¿Estás cansado de sentirte consciente de tu parte trasera? Si es así, no estás solo. Muchas mujeres luchan por lograr el trasero de sus sueños, y puede ser frustrante probar diferentes ejercicios sin ver resultados. Pero no temas, nosotros aquí en Etnt Comprende tu frustración. Así que para ayudarte a esculpir a Toned, alegre Derriere que puedes mostrar con orgullo en tus jeans o traje de baño favorito, preguntamos Rose McNulty, CPT, NASM -Certificado entrenador personal y entrenador de nutrición con Reseñas de Garage Gym , para compartir sus ejercicios de toneladas de tope para las mujeres que se ha demostrado que obtienen resultados.
Más allá de los beneficios estéticos, tener glúteos fuertes también puede proporcionar varios beneficios para la salud, desde disminuir el dolor de espalda baja y rodilla hasta mejorar la postura y el rendimiento durante los entrenamientos, Sistema de salud metodista informes. Entonces, si está listo para llevar su botín al siguiente nivel y aumentar su fuerza general, estos ejercicios son para usted. Puede hacerlos en casa o en el gimnasio con pesas, bandas de resistencia, bolas de estabilidad o incluso su peso corporal. También proporcionaremos consejos sobre la forma y la técnica adecuadas, para que pueda maximizar la efectividad de cada ejercicio y evitar lesiones.
Los siguientes ejercicios fortalecen y tonifican los glúteos y los músculos circundantes, ayudando a formar una figura de reloj de arena y desarrollar fuerza y movilidad en la parte inferior del cuerpo, dice McNulty. Sigue leyendo para descubrir cuatro de los mejores ejercicios de tonos traseros para mujeres que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y aumentar su confianza. ¡Comencemos!
Sumos sentadillas
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La sentadilla de sumo es una variación de la sentadilla tradicional que se dirige a sus glúteos, isquiotibiales y muslos internos. Para comenzar, pararse con los pies más ancho que la distancia de ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna o pesa con ambas manos frente a su cuerpo, si lo desea. Involucre su núcleo y baje las caderas y retroceda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje los talones para retroceder. Repita para tres series de 12 a 15 repeticiones.
'Puede hacer estas sentadillas con su peso corporal o peso adicional. Si agrega peso, sostenga una mancuerna o retaquera a nivel de pecho o use una barra si es un levantador más avanzado y cómodo con el movimiento , dice McNulty.
Estocadas de tres vías
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Las estocadas son un ejercicio de piernas y glúteos probados, y esta variación incluye tres ángulos diferentes para trabajar con sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas, explica McNulty.
Para hacer el ejercicio, comience con la distancia de ancho de hombros de los pies. Luego, da un gran paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje a través de su talón derecho para regresar a la posición inicial. A continuación, salga hacia el lado con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje a través de su talón derecho para regresar a la posición inicial. Luego, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje a través de su talón derecho para regresar a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo para tres series de 10 a 12 repeticiones.
Empujes de cadera pesados
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Los empujes de cadera ponderados son un excelente ejercicio para construir sus glúteos y fortalecer la espalda baja. Comience sentándose en el suelo con la espalda contra un banco. Coloque una pesa o barra sobre sus caderas. Dobla las rodillas y planta tus pies en el suelo a un lado del ancho de los hombros. Involucre sus glúteos y conduzca sus caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje las caderas de regreso a la posición inicial. Repita para tres series de ocho a 10 repeticiones.
Cuando se hace correctamente, este ejercicio canaliza los glúteos y los isquiotibiales y sirve como un constructor de fuerza central mientras apoya el peso en sus caderas, afirma McNulty.
Estocadas para caminar
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The Walking Lunge es un excelente ejercicio para construir la fuerza inferior de la parte inferior y la fuerza central, dice McNulty. Puede ayudar a fortalecer y estirar los glúteos, por lo que es un gran movimiento para la mejora de la movilidad.
Comience con los pies de distancia a distancia de ancho de la cadera. Da un gran paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Luego, empuja el talón derecho para retroceder, da un gran paso adelante con el pie izquierdo y baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Luego, empuja el talón izquierdo para retroceder, luego repita en el lado derecho. Continúe alternando las piernas y caminando hacia adelante para tres series de 10 a 12 repeticiones.
