¿Sabías que tu La masa muscular realmente disminuirá 3 a 8% por década después de los 30 años? ¿Y que la tasa es aún más alta después de 60? Esta es una parte muy natural del proceso de envejecimiento llamado sarcopenia, que causa la pérdida de tejidos musculares con el tiempo. Si bien este proceso es natural, es vital que las personas envejecen continuar comiendo una dieta que fomentará el crecimiento del tejido muscular para disminuir el riesgo de caídas y lesiones. Además, tu masa muscular también es Vinculado a su función metabólica , por eso es importante comer una dieta que fortalezca sus músculos.
Cuando tenemos más de 50 años, nuestro metabolismo puede disminuir un poco, dice Rachel Paul, PhD, RD de Collegenutritionist.com . 'Lo que es importante centrarse es en Concéntrese en el ejercicio de entrenamiento de fuerza, para mantener la masa muscular y comer suficientes alimentos de proteínas más altos.
Si bien hay muchos alimentos que los dietistas recomiendan comer después de los 50, puede ser difícil descifrar algunas comidas fáciles de preparar que sean altas en proteínas y deliciosas para comer. Es por eso que Paul organizó un plan de comidas al que puede recurrir si necesita algunas ideas de comidas de alta proteína que lo mantengan lleno y satisfecho, mientras que también fomenta el crecimiento del tejido muscular. Aquí hay algunas comidas simples que recomienda para cada parte de su día, y para obtener aún más ideas de comidas, asegúrese de revisar nuestra lista de las 100 recetas más fáciles que puede hacer.
Desayuno
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¿Uno de los alimentos más fáciles de cocinar para obtener un impulso de proteína por la mañana? Huevos ! Paul dice que un desayuno fácil de recurrir es simplemente cocinar huevos revueltos con queso . Puedes hacerlo trepar a dos huevos grandes en una sartén (¡no olvides probar este truco!) Y espolvorea 1/4 taza de tu queso rallado favorito.
Otro desayuno fácil recomendando que Paul sea un Yogurt perfecto . Mezcle un pequeño recipiente de 2% de grasa, yogurt simple con 1/4 taza de bayas. Paul también dice que para mantener las bayas por más tiempo, puede comprarlas congeladas y simplemente calentarlas durante unos minutos sobre la estufa o microondas para dejar salir los jugos. Tu yogurt sabrá dulce sin usar azúcar agregado, dice Paul.
O puedes recurrir a uno de estos 19 desayunos de alta proteína que te mantienen lleno .
Almuerzo
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Mantenlo simple en el almuerzo con ensalada de atún y verduras ! Paul dice que mezcle 1 lata de atún con 1 cucharada de mayonesa, luego lo sirva con un lado de apio y zanahorias para sumergirse en un rancho de 1/4 taza.
Paul también recomienda hacer pimiento pimiento se derrite Si eres más una persona sándwich tostada a la hora del almuerzo. Puede hacerlos cortando 1 pimiento en cuartos, luego superando cada cuarto con rodajas de pavo (aproximadamente 6 oz. Total) y 1 porción de queso de pimienta, cortado en cuartos. Hornee en el horno a 350 grados durante aproximadamente 8 minutos (agregando el queso durante los últimos 2 minutos), luego sirva con zanahorias y guacamole a un lado. ¡Hazlo tú mismo con nuestra receta de guacamole más fácil!
Cena
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Para las opciones de cena, Paul dice que puedes armar un chile con 1 libra de pavo molido o carne de res, un 32 oz. lata de tomates triturados y 1 taza de Mirepoix en cubitos (zanahorias, cebollas y apio). Para hacer, saltee el Mirepoix y la carne de res durante unos 10 minutos hasta que esté bien cocido, luego agregue los tomates y cocine a fuego lento a fuego más bajo durante 10 minutos. Hace 3 porciones.
Otra opción es una fácil Salteado que puedes hacer con 6 oz. de pollo en cubitos, 1 pimiento rojo y verde en cubitos (cada uno), cocinado en una cucharadita de aceite de aguacate durante aproximadamente 8 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido. Cubra con 1/4 taza de maní triturado para proteínas y crujientes adicionales, una cucharada de salsa de maní y hojuelas de pimiento rojo si está buscando hacerlo un poco más picante. ¡O prueba una de estas 20 increíbles recetas de salteado!
Postre
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Si está buscando un dulce regalo en algún momento durante la semana, recomendamos encontrar formas de incorporar proteínas en fibra incluso en su postre también. Una manera fácil de hacerlo es encontrar formas de agregar fruta (para fibra) o yogurt (para proteínas) en su postre. Algunos de nuestros favoritos incluyen estos kebabs de frutas a la parrilla con yogurt y miel, esta tarta de fresa a la parrilla con balsámico, estos albaricoques a la parrilla y este arándano de manzana crujiente. Si eres más una persona de chocolate, también recomendamos estas peras escalfadas con salsa de chocolate condimentado o estos plátanos de chocolate negro.
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