Hay un viejo dicho que dice que la juventud se desperdicia en los jóvenes, pero tal vez debería ir el ejercicio se desperdicia en los jóvenes. Muchos adultos mayores cometen el error de asumir que deben evitar el ejercicio más allá de los 60 años, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Hay un mito poderoso de que envejecer significa ser decrépito, Chhanda Dutta, Ph.D. , Jefe de la Rama de Gerontología Clínica del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento Webmd . 'No es cierto. Algunas personas de los 70, 80 y 90 años están corriendo maratones y se convierten en constructores corporales.
Uno estudiar publicado en Edad y envejecimiento Encuestó a más de 400 adultos mayores (edades de 65 años) sobre sus creencias y hábitos de ejercicio. A pesar de que el 95% dijo a los investigadores que la actividad física es beneficiosa, una porción significativa (36%) admitió haber participado en ningún ejercicio de tiempo libre. Los autores del estudio también señalaron que la mayoría de los participantes dudaban en ejercer preocupaciones por lesiones o que se quejaron de demasiados dolores y molestias deteniéndolos.
Las preocupaciones de lesiones y las articulaciones doloridas son, por supuesto, razones válidas para que cualquier individuo mayor sea escéptico sobre iniciar un nuevo régimen de acondicionamiento físico, pero un entrenamiento no tiene que ser súper intenso o incluir pesos para ser efectivos. Por ejemplo, caminar se ha mostrado una y otra vez para ayudar a promover la pérdida de peso y un físico delgado y tonificado.
Este proyecto de investigación publicado en Medicina preventiva descubrieron que unas pocas caminatas de media hora por semana reducen considerablemente la grasa corporal y mejoraron la aptitud aeróbica general entre los sujetos de estudio. Otro estudiar publicado en the American Journal of Sports Medicine Informes que ir a una caminata diaria durante seis meses ayudó a un grupo de mujeres a perder un promedio de 17 libras.
De hecho, si tienes más de 60 años y buscas perder peso, pero no sabes por dónde empezar, es realmente tan simple como poner un pie delante del otro. Si eres nuevo en el fitness caminando, solo caminar a un ritmo constante durante cinco a 20 minutos varios días a la semana, o solo cinco minutos varias veces al día, es un gran comienzo. Dra. Lauren Elson , editor médico del Harvard Special Health Report Walking for Health, dice Cosecha . Pero pronto querrás elevar tu rutina a un nivel superior.
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Sigue leyendo para conocer algunas formas sorprendentes de sacar aún más de tus caminatas y alcanzar la pérdida de peso después de 60. Y para más, consulte los 3 secretos principales para vivir a 99, según Betty White.
Agrega algo de inclinación
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¿Te sientes como si hubieras dominado el paseo de superficie plana? Agregue algunos pasos inclinados para ampliar la intensidad. Subir algunas escaleras, subir una colina o simplemente encender la característica de 'inclinación' en una cinta de correr hará el truco.
Caminar sobre terreno plano es una actividad increíblemente eficiente en energía, explica Jordan Duncan, DC, MDT, un quiropráctico y experto en ciencias del dolor en Washington's Silverdale Sport and Spine . 'Nuestros cuerpos tienen una capacidad única para almacenar energía durante la marcha, por ejemplo, en nuestros tendones y eslingas miofasciales, y luego usan esa energía para ayudarnos a impulsarnos hacia adelante. Si bien esto nos permite caminar grandes distancias con un esfuerzo relativamente mínimo, solo quemamos alrededor de 100 calorías por milla en promedio cuando caminamos sobre terreno plano.
De acuerdo a Nutratía , mientras que un individuo que pesa 150 libras quemará alrededor de 267 calorías durante una hora de caminar regularmente a un ritmo rápido, quemarán 422 calorías si pasan el mismo período caminando cuesta arriba.
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Conseguir un perro
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Agregar un nuevo cachorro a tu vida puede traer mucha alegría y compañía, pero nuestros amigos de cuatro patas también necesitan mucho movimiento. Eso significa que conseguir un perro lo ayudará a hacer más ejercicio y acostarse con excusas viejas para permanecer en el sofá. Uno survey of 2,000 dog-owners ¡Descubrí que el padre de cachorro promedio camina 1,000 millas por año con su perro! La encuesta señaló que la mayoría de los dueños de perros sacan a su mascota para caminar 10 veces por semana, y cada paseo duró poco más de media hora. ¡Solo piense, para cuando su nuevo cachorro cumpliera tres años, habrá caminado alrededor de 3.000 millas juntos!
Otro estudio Centrarse específicamente en adultos mayores analizados más de 3.000 sujetos antes de concluir que los propietarios de perros concluyen son consistentemente más activos que los no propietarios de DOG. Nos sorprendió descubrir que los caminantes de perros eran en promedio más activos físicamente y pasaban menos tiempo sentados en los días más fríos, húmedos y oscuros que los no dogs en los días de verano largos, soleados y cálidos, comenta el líder del estudio Andy Jones, profesor de The the Universidad de East Anglia .
Camina con propósito
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Si bien hay algo que decir para caminar sin rumbo de manera despreocupada, Un estudio fascinante Con más de 125,000 personas indica que es más saludable caminar con un propósito específico en mente.
Publicado en el Revista de transporte y salud , el estudio encuentra que las personas tienden a caminar más rápido, se sienten más saludables y les resulta más fácil ponerse en marcha si están caminando por una razón específica. Viajar al trabajo, por ejemplo. Si bien la mayoría de los adultos mayores ya no tienen que preocuparse por el trabajo, caminar a la tienda de comestibles o ver amigos a la hora programada también funcionará.
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Descubrimos que caminar con fines utilitarios mejora significativamente su salud y que ese tipo de viajes a pie son más fáciles de atraer a su rutina diaria, dice Raíz Gulsa , profesor asociado de planificación municipal y regional en la Universidad Estatal de Ohio Knowlton School of Architecture .
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Arriba de la intensidad con intervalos
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Si está buscando esforzarse un poco, pero no le encanta la idea de subir una colina, considere agregar algunos intervalos cortos de mayor velocidad. Por ejemplo, camine a su ritmo habitual durante cinco minutos, luego camine a una velocidad de calma durante 45 segundos antes de repetir el ciclo otras pocas veces. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y quemará más calorías.
Además, investigación publicado en Cell Metabolism discovered that interval training (walking, cycling) helped a group of older adults (ages 65-80) actually reverse some old-age-related muscle deterioration on the cellular level. In this way, interval walking can help older individuals both burn fat and maintain lean muscle mass.
No olvides auriculares
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La próxima vez que esté cerca de omitir una caminata, intente aparecer en algunos auriculares y arrojar sus canciones favoritas. Mucha investigación sugiere que la música puede ayudarnos a superar la fatiga, hacer ejercicio por más tiempo y disfrutar más del movimiento. Un estudio del Colegio Americano de Cardiología encontró que escuchar música al alza ayudó a un grupo de materias a funcionar durante un período más largo.
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Otro estudio informa que la música incluso puede ayudarnos a superar el agotamiento mental. Se pidió a los participantes que hicieran una carrera después de completar una prueba cognitiva desafiante. En general, los sujetos pudieron superar su fatiga mental y correr a su ritmo habitual si se les permitía escuchar música. Sin música, sin embargo, las actuaciones sufrieron.
'Los hallazgos indican que escuchar música motivacional autoseleccionada puede ser una estrategia útil para ayudar a las personas activas a mejorar su capacidad y rendimiento de la resistencia cuando se fatigan mentalmente. Este impacto positivo de la música autoseleccionada podría ayudar a las personas a mantener mejor la calidad y el impacto beneficioso de sus sesiones de ejercicio , explica Dr. Shaun Phillips de la Moray House School of Education and Sport de la Universidad de Edimburgo.
Teniendo en cuenta que la investigación se centró en la carrera, que, por supuesto, es más extenuante que caminar, hay muchas razones para creer que la música también puede ayudar a caminar el rendimiento y la consistencia.
Para más, consulte más de 60? Piense dos veces antes de hacer estos ejercicios.
