Debería comer más granos integrales y menos granos refinados. Más específicamente, el Pautas dietéticas 2015–2020 Recomienda que al menos la mitad de todos los granos que consumas sean completos.
Uno de los intercambios más populares al tratar de comer más granos integrales es sustituir el lado de la cena de arroz blanco por el arroz integral. Pero este intercambio simple es más fácil decirlo que hacerlo.
Preparar arroz integral integral puede ser difícil para aquellos con una agenda ocupada. Debido a que está menos procesado que su compañero pulido y refinado, el arroz integral puede tomar entre 45 y 50 minutos si lo está cocinando en la estufa, que es el doble del tiempo que lleva cocinar la misma cantidad de arroz blanco. Eso puede calmar el estilo de cualquiera cuando se trata de cocinar una comida saludable rápidamente.
Ingrese: Minuto (o instantáneo) arroz integral. Minute Rice se cocina, obtiene esto, minutos en lugar de apenas una hora. La pregunta es: '¿Es demasiado bueno para ser verdad?' ¿Es saludable el arroz marrón diminuto? ¿Es una fuente suficiente de granos enteros? Le pedimos a los dietistas que lo descubrieran.
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Por qué los granos integrales son una necesidad en una dieta saludable.
Lo primero que debemos abordar es por qué incluso debe preocuparse por agregar granos integrales a su dieta.
Una dieta alta en granos enteros es excelente para la salud del corazón y puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. BMJ . La revisión también encontró una correlación entre la alta ingesta integral de grano integral y el riesgo reducido de mortalidad por enfermedad respiratoria, diabetes, enfermedades infecciosas y todas las causas no urbanales no cánceres.
Aunque los investigadores vieron los mayores beneficios en aquellos que consumieron 7 a 7.5 porciones de granos enteros por día, señalan que las ingestas de solo 1 o 2 porciones de granos enteros al día podrían reducir el riesgo de mortalidad prematura. Idealmente, recomiendan 3 porciones al día.
Arroz marrón , específicamente, es una fuente superior de fibra, vitaminas B y minerales como magnesio , que ha sido estudió Para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. También se ha encontrado que el arroz marrón Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco?
El arroz que acaba de ser casado es el arroz marrón, y se considera un grano entero porque todavía tiene la parte de salvado y germen del grano junto con el endospermo (el salvado y el germen son donde se almacenan los nutrientes beneficiosos), dice , dice, dice , dice, dice , dice, dice , dice, dice , dice Caroline West Passerrello , MS, RDN, LDN, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Según el de los granos enteros, una porción de arroz marrón de ½ copa está llena de 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada de granos enteros Consejo de granos enteros .
El arroz blanco, por otro lado, lleva el procesamiento un paso más para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este grano refinado tiene 25 por ciento menos proteína y niveles significativamente más bajos de 17 nutrientes clave .
¿Qué es Minute Rice?
'El arroz puede ser casado y luego fresado o procesado o el arroz puede procesarse con el casco antes de la molienda; referido como crudo o sancinado, respectivamente '', dice Passerrello. 'El arroz crudo o sancinado puede ser blanqueado, al vapor, enjuagado y deshidratado para convertirse en arroz' instantáneo '.
Básicamente, el arroz minucioso es el arroz que se ha detenido justo Aparte de estar completamente cocinado, por lo que solo necesita hacer los últimos minutos de cocinar usted mismo.
¿El arroz minuto es tan sano como el arroz integral integral?
La buena noticia: el arroz marrón minucioso es nutricionalmente no tan diferente del arroz integral más lento. El arroz marrón normal puede contener un poco más de nutrientes que se pueden perder durante el procesamiento de Minute Rice, pero el arroz marrón diminuto no es una mala opción de grano integral.
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Si bien el arroz marrón instantáneo está ligeramente precocido y luego se deshidrató (y esto da como resultado una pérdida de algunos nutrientes), la diferencia es inapreciable, dice Monica al aire libre Moreno , MS, Rd, LD/N, Consultor de nutrición para Nutrición RSP .
El arroz marrón diminuto estructuralmente tiene los mismos elementos que el arroz marrón normal que lo convierten en un grano entero: el germen, el salvado y el endospermo.
Sin embargo, el sabor puede estar bastante comprometido, señala Auslander Moreno.
Passerrello agrega que en la parte superior del sabor, la textura también diferirá entre los dos métodos de preparación: El sabor y la textura del arroz marrón instantáneo serán diferentes del arroz marrón crudo.
Cómo elegir el arroz instantáneo más saludable.
No cualquier minuto de arroz marrón servirá. 'Cuando el arroz instantáneo está aromatizado, existe una mayor posibilidad de que El producto será más alto en sodio O incluso el azúcar en algunos casos, 'comparte Passerrello.
Es importante prestar atención a la etiqueta si está buscando evitar el sodio o el azúcar agregados, así como los conservantes.
'Al comprar arroz instantáneo empaquetado o listo para comer, siempre desea verificar la lista de ingredientes y seleccionar las opciones que tienen arroz marrón o simplemente arroz y aceite marrón como canola o girasol. El arroz integral no con sabor y listo para comer aún puede haber agregado sodio o emulsionantes y hay opciones sin, así que verifique la etiqueta '', agrega.
Cómo comer más granos integrales.
Mantener un poco de arroz marrón instantáneo y listo para comer en la despensa o congelador es una excelente manera de preparar la comida, dice Passerrello. De esa manera, cuando tiene poco tiempo o no ha podido planear el plan de comidas, aún puede reunir una comida equilibrada con granos integrales.
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Si te cansas del minuto arroz integral, todavía hay otros granos integrales de 'cocina rápida' que puedes cambiar.
Puede acceder mejor a todos los nutrientes únicos en una miríada de granos alternando el arroz minucioso con quinua diminutos, dice Auslander Moreno. ' Avena de cocina instantánea En realidad, tienden a aumentar el azúcar en la sangre más que enrollado, pero incluso la avena enrollada se puede cocinar en tan solo dos minutos en el microondas.
Y, por supuesto, si encuentra más tiempo para cocinar arroz marrón normal en lotes más grandes al comienzo de su semana, se recomienda.
Si tiene tiempo, puede preparar un gran lote de arroz integral para usar en múltiples platos durante toda la semana, dice Passerrello. 'Refrigere cualquier arroz cocido sobrante que no esté planeando usar inmediatamente en un recipiente poco profundo y recalentar con aproximadamente dos cucharadas de líquido por taza de arroz en el microondas o la estufa'.
