¿Sabes lo que es delicioso? ¡Pan! Suave, esponjoso o denso y masticable, hay tantos tipos de pan para babear. Honestamente, ya sea que esté teniendo un sándwich lleno de capas saladas, sumergiendo piezas en una fondue burbujeante o simplemente mordisqueando una porción de tostadas con mantequilla, todo es un sabroso elemento básico en las dietas de muchas personas. Si bien hay panes poco saludables que se pueden llenar con calorías posiblemente innecesarias que puede evitar, también hay opciones de pan bajo en calorías que son más propicios para un estilo de vida completo y saludable.
En caso de que no lo supiera, el pan se puede llenar con ambos carbohidratos y calorías. Por otro lado, no tiende a ofrecerle la cantidad de proteínas, fibra, grasas o varias vitaminas y minerales que su cuerpo necesita, aunque las cantidades exactas diferirán cuando se trata de varios tipos de pan.
Lo mismo ocurre con los posibles efectos del pan en su peso. Por ejemplo, un estudio que se publicó en Salud pública de BMC Descubrí que comer más de dos porciones de pan blanco todos los días estaba conectado con el riesgo de tener sobrepeso [o] obesos. Por supuesto, el problema puede ser causado, en parte, por el tipo de pan que consume, así como la cantidad.
'Vamos por la borda en pan y otros granos altamente refinados. Cuando tienes hambre, cansado o estresado, tiendes a buscar productos de pan, no palitos de zanahoria. El problema es que cuanto más comas pan, más quieras ' Heather Bauer, RD, CDN, coautor de El pan es el diablo: gana la batalla de pérdida de peso tomando el control de tus demonios de dieta Dijo Webmd en una entrevista de 2014.
Si bien eso puede pedirle que comience a tomar algunas verduras la próxima vez que se sienta atrapado, resulta que no tiene que negarse por completo un sándwich satisfactorio.
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El pan ha estado recibiendo una mala reputación durante mucho tiempo, dijo Shelley Case, Rd , consultor de nutrición y autor de Dieta sin gluten: una guía de recursos integral , según el artículo de WebMD antes mencionado. Es peor ahora porque hay tanta prensa negativa sobre el gluten, la proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.
De acuerdo, si termina sintiéndose más que un poco enfermo cuando consume gluten, entonces definitivamente debe considerar opciones que son específicamente seguras para su estómago en particular. Para aquellos que no están en el mismo bote hinchado, simplemente necesita tomar la mejor opción para su cuerpo cuando recoge una barra de pan o hornee uno usted mismo si es inteligente en la cocina.
Los mejores tipos de pan bajo en calorías son típicamente aquellos hechos con granos integrales, como trigo integral, centeno u avena. Melissa Wasserman Baker , nutricionista y fundador de Buscas de alimentos , dice ¡Come esto, no eso! Estos tipos de pan proporcionan más fibra y nutrientes en comparación con el pan blanco refinado, que a menudo es más alto en calorías y más bajo en nutrición.
Con esto en mente, definitivamente querrá ver las siguientes sugerencias de los mejores panes bajos en calorías, cortesía de algunos dietistas, y para obtener consejos más saludables relacionados con la alimentación y más información sobre el impacto de comer ciertos panes poco saludables, asegúrese de ver 5 efectos sorprendentes de renunciar a los dietistas.
Pan integral
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Conteo de calorías: 265 calorías por cada 100 gramos
El pan integral es una gran opción para aquellos que buscan reducir su consumo de calorías, explica Lori Walker, un dietista registrado, escritor de alimentos y nutrición independientes y desarrollador de recetas con Guía de cocina fácil . Tiene más fibra y es menor en calorías que los panes blancos o de granos refinados.
Los granos integrales también incluyen una variedad de valiosas vitaminas, minerales y nutrientes como hierro, magnesio, vitamina A, vitamina E y varias vitaminas B, según el Clínica de mayonesa . Debido a esto, los alimentos integrales de grano pueden ayudarlo a controlar su peso, así como los niveles de presión arterial y colesterol, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
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Quizás es por eso que no es sorprendente que la dietista del programa de vida saludable de Mayo Clinic Clinic Angie Murad, MPH , También afirmó que el grano integral es una opción superior.
'La opción de pan más saludable es algo que se hace con granos integrales. Necesita decir grano entero ', Murad le dijo a la Clínica Mayo En un video clip para su serie 'Mayo Clinic Minute'.
Pan de masa fermentada
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Conteo de calorías: 289 calorías por cada 100 gramos
Si recuerda a medio de la pandemia Covid-19 y posterior período de cuarentena obligatoria, muchas personas abrazaron la masa madre de hornear para deleite de sus familias amantes del pan. Además de ser una deliciosa opción de baja calorías, Baker dice: El pan de masa fermentada se hace con una masa fermentada, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
Investigaciones Esa masa madre puede funcionar de manera similar a un prebiótico en algunos casos. Esto es causado por la fibra en el pan que nutre bacterias beneficiosas que se encuentran en los intestinos y conducen a una digestión adecuada. Noticias médicas hoy También señala que la investigación ha encontrado que Sourdough puede ser una opción ideal para la pérdida de peso gracias a sus efectos razonables en los niveles de azúcar en la sangre.
Pan multigrano
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Conteo de calorías: 251 calorías por cada 100 gramos
Cuando se trata de pan multigrano, Walker dice que es una buena opción si está buscando una alternativa de baja calorías con mucho sabor y textura. También señala que generalmente contiene varios tipos diferentes de granos, incluyendo avena, cebada y trigo.
De hecho, mientras que el pan integral se llama acertadamente debido al hecho de que hace uso de todo el grano, el pan multigrano también se revela en su nombre. Un tipo de pan que opta por múltiples granos, también puede incluir lino, mijo y quinua, así como semillas de girasol o calabaza. Al elegir un pan multigrano, asegúrese de no obtener cualquier opción.
Ten cuidado con los términos como 'trigo' o 'multigrano' que no mencionan un porcentaje, Laura Jeffers, Med, Rd, LD , aconsejado a través de un artículo para el Clínica de Cleveland . 'Suenan saludables, pero probablemente estén hechos con harina blanca parcial o en su mayoría refinada. La harina de trigo es 75% de harina blanca y solo 25% de trigo integral.
En cambio, desea buscar algo que claramente tenga el 100% de los ingredientes nutritivos que desea en su pan bajo en calorías.
Como siempre, es importante elegir una marca que sea baja en azúcar y luz agregada en la lista de ingredientes, dice Jean Hanks, MS, RDN, CDN . El contenido de calorías puede variar de 70–100 calorías por rebanada, similar al pan integral de trigo.
Pan brotado
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Conteo de calorías: 260 calorías por cada 100 gramos
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El pan brotado es un tipo de pan hecho de granos que se han empapado, brotado y molido en harina, dice Walker. Es rico en fibra y contiene menos calorías que otros tipos de panes, por lo que es una opción ideal para aquellos que buscan reducir su consumo de calorías mientras obtienen la nutrición que necesitan.
Hecho de granos integrales que, de hecho, están brotando, este pan tiene la menor cantidad de carbohidratos, así como una gran cantidad de fibra. Algo que aquellos que ya están tratando con el azúcar alta en la sangre o que tienen diabetes deberían considerar, también puede ayudarlo a perder peso debido a su bajo recuento de calorías. Esto se debe en parte al hecho de que los granos en el pan realmente absorben agua para brotar, lo que, a su vez, reduce las calorías.
Puede encontrar una variedad de marcas que hornean pan de granos brotados, dice Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC , mientras que también sugiere pan brotado como una opción ideal de pan bajo en calorías. Elija una que sea 80-110 calorías, ya que hay varios tamaños de rebanadas.
Pan de lino
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Conteo de calorías: 323 calorías por cada 100 gramos
Al llegar a 50 a 80 calorías por rebanada, el pan de lino tiene una buena cantidad de proteína (4–5 gramos por rebanada), 3 gramos de fibra y una pequeña cantidad de grasa insaturada saludable que proviene del lino, dice Hanks.
Además, el pan de lino es rico en antioxidantes y puede ayudarlo a protegerlo de una serie de problemas de salud, incluido el beneficio del corazón, así como los niveles de azúcar en la sangre y colesterol. El lino también puede ayudar con el estreñimiento, los sofocos y los síntomas de artritis, al tiempo que potencialmente reduce el riesgo de cáncer. Para aprovechar al máximo el lino, el Clínica de mayonesa También señala que el lino se debe comer mientras bebía agua, pero no mientras toma medicamentos orales.
Muffins ingleses
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Conteo de calorías: 227 calorías por cada 100 gramos
[Muffins ingleses] son excelentes alternativas para sándwich de pan con solo 67 calorías en total [por muffin] ', dice Meghan Novoshielski, MS, RDN , un revisor médico para Establecido para el conjunto . Este es un gran ahorro de calorías del promedio de 80 a 120 calorías por rebanada de pan normal.
Aunque hay diferentes tipos de magdalenas inglesas, incluidos el trigo integral, el multigrano y el salvado de avena, así como las versiones que contienen canela, pasas y otras deliciosas adiciones, todos tienden a ofrecer fibra, hierro y una variedad de vitaminas, según las Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .
Asegúrese de tener en cuenta que lo que elige poner en su muffin en inglés también afectará la cantidad de nutrientes y calorías que está consumiendo. Por ejemplo, mientras lo eleva con huevos fritos, queso y tocino obviamente hará que el recuento de calorías se dispare, no enfrentará tantas calorías si va con verduras o frutas.
Pan de centeno
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Conteo de calorías: 259 calorías por cada 100 gramos
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Walker también agrega pan de centeno a su lista de sugerencias, diciendo que es otro tipo de grano integral bajo en calorías que puede ayudar a promover la pérdida de peso mientras proporciona la nutrición de los granos enteros.
Contiene menos calorías que otros tipos de trigo, pero más fibra en comparación con los productos blancos o de granos procesados, dice Walker.
El pan de centeno cuenta con más micronutrientes y se ha relacionado con la actividad de microbioma intestinal de salud. Además, los estudios han encontrado que el pan de centeno no causará su glucemia para aumentar la forma en que podría con pan blanco mientras también puede niveles más bajos de colesterol , beneficia tu sistema digestivo y dejarte sentir más lleno que otros tipos de pan. También puede ayudar con inflamación e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos .
Pan plano de 100 calorías
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Conteo de calorías: 100 calorías por pieza
Estas son una forma rápida de hacer pizzas de pan plano, margulies. También señala una bonificación de estómago y que aumenta la energía, explicando que está obteniendo dos rebanadas para el precio calórico de uno.
Me encanta, ya que deja espacio extra en tu paladar para probar la deliciosa combinación de proteínas magras y verduras que eliges poner dentro, agrega Margulies.
Con solo 100 calorías por pieza de pan plano, hace que sea fácil realizar un seguimiento de su consumo. Aunque, como señala Margulies, es posible que deba dar cuenta de algunas calorías más para los ingredientes. Por supuesto, eso valdrá la pena si decide hacer una de las muchas recetas de pan plano, como pan plano de calabaza, pan plano de pollo naranja o pan plano balsámico de manzana. Yum, Yum y Yum!
Pan de nubes
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Conteo de calorías: 120 calorías por cada 100 gramos
El pan de la nube es una buena opción de baja calorías y bajos en carbohidratos, dice Novoshielski. Si no ha oído hablar del pan de la nube antes, Novoshielski explica que está hecho de claras de huevo, queso crema, crema de tártaro y sal, [y] es una opción sin harina que está llena de proteínas.
Los ingredientes utilizados para hacer que el pan de la nube significan que no contiene gluten, al mismo tiempo que es amigable con la dieta ceto y paleo. Además de eso, Novoshielski agrega que 'puedes hacerlo tú mismo, pero también hay algunas opciones compradas en la tienda. Una pieza es de aproximadamente 50-60 calorías.
Desde una perspectiva de micronutrientes, el pan de la nube contiene numerosos nutrientes que no se encuentran en el pan tradicional, incluida la vitamina A, la vitamina D, el fósforo, la colina y el selenio, dijo Edwina Clark, RD , Jefe de Nutrición y Bienestar en Yummly, en un artículo de 2016 para Salud de la mujer mientras discute los beneficios nutricionales del pan de la nube más allá de su recuento bajo en calorías. Estos nutrientes apoyan los ojos, los huesos, el metabolismo, la función cognitiva y la inmunidad.
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Pan de Ezequiel
Food for Life Baking Co./facebook
Conteo de calorías: 240 calorías por cada 100 gramos
Este pan está hecho con granos y legumbres integrados, lo que puede ayudar a aumentar la proteína y el contenido de nutrientes, dice Wasserman.
Para ser más específico, el pan de Ezequiel, que es de alrededor de 240 calorías por cada 100 gramos o solo 80 calorías por rebanada, está libre de harina y azúcar. Sin embargo, aprovecha los beneficios nutricionales ofrecidos por granos de cereales como trigo, cebada, mijo y deletreado. Eso es junto con legumbres como lentejas y soja. Algo que ciertamente puede hacer, o más bien hornear, para usted mismo, se ha convertido en una opción popular en los estantes de las tiendas de comestibles que debería facilitar la búsqueda.
