con un polvo de queso parmesano.
Amaranto
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Contenido de calcio: 1 taza (cocida), 116 mg , 11.6% DV
Si no ha oído hablar de Amaranth, es hora de familiarizarse con él porque es una alta comida de calcio. Una taza de este grano incluye más de 100 miligramos del mineral que supera los huesos. El grano también es rico en folato, un tipo de vitamina B que ayuda a generar glóbulos rojos y blancos sanos en la médula ósea y facilitar la conversión de carbohidratos en energía.
Frijoles azul marino
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Contenido de calcio: 1 taza (cocida), 126 mg, 12.6% DV
Los frijoles blancos sirven no solo una dosis saludable de fibra que llena el vientre, la proteína de construcción de músculos y el potasio que rompe la hinchazón, sino también una dosis significativa de calcio. ¿Necesita otra razón para agregar algo a su plato? También es rico en almidón resistente, un nutriente que aumenta el metabolismo y ayuda a promover la oxidación de grasas y previene la acumulación de grasa a largo plazo.
Quelpo
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Contenido de calcio: 1 taza, 134 mg , 13.4% DV
Quelpo, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of fibra y iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies y juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
Semillas de chía
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Contenido de calcio : 1 oz, 179 mg , 17.9% DV
Todos sabemos que las semillas de chía ofrecen una cantidad generosa de omega-3, pero no parece haber mucha publicidad sobre su contenido de calcio. En solo una onza (un poco más de 2 cucharadas), hay solo 180 miligramos de calcio, que es el 18% de su asignación dietética recomendada. Espolvorea una o dos cucharadas en un tazón de avena para un impulso adicional del mineral.
Verdes cocidos
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Contenido de calcio: 1 taza, cooked 94 mg – 268 mg , 9.4-26.8% DV
Es probable que ya sepa que agregar más greens a su plato es una opción saludable y baja en calorías, pero ¿sabía que la col rizada y la collar de colleas también pueden ayudar a mantener sus huesos fuertes? ¡Es cierto! Para aprovechar al máximo el mineral de estas verduras, querrá consumirlas cocinadas, no crudas para que se consideren altos alimentos de calcio. Saque su vaporizador o saltee un lote con algo de condimento para un acompañamiento rápido.
yogur griego vs yogur normal
Sardinas
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Contenido de calcio: 1 lata (3.75 onzas), enlatada en aceite con huesos, 351 mg , 35.1% DV
Aunque las sardinas no son los peces favoritos de muchas personas, son una de las mejores fuentes de calcio sin lácteos, si puede soportarlos. Busque variedades enlatadas con los huesos, que son suaves y completamente comestibles. Los huesos son de donde proviene todo el calcio. Para hacer las cosas más sabrosas, arroje el pescado a una cama de hojas verdes con tomate, pepino, aceitunas, queso feta y vinagre de vino tinto. El combo es un plato sabroso y inspirado en el Mediterráneo. Para un refrigerio rápido, las galletas de granos integrales superiores con dos o tres sardinas y una apretada de limón fresco para un sabor adicional.
Tofu (con sulfato de calcio)
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Contenido de calcio: 1/2 taza (preparada), 434 mg , 43.4%
¿Eres un gran fanático del primo de Edamame, Tofu? Aunque el contenido de calcio varía según la marca, algunas variedades de tofu son algunos de los alimentos ricos en calcio más potentes y sirven hasta el 43 por ciento del calcio del día en una sola porción de 1/2 taza. Asegúrese de comparar las etiquetas de nutrición para garantizar que su marca favorita sea una buena elección para sus huesos.
