Jessica Biel es muchas cosas: una actriz, productora, esposa (casada con la superestrella Justin Timberlake), mamá de dos hijos y nuestra inspiración de fitness de verano. El hombre de 41 años, que saltó a la fama 7º cielo, es conocido por su talento innegable y su capacidad para hacer todo, desde comedia hasta horror y drama, pero también por su físico esculpido. Si bien sus brazos cincelados, la pierna y los abdominales son dignos de envidia, Biel siempre ha estado activo y trabaja duro para mantenerse en forma. Recientemente le dio a los fanáticos una idea de un entrenamiento feroz que hace para mantener las piernas tonificadas, con una pierna. agacharse con un peso, seguido de una estocada lateral. Aquí hay todo para saber sobre el intenso movimiento y por qué funciona de acuerdo con el entrenador y nutricionista certificado por ACE Mary Sabat , MS, RDN, LD .
Por que funciona
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En el video publicado en Instagram , Se ve a Biel vistiendo leggings turquesas y una sudadera con capucha negra haciendo el entrenamiento épico con un cameo al final de su esposo. Este tipo de entrenamiento es efectivo por algunas razones, según Sabat:
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- ' Fuerza de la parte inferior del cuerpo : Este ejercicio se dirige a los músculos en la parte inferior del cuerpo, particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Ayuda a desarrollar fuerza, estabilidad y equilibrio en estos músculos.
- Activación central : Mantener el equilibrio durante la sentadilla de una sola pierna involucra los músculos centrales, incluidos los AB y la espalda baja.
- Movimiento funcional : El ejercicio imita los movimientos de la vida real, como levantarse de una silla o subir escaleras, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que se traduce en actividades diarias mejoradas '.
Cómo realizar el ejercicio correctamente
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Para asegurarse de que esté aprovechando al máximo el entrenamiento, la forma y la técnica son clave. Sabat explica la forma correcta de realizar el ejercicio correctamente. Aquí hay algunos puntos clave en los que centrarse, dice Sabat.
- 'Comience de pie de pie con el peso sostenido al lado del cofre, asegurando un agarre firme.
- Levante una pierna del suelo, manteniéndola ligeramente extendida en la parte delantera.
- Baje lentamente su cuerpo hacia abajo en una posición de sentadilla en la pierna de pie, mientras mantiene una espalda recta y mantiene la rodilla en línea con los dedos de los pies.
- Empuje a través del talón de la pierna de pie para regresar a la posición inicial.
- Muévete inmediatamente hacia una estocada lateral saliendo la misma pierna hacia un lado, doblando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás.
- Mantenga una postura vertical, manteniendo el cofre levantado y la rodilla alineada con los dedos de los pies.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita la secuencia en la otra pierna.
Formas de modificar
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La sentadilla de una sola pierna con peso, seguido de una estocada lateral no es fácil, así que no se desanime si es algo que puede dominar la primera vez. Hay formas de modificar el movimiento. Sabat explica: Si el ejercicio se siente demasiado desafiante o si necesita hacer modificaciones, aquí hay algunas opciones:
- Versión de solo peso corporal : Comience por realizar las sentadillas y las estocadas laterales de una sola pierna sin usar pesas. Concéntrese en mantener la forma y el control adecuados antes de agregar resistencia externa.
- Reducir el rango de movimiento : Si tiene dificultades para entrar en una estadía completa o una estocada lateral, puede disminuir la profundidad y el rango de movimiento hasta que cree suficiente fuerza y flexibilidad.
- Use pesas más livianas : Si el peso que se suena al lado del cofre se siente demasiado pesado, puede comenzar con pesas más ligeras o pesas de pesas hasta que se sienta más cómodo y más fuerte ''.
Errores comunes que la gente comete
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Aprender un nuevo entrenamiento puede ser un desafío, y hay algunas formas incorrectas de hacer este movimiento. Esto es lo que debe evitar; SAbat advierte que no haga lo siguiente:
- 'Redondeado: evite redondear la espalda durante el movimiento. Mantenga una columna neutral y mantenga el pecho levantado por todas partes.
- Rodillas colapsando hacia adentro: tenga en cuenta la alineación de la rodilla. Evite permitir que la rodilla cueva hacia adentro durante la sentadilla y la estacada. En cambio, mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Falta de control: asegúrese de tener control sobre el movimiento y no se apresure. Concéntrese en involucrar a los músculos y mantener la estabilidad a lo largo de cada repetición.
Consejos de seguridad
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Al igual que con cualquier entrenamiento, la lesión siempre es una posibilidad, por lo que para asegurarse de que se mueva correctamente, Sabat ofrece los siguientes consejos de seguridad.
- ' Calienta correctamente : Priorice un calentamiento dinámico para preparar sus músculos y articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir actividades como trotar, columpios en las piernas o sentadillas de peso corporal.
- Comience con la forma adecuada : Comience con sentadillas y estocadas de peso corporal para dominar el patrón de movimiento antes de agregar pesos. Esto ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la forma correcta.
- Progresar gradualmente : Aumente gradualmente el peso y la intensidad del ejercicio con el tiempo a medida que mejoran su fuerza y técnica.
- Escucha tu cuerpo : Si experimenta dolor o incomodidad, especialmente en las rodillas o en la parte baja de la espalda, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de acondicionamiento físico calificado.
- Use pesas apropiadas : Elija pesos que lo desafíen pero que aún le permitan mantener la forma y el control adecuados. El uso de pesos excesivamente pesados puede comprometer su técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
Aquí está Biel haciendo el entrenamiento
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Realizar una sentadilla de una sola pierna con un peso seguido de una lámpara lateral ofrece una multitud de beneficios para la condición y fuerza en general. En primer lugar, estos ejercicios mejoran el equilibrio y la estabilidad, ya que requieren involucrar a múltiples grupos musculares para estabilizar el cuerpo durante los movimientos dinámicos. En segundo lugar, se dirigen a los glúteos, quads, isquiotibiales y núcleo, fomentando la fuerza de las piernas y el núcleo. Además, la naturaleza unilateral de los ejercicios ayuda a identificar y rectificar los desequilibrios musculares, reduciendo el riesgo de lesiones en actividades diarias y deportes. Además, promueven la fuerza funcional, mejorando el rendimiento en varios deportes y actividades que involucran movimientos laterales. Por último, estos ejercicios compuestos queman eficientemente calorías, ayudando en el control de peso y esculpir el músculo magro.
