A menudo pensamos en el hierro en términos de no tener suficiente. Cuando le dice a su médico que se ha sentido cansado, letárgico o débil, pueden probar automáticamente sus niveles de hierro para asegurarse de tener suficiente de este mineral en su cuerpo. Esto es porque cuando No estás recibiendo suficiente hierro regularmente , sus glóbulos rojos en realidad se vuelven más pequeños, lo que significa que su sangre no podrá transportar la cantidad regular de oxígeno de sus pulmones a otras partes de su cuerpo. Esto posiblemente puede dar como resultado anemia por deficiencia de hierro , que es lo que conduciría al agotamiento y la debilidad del cuerpo. Afortunadamente, hay muchos alimentos de alto hierro que puede agregar a su dieta.
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Beneficios del consumo de alimentos ricos en hierro
Según el Institutos Nacionales de Salud (NIH) El hierro es responsable de hacer mioglobina, que es responsable de proporcionar a sus músculos oxígeno y hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones al resto de su cuerpo. Para obtener estos beneficios y evitar que se vuelva deficiente en hierro, puede agregar alimentos ricos en hierro a su rutina diaria.
Hay dos tipos principales de hierro que se encuentran en los alimentos: hierro no hemo y hierro hemo. Los productos animales contienen hierro hemo y alimentos a base de plantas que contienen no hemo. Aunque ambos tipos tienen beneficios, el cuerpo no absorbe el hierro no hemo, así como el hierro hemo, según el NIH.
¿Cuánto hierro necesitas por día?
El Valor diario (DV) de hierro Depende principalmente de su grupo de edad y sexo, así como de sus patrones dietéticos. El DV para mujeres entre las edades de 19 a 50 años es de 18 miligramos, mientras que solo son 8 gramos para hombres de 19 a 50 años. Pero como se mencionó anteriormente, el hierro no hemo a base de plantas no se absorbe, así como hemo, lo que significa que los vegetarianos y los veganos pueden necesitar más hierro en su dieta que otras personas.
El best foods high in iron
El following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. El FDA Clasifica una 'excelente fuente' de hierro como alimento con más del 20% de su valor diario, y una 'buena fuente' como una que posee entre 10 y 19% de DV.
Ostras
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Plancha por 3 onzas : 7.8 mg (43% DV)
Conocido por la mayoría como un alimento afrodisíaco debido a su alto recuento de zinc, las ostras también están cargadas con hierro y cubren el 43% de su valor diario con solo 3 onzas. Tome un poco de vino blanco y su cobertura de ostras preferida como vinagre o salsa picante, y busque este mulosk lleno de hierro.
Hígado de carne de res
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Plancha por 3 onzas : 5.6 mg (31% DV)
La carne es su mejor apuesta cuando se trata de productos animales que contienen hierro hemo, pero el hígado proporcionará más hierro que la mayoría de las otras partes de la vaca. Si alguna vez ha tenido hígado de carne de res, es posible que haya notado que tiene un poco de sabor de ironía, que tiene sentido cuando se entera de que una porción de este órgano proporciona más del 30% de su valor diario para este nutriente. Puedes freír el hígado de carne en una sartén, pero si quieres un truco para consumir el hígado sin probarlo en absoluto, ¡intente cocinarlo, cortarlo en trozos muy pequeños y mezclarlo en carne molida para hacer hamburguesas caseras!
Semillas de sésamo
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Plancha por 1/4 taza : 5.2 mg (29% DV)
Las semillas de sésamo le dan casi el 30% de su valor diario de hierro por 1/4 de taza, junto con proteínas, fibra, potasio y selenio —Un nutriente necesario para la función tiroidea, la formación de ADN y la protección contra el daño del estrés oxidativo. Debido a su delicioso sabor a nuez, las semillas de sésamo tostadas van muy bien en las ensaladas, en la parte superior de las verduras o en sus tipos de pan favoritos. Tahini también está hecho de semillas de sésamo molido y se puede usar para hacer aderezos para ensaladas, salsas o hummus.
Cereal de hojaldre de arroz fortificado
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Plancha por taza : 4.4 mg (24% DV)
Dependiendo de la marca que compre, el cereal puede ser saludable o bastante insalubre Manera de comenzar tu día. Si come un tazón de cereal azucarado que contiene poco o ninguna nutrientes o vitaminas, es posible que se sienta hambre mucho antes de la hora del almuerzo. Sin embargo, muchos cereales en el mercado están fortificado , lo que significa que se han agregado ciertas vitaminas y minerales. La taza promedio de cereal de arroz fortificado contiene más de 4 miligramos de hierro, que es el 24% de su valor diario.
Frijoles negros
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Plancha por 1/4 taza : 4 mg (22% DV)
Los frijoles negros son algunos de los alimentos más saludables a base de plantas que puede agregar a su dieta. No solo son ricos en hierro, sino que también proporcionan casi 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por porción. Según un informe sobre las regiones de la zona azul publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine , Los frijoles negros (junto con las lentejas, la soja y los frijoles fava) son la piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias. En otras palabras, las personas más saludables del mundo profundizan en frijoles como estos con bastante frecuencia.
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Frijoles blancos
existencias
Plancha por 1/2 taza, enlatada : 4 mg (22% DV)
Los frijoles blancos, como el cannellini y los frijoles azul marino, son alimentos ricos en hierro que también son excelentes fuentes de proteínas y fibra a base de plantas, con 10 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra por porción de media tazón. Incorpore frijoles blancos en su dieta en sopas, ensalada de frijoles blancos o salsas de frijoles para aumentar su consumo de hierro.
Frijoles
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Plancha por 1/4 taza : 3.8 mg (21% DV)
Además de llevar una fuerte dosis de hierro por porción, los frijoles de riñón también ofrecen 10 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra, así como también proporcionan cantidades útiles de nutrientes como calcio, potasio y magnesio. Estos frijoles van muy bien en una ensalada, sopa o se sirven con arroz o quinua.
Habas
existencias
Plancha por 1/4 taza : 3.4 mg (19% DV)
Aquellos que han disfrutado de los frijoles de mantequilla, un plato clásico sureño, también han disfrutado de las frijoles de lima. Los dos nombres son intercambiables dependiendo de dónde seas, pero independientemente de lo que llames estos frijoles, disfrutarás de sus beneficios nutritivos. Las frijoles de lima son ricos en hierro con el 19% de su valor diario por porción, pero también están llenos de proteínas, fibra y calcio, y contienen el 33% de su valor diario del potasio .
Tofu
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Plancha por 1/2 taza, firme : 3.4 mg (19% DV)
queso crema y cebollino
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 taza, and it's one of the few plant proteins that is considered ' completo ', lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la síntesis de proteínas. Además de ser rico en proteínas, el tofu también puede darle alrededor del 17% de su valor diario de hierro. Puedes comer tofu freylo, salteándolo en una sartén o mezclándolo en una salsa o batido.
Lentejas
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Plancha por 1/2 taza, hervido : 3.3 mg (18% DV)
Lentejas are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while tofu is considered a completo protein, lentils are ' incompleto ', lo que significa que les faltan algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Esto no significa que no sean valiosos, pero si los va a comer para disfrutar de su contenido de hierro y proteínas, intente equilibrarlos con una fuente de proteína completa como carne, aves de corral, tofu o tempeh.
Espinaca
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Plancha por 1/2 taza, hervido : 3.2 mg (18% DV)
Popeye amaba su espinaca y se la comió para músculos fuertes, y aunque solo las espinacas no son suficientes para la construcción de músculos, puedes obtener un impulso de hierro con cada porción. Junto con el hierro, las espinacas también pueden proporcionar una cantidad decente de proteínas, potasio, calcio y vitamina K.
Bistec de falda
existencias
Plancha por 3 onzas : 2.4 mg (13%)
Si está de humor para disfrutar de un bistec tierno y jugoso, la decisión de hacerlo le dará algo más que una comida satisfactoria. También obtendrá un impulso de hierro con alrededor de 2.4 miligramos (13% de su valor diario), así como 22 gramos de proteínas y la mayoría de sus vitaminas B.
Carne molida
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cóctel b52
Plancha por 3 onzas of Carne molida : 2.3 mg (13% DV)
Todos los cortes de carne de res contienen hierro hemo, pero una de las formas más fáciles y baratas de obtener la mayor cantidad de hierro para su dinero es con carne molida. Lanza un poco en tacos, cocínelo en una salsa de espagueti, o saltee y disfrute con otros alimentos de hierro alto como espinacas y frijoles.
Si te sientes atrevido y realmente quieres un impulso de hierro, comer carne de res bazo te dará 186% de su valor diario ! Pero, ya que esto puede no ser muy apetitoso para la mayoría, puede quedarse con carne molida y aún así disfrutar de los beneficios de hierro hemo.
Chocolate oscuro
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Plancha por 1 onza : 2.3 mg (13% DV)
Si alguna vez te has sentido culpable por anhelar el chocolate cuando estás menstruando, tenemos información que apreciarás. Debido a que aquellos que menstrúan tienden a perder sangre durante su período, también significa que a menudo son más bajos en hierro durante este tiempo. La próxima vez que esté en su período y anhele el chocolate, no dude en tomar algunos, especialmente chocolate oscuro . ¡En solo una onza de chocolate negro obtendrá aproximadamente el 11% de su valor diario de hierro, y el 72% en una barra completa!
Semillas de calabaza
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Plancha por onza : 2.3 mg (13% DV)
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Las semillas de calabaza son más que solo parte de la suciedad que extravías de tu linterna Jack-O''durante octubre. Estas semillas pueden ser un refrigerio sabroso cuando se asan y salen, y proporcionan un enorme impulso de los beneficios para la salud, incluido el 13% de su valor diario para el hierro. Junto con el hierro, disfrutará de los beneficios de semillas de calabaza de proteínas, fibra, grasas saludables, manganeso, selenio y folato.
Papa rojiza
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Plancha por papa media : 1.85 mg (10% DV)
Ya sea que esté haciendo una papa horneada, algunas papas fritas caseras o algunos cazadores de pura para su desayuno dominical, las papas rojas pueden darle una dosis de hierro. Con el 10% de su valor diario, las papas son un alimento fácil y asequible rico en hierro.
Atún enlatado
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Plancha por poder : 1.8 mg (10% DV)
Si tienes prisa y necesitas un almuerzo o un refrigerio rápido que le dará a tu cuerpo algo de plancha, agarrar una lata de atún y hacer un sándwich de ensalada de atún es una solución fácil. Con 1.8 miligramos por lata promedio de atún, este pez puede darle alrededor del 10% de su valor diario de hierro. No solo eso, sino que el atún es una fuente increíble de proteínas y grasas saludables también.
Cordero
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Plancha por 4 onzas de cordero molido : 1.75 mg (10% DV)
Puede encontrar hierro en casi cualquier variedad de carne roja, pero ciertos cortes y animales contienen más que otros. Para aproximadamente el 10% de su valor diario de hierro, cocine un cordero molido en albóndigas de estilo griego o kebabs de Kofta del Medio Oriente para usted y la familia. Si le gustan las chuletas de cordero, una porción de 3 onzas de ellas entregará el 7% de su ingesta diaria de hierro recomendada.
De manera similar a la carne de res, el bazo de un cordero también es el órgano con la mayor cantidad de hierro, proporcionando 183% de su valor diario . Pero para aquellos que necesitan un impulso de hierro más fácil (y más agradable), las chuletas de cordero funcionarán bien.
