Asegurar que sus piernas estén en excelente forma es crucial para mantener su cuerpo fuerte, según Medicina . Afortunadamente, puedes darte un paso adelante cuando se trata de ganar fuerza y desarrollar músculo en tus piernas revisando estos movimientos de referencia Allison Sizemore , nutricionista deportivo certificado y entrenador de acondicionamiento físico en línea con Fitness de alta costura . Sizemore comparte con nosotros los mejores ejercicios para las patas de pollo que lo ayudarán a aumentar. Diga adiós a sus patas de pollo y hola a las piernas fuertes, tonificadas y definidas.
marinara de camarones
Sizemore dice ¡Come esto, no eso! , 'Hay varias formas de construir algunas piernas excelentes. Sin embargo, hacer cientos de repeticiones de ejercicios livianos o con bandas [simplemente] no le dará los resultados que desea. Si realmente desea construir una gran parte inferior del cuerpo, debe recoger algunos pesos pesados '.
Más allá de eso, Sizemore explica: Mientras que algunos ejercicios más ligeros (ex. Cañas con bandas y caminatas laterales de la banda) son excelentes para fortalecer los músculos de los glúteos específicos y prevenir lesiones y desequilibrios musculares, sin los ejercicios más pesados, nunca obtendrá las piernas o los glúteos que esperan.
En cambio, Sizemore sugiere abordar los siguientes ejercicios. Ella recomienda realizarlos dos veces por semana, con el objetivo de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones para cada una. Sigue leyendo para aprender más, y luego, no te pierdas, no ganarás masa muscular si no haces estos ejercicios, dice Trainer.
Caborrillas en sentadillas
Shutterstock
Es probable que esté familiarizado con la sentadilla estándar. Sin embargo, una sentadilla de copa es un poco diferente.
Sizemore le indica que comience con los pies un poco más que una distancia de ancho de cadera. Coloque los dedos de los pies para que estén ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa reta o pesa en cada una de sus manos, manteniéndolas en puesta contra su pecho, como lo haría si estuviera sosteniendo una copa.
Una vez que esté en la posición adecuada, dobla en los codos hasta que los pesos estén en el nivel medio de sonar. Luego, presione las caderas hacia atrás y baje en una sentadilla. SizeMore se esfuerza para asegurarse de que su pecho permanezca alto, mantenga su peso distribuido uniformemente y no se incline hacia adelante a medida que baja. Luego, presiona tus talones para volver a subir.
Sentadillas con barra
Shutterstock
Esta próxima sentadilla utiliza una barra. Comience quitando la barra de la rejilla y dejándola descansar sobre la parte posterior de los músculos de su hombro. Una vez que esté estable y cómodo, retroceda dos pasos considerables. Mantenga sus pies alrededor de la distancia del ancho de los hombros mientras apunta ligeramente los dedos de los pies.
Para completar el movimiento, actúe como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Mientras mantiene la columna vertebral lo más recta posible, deje que sus caderas caigan hasta que estén alrededor o justo por debajo de la altura de las rodillas. Deje que sus talones tomen la mayor parte de su peso, luego vuelva a subir a la posición inicial.
comida mexicana vegetariana
Sentadillas divididas
Shutterstock
¿Estás listo para un ejercicio más basado en sentadillas que se dirigirá a tus piernas? ¡Por supuesto que lo eres! A continuación, Sizemore sugiere hacer la sentadilla dividida.
Da un buen paso adelante 'como si estuviera realizando una estocada'. Eso significa que el talón de tu pie trasero terminará fuera del piso a medida que te muevas. Intenta mantener la pierna trasera lo más recta posible como te baje hasta que tu rodilla trasera se acerque al piso. A partir de ahí, empújate de nuevo en la posición inicial. Continúe por un lado hasta que termine sus repeticiones antes de cambiar y hacer las mismas repeticiones prescritas en el lado opuesto.
Peso muerto de sumo
Shutterstock
Ahora que ha terminado con los diversos ejercicios de sentadillas, Sizemore dice que es hora de asumir el peso muerto de sumo. Para este, deberá trabajar con la barra una vez más.
Párate alto, coloca los pies separados al ancho de los hombros y vuelve los pies a un ángulo de 45 grados. La postura debe ser similar a cómo se encuentra un luchador de sumo, de ahí el nombre. De acuerdo, en lugar de enfrentarse a un oponente, te bajarás doblando las caderas y apoderando la barra en el suelo. Sizemore agrega un consejo importante: Asegúrese de que su espalda esté plana en esta posición inferior y tenga cuidado de no redondearlo en ningún momento durante el ejercicio.
papas hervidas
Luego, empuje los talones mientras levantas la barra y empuja las rodillas y las caderas hacia arriba. Traiga la barra tan alta como la mitad del muslo y tire de los hombros hacia atrás mientras termina el ascensor. Manteniendo la forma adecuada, baje la barra hasta que esté en el suelo.
Colina caminando
Shutterstock
Esta es una gran forma de movimiento de bajo impacto sin ser demasiado intenso (y desencadenar un aumento de cortisol), explica Sizemore. Salir a caminar en un área montañosa agregará un poco de desafío adicional a este ejercicio. Además de eso, Sizemore dice que realmente activará sus glúteos y terneros.
Cuando se trata de la cantidad de caminatas que debería estar haciendo, Sizemore recomienda 'tratar de encajar en 10k pasos por día', aunque realmente depende de su capacidad y objetivos específicos.
