Cuando estás listo para aumentar tu viaje de pérdida de peso, pocos ejercicios rivalizan con la efectividad de los movimientos compuestos en el gimnasio. Estos ejercicios de potencia inician su metabolismo, lo ayudan a esculpir el músculo magro y mejoran su fuerza general. Los ejercicios compuestos, que son conocidos por involucrar a múltiples grupos musculares simultáneamente, le permiten levantar pesas más pesadas, intensificando sus entrenamientos. Para ayudarlo a implementar este tipo de ejercicio en su rutina de acondicionamiento físico, tengo 11 de los mejores ejercicios compuestos para la pérdida de peso que puede hacer.
Debido a su alta demanda de energía, generalmente colocará ejercicios compuestos al comienzo de sus entrenamientos. Estos ejercicios incluyen movimientos bien conocidos como sentadillas, flexiones, peso muerto, estocadas y filas, sin embargo, una gran cantidad de otros puede agregar profundidad a su régimen y amplificar su potencial de quema de grasa. Si bien los ejercicios compuestos son ideales para el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular, también son perfectamente adaptables al entrenamiento HIIT e intervalos, creando entrenamientos versátiles y efectivos.
A continuación, estoy compartiendo mis 11 ejercicios compuestos principales para perder peso. Cada ejercicio se acompaña de ideas sobre su efectividad, instrucciones detalladas sobre la forma adecuada y las recomendaciones para conjuntos y representantes para optimizar sus resultados.
Press de banco de mancuernas
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La incorporación de las pesas en los movimientos compuestos mejora su potencial de pérdida de peso al aumentar las demandas de estabilidad e involucrar a múltiples grupos musculares simultáneamente. El press de banco de pesas, por ejemplo, se dirige al cofre, los delts, los tríceps y el núcleo, esculpiendo efectivamente los músculos clave del cuerpo superior al tiempo que aumenta la fuerza y la estabilidad general.
Comience sentándose en un banco plano con las pesas a la altura del hombro y sus palmas hacia adentro. Presione las pesas hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos lentamente hasta que le golpeen los hombros. Luego, empuje las pesas de nuevo, apretando los músculos de su pecho y tríceps. Mantenga los pies planos en el piso y su núcleo comprometido. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Peso muerto de barra
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El peso muerto de Barbell es un excelente ejercicio compuesto para la pérdida de peso porque involucra a numerosos grupos musculares con cada representante, promoviendo la quemadura de calorías y el desarrollo muscular. Los peso muerto son un excelente ejercicio para mejorar la composición corporal, ya que se dirigen a los grupos musculares principales tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo, incluidos los quads, los glúteos, los isquiotibiales, los latas, el medio y la parte superior de la espalda, y los brazos.
Comience con los pies separados para preparar el peso muerto. Luego, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para alcanzar y agarrar la barra (o el equipo que estás usando). Empuje los talones y traiga sus caderas hacia adelante para ponerse de pie, apretando sus glúteos. Mantenga la espalda recta, el núcleo apretado y la barra cerca de sus espinillas a medida que avanza. Regrese cuidadosamente la barra al piso invirtiendo el movimiento. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Filas de mancuernas de un solo brazo
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Las variaciones de la fila de mancuernas se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los lats, los romboides y los delts traseros, al tiempo que involucran los bíceps y los antebrazos para mayor fuerza y definición. Además, confían en el compromiso central para estabilizar el torso, creando más trabajo y compromiso muscular para aumentar el gasto calórico.
Para ejecutar el ejercicio de la fila de mancuernas, párate con los pies separados y bisage con una espalda plana hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Extiende la mano que no está en la mano para la estabilidad y se admite en un banco, caja o estante. Sostenga una pesa en la mano, permitiendo que su brazo se endereze. Tire del codo a lo largo de los lados, involucrando los músculos de la espalda en un movimiento de remo. Baje lentamente la pesa a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realice de 15 a 20 repeticiones con 60 segundos de descanso entre conjuntos.
Cabalde de espalda
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Las sentadillas posteriores son un ejercicio compuesto estelar para impulsar su metabolismo, ya que reclutan numerosos grupos musculares grandes, desencadenando una quemadura de calorías significativa y promoviendo el crecimiento muscular magro. Principalmente se dirigen a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, al tiempo que involucran los músculos del núcleo y estabilizador para mejorar la fuerza y el equilibrio.
Comience poniéndose debajo de la barra, apretando los omóplatos y colocando la barra en sus trampas. Haga sus pies firmemente plantados en el piso y sus manos agarrando la barra cerca de sus hombros. Prepárese su núcleo, desencadene la barra y tome uno o dos pasos hacia atrás, ajustando sus pies al ancho de la cadera. Mantenga un cofre orgulloso mientras se agacha, asegurando que sus quads estén paralelos al piso y las rodillas se alineen con los dedos de los pies. Conduzca a través de sus pies para regresar a la posición inicial, completando el movimiento. Complete de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Presas de hombro
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Las prensas de hombros son un ejercicio compuesto de renombre para la pérdida de peso a medida que atacan múltiples grupos musculares en la parte superior del cuerpo, lo que lleva a una mejor definición muscular. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos deltoides de los hombros al tiempo que contrata los tríceps y los músculos de la parte superior del pecho para mayor fuerza y tonificación. ¡Para hacer que las prensas sean aún más efectivas, utilice variaciones de un solo brazo, alterno o de repente lento!
Comience sentándose en un banco con respaldo y agarre una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, las palmas hacia adelante. Presione las pesas sobre la cabeza hasta que sus brazos se enderezen, manteniendo los codos ligeramente doblados para evitar bloquearlos. Baje las pesas de vuelta a la altura de los hombros y repita para las repeticiones deseadas. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Sentadillas frontales
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Las sentadillas delanteras son conocidas por atacar los cuádriceps, los glúteos y el núcleo mientras se trata de la parte superior de la espalda y los hombros para mantener la postura y la estabilidad adecuadas. Si ha experimentado algunos conjuntos de sentadillas frontales, conoce de primera mano su intensa naturaleza y su notable capacidad para involucrar y fortalecer sus abdominales.
Pase debajo de la barra y agarrelo cerca de sus hombros, asegurando que sus pies se planten en el piso y sus codos están arriba. Prepárese su núcleo y desencadene la barra, luego retroceda un par de pasos, colocando sus pies separados. Con el pecho y los codos hacia arriba, ponte en cíjano hasta que tus muslos lleguen paralelos al piso o más abajo, asegurando que tus rodillas rastreen los dedos de los pies. Conduzca a través de sus pies para regresar a la posición inicial, completando la sentadilla. Complete de ocho a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
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Estocadas
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Estocadas are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) Estocadas offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
Comience con los pies separados. Pase con el pie derecho, asegurando que su rodilla se alinee con el tobillo y baje la rodilla trasera sobre el suelo. Empuja a través de tu pie derecho para llevar el pie izquierdo hacia la siguiente estocada. Alterne las piernas con cada paso, mantenga una postura vertical, active su núcleo para la estabilidad y mantenga un movimiento suave y controlado. Repita para el número deseado de repeticiones o distancia. Realice tres series de 12 a 20 repeticiones por lado con 45 a 60 segundos de descanso entre series.
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Pull-ups
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Pull-ups are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
Agarra la barra de pull-up con un agarre por encima, separado por el ancho de los hombros, asegurando que tus brazos estén rectos. Apretando los lats, la parte superior de la espalda y los brazos, tómate hasta que tu pecho esté en la barra. Bájese con control, manteniendo los latones, la parte superior de la espalda y los brazos apretados hasta que sus brazos estén rectos. Si no tiene la fuerza para realizar un rango completo de pull-up de movimiento, use las bajas controladas o enganche la ayuda de las bandas. Complete tres series de ocho a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre conjuntos. Si usa pull-ups asistidos, aumente las repeticiones de hasta 10 a 15.
Rdls
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Rdls are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
Comience con una barra o una pesa en cada mano, con el ancho de la cadera de los pies, manteniendo una espalda recta y manteniendo los hombros interesados. Bisagra en las caderas, bajando las pesas mientras mantiene las rodillas ligeramente dobladas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Conduzca las caderas hacia adelante para regresar para comenzar, involucrando a los isquiotibiales y los glúteos en todo momento. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre series.
Sentadillas divididas
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Las sentadillas divididas brindan beneficios similares y apuntan a los mismos grupos musculares que las variaciones de la lámpara pero con una intensidad adicional. Entrezan músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras activan los músculos del estabilizador para mejorar el equilibrio y la fuerza. Al incorporar 'tiempo bajo tensión', las sentadillas divididas maximizan el compromiso muscular durante cada repetición, lo que resulta en una mayor definición muscular y ganancias de resistencia.
Comience asumiendo una postura de ancho de cadera y paso un paso adelante. Eleve el pie trasero en un banco de entrenamiento. Luego, baje la rodilla trasera al suelo hasta que esté ligeramente por encima de ella. Mantenga un torso vertical, active su núcleo y empuje su pie delantero para volver a la posición de inicio. Mantenga una postura sólida en todo momento. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones por lado con un descanso de 90 segundos entre conjuntos.
Propulsores
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Propulsores are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
Sostenga un par de pesas a la altura del hombro con las palmas hacia adentro, separada por el hombro. Presionarse y luego presione las pesas sobre la cabeza mientras conduce con las piernas para pararse. Bájelos de vuelta a la altura del hombro mientras desciende a la siguiente sentadilla. Realice de tres a cuatro rondas de repeticiones continuas durante 45 segundos con 30 segundos de descanso entre rondas.
