Ya sea que realice 100 flexiones diarias o esté buscando hacer más de este ejercicio clásico de peso corporal, es posible que se pregunte cuántas flexiones debe hacer para ver los resultados.
Lagartijas son un movimiento básico que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos su pecho, hombros y tríceps. Sin embargo, el número de flexiones que debe hacer para ver resultados notables puede variar según varios factores, incluidos su nivel de condición física, objetivos y rutina de entrenamiento.
La buena noticia es comprender que estos factores pueden ayudarlo a determinar el enfoque correcto para incorporar flexiones en su régimen de acondicionamiento físico. Por eso conversamos con Mike Masi, CPT , un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que comparte sus conocimientos expertos para ayudarlo a determinar su cantidad ideal de flexiones para lograr sus objetivos de salud y estado físico.
Lagartijas offer plenty of benefits beyond just building muscular strength. They can also help mejorar la fuerza del núcleo , aptitud cardiovascular y resistencia muscular. Además, un Estudio de 2019 descubrió que la cantidad de flexiones que puede hacer está asociada con la salud del corazón. Los participantes que podían realizar más de 40 flexiones tenían un riesgo de enfermedad cardiovascular sustancialmente más bajo que aquellos que podían completar menos de 10 flexiones.
Entonces, si estás listo para elevar tu juego de flexiones al siguiente nivel, sigue leyendo para aprender cómo. Luego, asegúrese de ver estos 5 entrenamientos de piso para adelgazar su 'cuerpo de papá' para siempre.
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Los beneficios de las flexiones:
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Como se detalló anteriormente, las flexiones ofrecen muchos beneficios más allá de la construcción de la fuerza muscular y la parte superior del cuerpo. Estos beneficios incluyen una mayor fuerza central y aptitud cardiovascular. Además, las flexiones se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar sin ningún equipo, lo que los convierte en una opción conveniente para la mayoría de las personas que buscan aumentar su estado físico.
Las flexiones son un ejercicio versátil de peso corporal que se dirige a múltiples grupos musculares y ofrece numerosos beneficios, dice Masi. 'Estos incluyen la construcción de fuerza de la parte superior del cuerpo, el aumento del crecimiento muscular en el pecho, los brazos y los hombros, la mejor estabilidad del núcleo y la salud cardiovascular mejorada. Además, las flexiones no requieren equipos y se pueden escalar fácilmente para adaptarse a la mayoría de los niveles de condición física.
Establezca objetivos flexibles realistas.
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Al igual que cualquier otro objetivo de salud o estado físico, establecer objetivos realistas en torno a su recuento de flexiones es crucial para avanzar y mantenerse motivado. Masi da los siguientes consejos para la configuración de objetivos:
La cantidad ideal de flexiones para construir fuerza y músculo:
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Su cantidad ideal de flexiones varía según sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, Masi tiene una estrategia valiosa para aumentar sus representantes.
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Si trabaja hacia su primera flexión, tendrá que mejorar su fuerza de la parte superior del cuerpo significativamente, dice. 'Esto se puede lograr escalando la intensidad del ejercicio utilizando una altura de la superficie para sus manos más alta que el piso. Puede comenzar a bajar la superficie una vez que pueda hacer 10 repeticiones seguidas sin perder forma '.
Masi agrega que puede tener que escalar el ejercicio hacia arriba o hacia abajo para un estímulo apropiado. Por ejemplo, si puede hacer cinco flexiones, es posible que desee elevar la superficie, y si puede hacer 50 repeticiones, es posible que desee agregar una banda alrededor de la espalda para una resistencia externa.
En última instancia, su objetivo debe ser acercarse al fracaso con cada set, luego descansar durante un par de minutos antes de intentarlo nuevamente. Repita de tres a cinco veces.
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En cuanto a la frecuencia con la que debe realizar flexiones, Masi dice: 'Su objetivo es incluir ejercicios de flexión en su rutina tres veces por semana. Este enfoque permite la recuperación muscular y el crecimiento entre las sesiones. Si los hace con más frecuencia, apunte a menos volumen en cada sesión, o intente no acercarse demasiado a la falla con cada conjunto.
Rastrea tu progreso.
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No puedes mejorar lo que no rastrea. Si desea ver los resultados de sus flexiones, considere mantener un diario de entrenamiento o usar una aplicación de acondicionamiento físico para monitorear la cantidad de flexiones que puede hacer en un tiempo establecido. Luego, a medida que se vuelve más fuerte y en forma, puede ajustar su rutina aumentando el número de repeticiones o conjuntos en consecuencia.
Masi ofrece los siguientes consejos para rastrear su progreso a lo largo de su viaje de flexión:
