¿Son saludables las papas? En el mundo de las verduras, las papas realmente representan el pináculo de las paradojas nutricionales. Por un lado, pueden proporcionar a su cuerpo muchas vitaminas, nutrientes y minerales esenciales, incluidos carbohidratos complejos, todos los cuales trabajan juntos para beneficiar su salud general de varias maneras. Al mismo tiempo, las papas también son a menudo el ingrediente estrella de muchas (aunque queridas) indulgencias poco saludables como papas fritas, Tater Tots, papas fritas , latkes, y así sucesivamente. Aquellos que también buscan limitar o reducir su carbohidrato También se aconseja con frecuencia la ingesta que se mantengan alejadas de la mayoría (si no todas) variedades de spuds con almidón.
Estados Unidos comió casi 110 libras de papas per cápita en 2019, según las estadísticas más recientes de la Organización de la Agricultura y Alimentos . Se podría decir que eso nos convierte en una nación del Sr. y la Sra. Patatas. Sin embargo, al ser tan sabios de los tubérculos con almidón, es difícil imaginar que no sabemos todo sobre las papas y la salud. Por ejemplo, cuando muchos piensan en 'carbohidratos', las papas están quizás entre los primeros alimentos que vienen a la mente. Además, la mayoría de las personas probablemente sean conscientes del hecho de que los platos de papa-delantero como Las papas fritas no son tan saludables Como, por ejemplo, los palos de zanahoria, y pueden aumentar su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular si se come en exceso debido a su alto contenido de grasas y sal.
Siempre curiosos, queríamos averiguar si las papas son o no una opción saludable o si en realidad son un alimento poco saludable que resulta disfrazado de verdura. Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo comer papas puede afectar potencialmente a tu cuerpo, y para obtener más consejos de alimentación saludables que puedan captarlo para tomar decisiones de alimentación inteligente, asegúrese de ver 8 cosas que los dietistas desearán saber sobre los carbohidratos.
Un vistazo a la información nutricional de las papas
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Según el USDA , una papa grande (piel incluida) en nutrir tu cuerpo con:
- 284 calorías
- 0.3 gramos de grasa
- 64.6 gramos de carbohidratos (23.5% DV)
- 7.8 gramos de fibra dietética (27.7% DV)
- 3 gramos de azúcar
- 7,6 gramos de proteína (15% DV)
- miligramos de sodio
- 72.7 miligramos de vitamina C
- 1.1 miligramos de vitamina B6 (65% DV)
- 44.3 miligramos de calcio (3.4% DV)
- 3 miligramos de hierro
- 85 miligramos magnesio
- 1.1 miligramos zinc
- 3.91 miligramos niacina
- 1.570 miligramos de potasio (33.4% DV)
- 1.5 microgramos selenio
- 55.4 microgramos ácido
Del mismo modo, una papa media de 213 gramos con la piel también es de aproximadamente 164 calorías, que proporciona 4.5 gramos de fibra, más del 20% de sus necesidades diarias de potasio, el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C y 4.4 gramos de proteínas basadas en plantas. Además de una abundancia de otros nutrientes, también es una buena fuente de vitaminas, incluida la vitamina B6 (37% de DV).
Muchas personas piensan que las batatas son mejores para ti, pero eso en realidad no es cierto, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva y miembro de nuestra junta médica experta. La nutrición se alinea bastante estrechamente con las papas blancas que son más altas en potasio y batatas que son más altas en betacaroteno, dándoles su color naranja.
Entonces, ¿cuáles son las cosas que probablemente no sabes sobre Tater Tots y su suerte? Estas son algunas de las formas en que comer papas puede afectar su cuerpo.
Las papas apoyan la salud digestiva.
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Similar a las manzanas, las papas proporcionan un golpe de fibra doble doble; La fibra soluble proviene del interior de la papa, y la fibra insoluble proviene de la piel de la papa. De acuerdo a Medicina de Johns Hopkins , los alimentos que contienen fibra soluble e insoluble pueden ser una excelente fuente de alivio del estreñimiento . Entonces, la próxima vez que te sientas un poco respaldado, considere comer una papa horneada simple, de piel y todo, ya que esto debería ayudar a mitigar algunos de estos síntomas incómodos.
Puede aumentar su ingesta de proteínas y carbohidratos sin gluten.
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Para aquellos que son conscientes de que tienen una intolerancia al gluten o que fueron diagnosticados formalmente con enfermedad celíaca, las papas son una excelente manera de evitar el impacto adverso del gluten en su sistema digestivo al tiempo que obtienen una fuerte dosis de fibra de saciado y carbohidratos en su dieta. Según el Clínica de mayonesa , 'El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un cruce entre el trigo y el centeno)'. Entonces, si bien la mayoría de los panes y otros almidones pueden estar fuera de la mesa cuando siguen una dieta sin gluten, las papas son un almidón de relleno y sin gluten naturalmente que puede ayudar a llevar el equilibrio a su plato.
Su salud intestinal puede mejorar.
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Si está buscando mejorar su salud intestinal, deje que sus papas se enfríen antes de comer. Cuando comes papas que están calientes, sus almidones se digiren rápidamente en glucosa, lo que levanta el azúcar en la sangre. Pero Cuando las papas cocidas se dejan enfriar , sus almidones cambian a lo que se conoce como un almidón resistente al tipo 3 , que actúa como fibra soluble e insoluble en que no se puede digerir, de ahí su nombre.
Al resistir la digestión, los azúcares de este almidón no se absorben en el torrente sanguíneo. En cambio, el almidón resistente Se mueve al intestino grueso, donde se descompone por bacterias sanas, y como prebiótico, alimenta la microbiota intestinal. Manteniendo tu microbioma intestinal Saludable puede reducir su riesgo de desarrollar una serie de afecciones de salud, incluida la inflamación, el síndrome del intestino irritable (SII) e incluso el cáncer de colon.
Te sentirás más lleno después de comerlos, lo que puede soportar la pérdida de peso.
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Bajo en calorías, alto en contenido de agua y con cantidades moderadas de fibra y proteína, cuando se prepara con salud y bienestar, una porción de papas puede ser buena para perder peso, especialmente cuando considera cuán llenos son.
Las papas hervidas obtuvieron una calificación de 323 en el Índice de saciedad de alimentos comunes , el más alto para la saciedad de los 38 alimentos probados, que es más alto que otros alimentos satisfactorios como huevos, frijoles, bistec y pescado. En un estudio de 2018 Titulada 'Saciedad subjetiva después de las comidas que incorporan arroz, pasta y papa', los investigadores compararon los sentimientos de plenitud de los participantes después de comer comidas que incluían estos alimentos y descubrieron que las personas se sentían menos hambrientas, así como más llenas y satisfechas después de comer comidas con papas.
Es posible que tenga más energía para el ejercicio.
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Según Goodson, una papa media es una fuente de carbohidratos rica en nutrientes, proporcionando al cuerpo aproximadamente 26 gramos de carbohidratos complejos para ayudar a combinar el ejercicio. Una vez más, tenga en cuenta que este beneficio que consume tater proviene de elegir la preparación de papa adecuada: piense hervido o horneado.
Pueden elevar su azúcar en la sangre.
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Cada vez que come carbohidratos, su azúcar en la sangre puede aumentar. El nivel elevado de azúcar en la sangre con el tiempo puede conducir a prediabetes, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Si se come regularmente , las papas fritas, como papas fritas o papas fritas, pueden aumentar su riesgo de diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Según Goodson, incluso esas papas hervidas y horneadas altamente satisfactorias y nutritivas pueden elevar el azúcar en la sangre y aumentar los riesgos de diabetes, pero también pueden otros carbohidratos sanos como avena, arroz integral y pan integral.
La clave es combinar papas y otros carbohidratos con una proteína como carne magra, pollo, pescado o huevos, aconseja Goodson. La proteína ayuda a frenar la digestión y, por lo tanto, ayuda a aplanar la curva de azúcar en la sangre que evita una pico.
Puedes aumentar de peso.
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Las papas solas no son muy altas en calorías. Pero la forma en que están preparadas y los tamaños de las porciones que come en última instancia marcan la diferencia en términos de su valor nutricional potencial y propensión a causar aumento de peso. Por ejemplo, una porción de una taza De las papas a base de mantequilla au gratin, que generalmente incluye migas de pan, queso cheddar y leche, contiene 323 calorías y 11.6 gramos de grasa saturada.
También se sabe que consumir regularmente papas fritas causa aumento de peso. Por ejemplo, un estudio de 2007 de The American Journal of Clinical Nutrition Descubrí que comer alimentos fritos como papas fritas estaba directamente relacionado con la obesidad. La probabilidad de aumentar de peso se exacerba aún más si, como muchos otros, ordenas papas fritas junto a una plena de entrada de comida rápida. A Gran orden de papas fritas de McDonald's Contiene 500 calorías, que son solo 40 calorías menos que la de su firma Big Mac. Entre esta hamburguesa y una gran orden de papas fritas, la hora del almuerzo en los Arcos de Oro podría convertirse en un asunto de 1,000 calorías.
Su memoria puede verse afectada negativamente por las papas fritas.
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El impacto potencial de las papas en la salud del cerebro nuevamente se reduce esencialmente a cómo se cocinan.
Las papas fritas y otros alimentos fritos se han relacionado en los estudios para debilitar el enfoque, aumentar el deterioro de la memoria y también aumentar las respuestas inflamatorias en el cerebro, dice Mary Wirtz, MS, RDN , un dietista y consultor registrado para Momlovesbest .
Similar a los alimentos y bebidas que son altas en azúcares agregados, cuando las papas están fritas, es más probable que tengan un efecto adverso en la memoria y la cognición. Por ejemplo, un estudio publicado en el Revista de ciencias nutricionales demostró que los participantes cuyas dietas incluían los alimentos más fritos obtuvieron la puntuación más baja en las pruebas de memoria y cognición.
Su piel puede envejecer más rápido si come altas ingestas de papas fritas.
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No apilar Papas fritas, pero se encuentran entre los peores alimentos que puedes comer . Según el dietista registrado Johna Burdeos, RD , el aceite de alta temperatura necesario para freír las papas y otros alimentos puede crear compuestos dañinos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE), que se acumulan en el cuerpo a medida que envejecemos.
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'Consumir demasiado de estos alimentos puede provocar daños y inflamación celulares, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento. La respuesta inflamatoria en la piel se ve en signos visibles de elasticidad de la piel debilitada: hinchazón, hinchazón y acné ',', ' says Burdeos.
Obviamente, quitar la piel de las papas y remojarlas en aceite para freírlas puede no ser la forma más saludable de comerlas. Sin embargo, si debe tener sus papas fritas, Goodson sugiere dejar la piel de su papa, luego freírlas al aire o asarlas en el horno.
Una versión anterior de esta historia se publicó originalmente el 7 de septiembre de 2022. Se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copias y revisión, más investigación y enlaces contextuales actualizados.
