No importa su edad o etapa de la vida, lidiar con el exceso de grasa abdominal puede ser una verdadera frustración; Sin mencionar que es tóxico para su salud. Tener demasiada grasa abdominal o grasa visceral está relacionado con niveles más altos de inflamación, Mayor riesgo de problemas cardiovasculares (incluso en aquellos con un IMC saludable) y diabetes tipo 2, e incluso pueden jugar un papel en progresión del cáncer . Pero con la dieta y el régimen de ejercicio adecuados, puede perder grasa abdomenal y mejorar sus resultados de salud. Y una excelente manera de eliminar la grasa del vientre no deseada es disparando los músculos de la sección media a través de entrenamientos centrales.
Los entrenamientos centrales son esenciales para construir una base sólida y construir músculo debajo de su grasa subcutánea, explica Kimberly Nuzie, BS, MS de Kimberly Nuzie Fitness, que tiene una maestría en ciencias del ejercicio y nutrición. 'Los entrenamientos centrales por sí solos no pueden quemar la grasa abdominal, pero agregar estallidos de cardio junto con una dieta saludable puede ayudar a fortalecer y definir la masa muscular. Es importante involucrar a sus músculos centrales todo el tiempo durante su entrenamiento, incluidos los músculos de su piso pélvico que profundizan en su abdomen y de regreso.
Para ayudar a que las cosas sean más perfectas en su viaje de pérdida de grasa del vientre, Nuzie comparte algunos de los mejores entrenamientos centrales para derretir la grasa del vientre. Realizar los entrenamientos básicos a continuación en un circuito de un circuito aumentará su ritmo cardíaco, ayudándole a incendiar más grasas y calorías. Aumentar la fuerza en su núcleo también ayuda a mejorar su estabilidad, equilibrio y postura. Agregar cualquiera de estos entrenamientos al final de sus entrenamientos de cardio o fuerza conducirá a quemar grasa, desarrollar músculo y ver esa definición, dice Nuzie.
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Si está listo para comenzar, siga leyendo para conocer los entrenamientos centrales mejor recomendados de Nuzie para derretir la grasa del vientre. Y cuando haya terminado de leer sobre cómo encoger su vientre, mira El entrenamiento de 30 días para esculpir extrajo abdominales en un tiempo récord .
Entrenamiento central
Realice cada uno de los siguientes ejercicios para las repeticiones prescritas, luego pase a la siguiente. Una vez que termine los tres ejercicios, rompa durante 30 segundos antes de hacer el circuito dos veces más para hacer tres circuitos en total.
1. Suministros de cadera de tablones laterales (lado derecho)
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Comience en un tablón lateral clásico con su antebrazo derecho en el suelo. Sus piernas deben extenderse y sus pies apilados. Active su núcleo a medida que bajas, o 'Dip', tus caderas hacia el suelo. Luego, levante su cuerpo de nuevo. Completar 12 repeticiones.
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2. Tablones del antebrazo
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Suponga una tabla del antebrazo con los codos debajo de los hombros. Tus piernas deben extenderse detrás de ti para que estés en las bolas de tus pies y tu cuerpo forma una línea recta. Involucre su núcleo. Mantenga esta posición hasta la falla.
3. Cordas de caderas de tablones laterales (lado izquierdo)
Complete 12 repeticiones de la cadera de tablones laterales en su lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el piso.
Entrenamiento central
1. Toques de punta pesada
JugarAcuéstese sobre su espalda en el piso, sosteniendo una mancuerna o una placa de peso con ambas manos sobre su pecho. Levanta las piernas a 90 grados y flexiona los pies. Luego, apriete su cuerpo para aprovechar el peso de los dedos de los pies. Baje los hombros de regreso al suelo. Completa tres series de 15 repeticiones.
2. Patadas de tijera
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Acuéstese sobre la espalda en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Levanta las piernas a solo unas pocas pulgadas del piso, levantando una pierna un poco más alta. Luego, realice patadas de tijera moviendo una pierna y la otra en un movimiento de tijera. Continúe alternando, manteniendo sus abdominales activados. Realice las patadas de tijera para tres series de 30 segundos.
3. Cuerpo hueco sostiene
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Acuéstese sobre la espalda en el piso con las piernas extendidas y los brazos se alargaron por encima. Active los músculos de su núcleo mientras levanta la cabeza, los hombros y las piernas del piso. Asegúrese de que sus brazos permanezcan alcanzando por encima, su núcleo está apretado y sus piernas son rectas; Su cuerpo debe parecerse a una forma de plátano. Realice tres conjuntos de este ejercicio, manteniendo hasta el fracaso.
Entrenamiento central
Realice cada superconjunto tres veces antes de detenerse para un descanso y pasar al siguiente superconjunto.
1. Burpees
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Coloque sus pies separados en el piso. Baje en una tabla flexible/alta con las manos debajo de los hombros y los pies se alargaron detrás de usted. Realizar una flexión. Luego, salta a tus manos y salta explosivamente mientras levantas los brazos por encima. Realizar 10 repeticiones.
2. High Bank Holds
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Suponga una tabla alta con las manos debajo de los hombros y las piernas se pusieron detrás de usted. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Involucre su núcleo mientras sostiene la tabla alta hasta la falla.
1. Montañas de montaña
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Comience en una tabla alta con las piernas extendidas detrás de usted y el ancho de los hombros de las palmas en el suelo. Luego, traiga rápidamente su rodilla izquierda a su pecho antes de devolverla detrás de usted. Haz lo mismo con tu rodilla derecha. Continúe alternando, imitando una acción de 'ejecutar en su lugar'. Complete 60 repeticiones en total.
2. V-ups
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Acuéstese plano sobre su espalda en una alfombra de entrenamiento. Alargar ambos brazos sobre la cabeza y extiende tus piernas. Active su núcleo mientras levanta el torso y las piernas del suelo para que su cuerpo haga un 'V'. Luego, gradualmente baja la espalda hasta el piso. Complete 15 repeticiones.
Entrenamiento central
Este es el último de los entrenamientos centrales de Nuzie para derretir la grasa del vientre. Realice dos rondas en total de los siguientes ejercicios.
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Acuéstese sobre la espalda con los brazos apuntando hacia el techo y las rodillas dobladas para formar un ángulo de 90 grados. Active su núcleo a medida que baja el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo. Asegúrese de que su espalda baja mantenga el contacto con el piso mientras lo hace. Regrese su brazo y pierna a la posición de inicio y luego baje el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el piso. Continúe alternando para 20 repeticiones.
2. Tablones
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Baje a sus antebrazos y extienda las piernas detrás de usted para que su cuerpo esté en línea recta. Involucre su núcleo mientras sostiene su tabla hasta la falla.
3. Crujidos para bicicletas
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Acuéstese plano sobre una estera de entrenamiento con las piernas extendidas. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas. Crunde tu cuerpo para llevar tu codo derecho a la rodilla opuesta; Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha. Repita en el lado opuesto y continúe alternando. Realizar 30 repeticiones.
4. Tablones
Realice tablas hasta la falla.
5. Empujes de sentadillas
JugarEmpiece por parado alto. Presentarse bajo para que sus manos estén en el piso. Retira las piernas para que estén completamente extendidas y estás en una tabla alta. Luego, salta las piernas a tus manos. Párate de nuevo. Realice propulsores de sentadillas durante 30 segundos.
