Seamos honestos: una prioridad de fitness tuya puede ser esculpiendo un trasero tonificado y redondo que llena sin esfuerzo un par de jeans o pantalones de cuero ajustados. Si ese es el caso, lo tenemos cubierto con los ejercicios correctos para un trasero redondo que los entrenadores maldicen. ¡El tiempo del gimnasio se vuelve mucho más fácil! Prepárese para tonificar y apretar los músculos de su trasero.
De acuerdo a Webmd , tener la rutina de entrenamiento correcta en la cubierta, puede darle a sus glúteos —Aka su glúteo minimus, glúteo medio y glúteo maximus— un elevador sólido. Actividades como correr, escalar e incluso caminar activan los músculos en su trasero. Sin embargo, cuando se trata de lograr una apariencia redonda, el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir.
Shelby Stover, CSCS , de Encajar como mamá oso , comparte con ¡Come esto, no eso! Cinco ejercicios productivos que ayudarán a construir los músculos de los glúteos. Stover sugiere agregar estos ejercicios a su rutina o completarlos como un entrenamiento de circuito independiente. Sigue leyendo para obtener más información sobre los ejercicios mejor recomendados de Stover para un trasero redondo, y a continuación, consulte este entrenamiento de botín rápido transformará totalmente tu trasero, dice Trainer.
Caminata de sumo
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Empiece las cosas con los caminatas de sumo. Stover explica: Este ejercicio funciona principalmente los glúteos externos y es excelente para trabajar en los calentamientos como prehab por eso.
Comience en posición de pie, tome una banda de ejercicio y colóquela alrededor de la parte superior de las rodillas, debajo de las rodillas o sobre la parte superior de sus pies. Cada opción le ofrecerá un tipo diferente de tensión, señala Stover. Luego, comience a girar un poco a medida que empuja su peso hacia atrás. Asegúrese de mantener la espalda plana mientras cambia para pararse sobre un pie y mover el otro hacia un lado mientras usa sus glúteos para empujar contra la banda. Continúe con el mismo movimiento que pone el pie hacia abajo y pisa el otro lado. Mantenga esto durante 30 segundos, apuntando a tres conjuntos completos.
Sentadillas divididas búlgaras
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A continuación, es hora de las sentadillas divididas búlgaras. Stover explica: [Este es] un ejercicio unilateral que se puede ajustar para apuntar a los glúteos y los isquiotibiales dependiendo de las caderas.
Primero, ingrese en una posición de lámpara típica con un banco, silla o escaleras. Mantenga una pierna elevada en el banco mientras la rodilla en su otra pierna está en línea con el talón. Ahora que estás listo, gira un poco, ya que también retrocedes. Stover dice que esto 'creará más tensión en la parte posterior del cuerpo' y sus glúteos. Al mismo tiempo, baje la rodilla izquierda hacia el piso mientras la rodilla derecha permanece hacia adelante. Mientras empujas hacia abajo sobre tu talón para moverte hacia atrás hacia la posición inicial, aprieta el glúteo del lado derecho.
Stover sugiere realizar tres series de ocho a 10 repeticiones en cada pierna, completando todas las repeticiones en un lado antes de hacer el otro.
Razo de cadera lateral
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Este ejercicio se dirige a los glúteos de dos maneras diferentes, explica Stover, y agregó: Un glúteo está trabajando activamente para alejar la pierna del cuerpo y el otro está trabajando para estabilizar y levantar el tronco junto con los oblicuos.
Para realizar una subida de cadera lateral, comience colocando de lado. Mantenga las rodillas dobladas y sus pies juntos. Asegúrese de que sus caderas y hombros formen una sola línea mientras el brazo que lo respalda está en la línea debajo del hombro. Patea en acción levantándote con tus caderas del suelo y levantando tu pierna superior. Mientras lo hace, asegúrese de activar sus glúteos, manteniendo la rodilla doblada y flexionando el pie superior. Haga una pausa por un momento como este antes de volver la posición inicial. Apunte a tres series de 10 repeticiones por lado.
Empujes de cadera con bandas
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Cuando se trata de hacer un empuje de cadera con bandas, Stover dice que lleva su puente de glúte estándar a un nivel completamente nuevo. Ella agrega: Los empujes de cadera dan una gran variedad de movimiento y la banda agregada alguna tensión muy necesaria.
Para este ejercicio, necesitará un banco o un sofá, junto con una banda de ejercicios. Primero, envuelva la banda alrededor de las piernas sobre o debajo de las rodillas. Ponte en posición colocando la espalda (alrededor de la sección media a alta) en el banco. Mantenga los pies planos en el piso, colocándolos un poco más anchos que sus caderas. Las caderas deben sumergirse y sus rodillas deben estar justo detrás del 'puente' de sus pies.
En esta posición, apriete los glúteos mientras presiona sobre sus pies mientras levanta las caderas y empuja las rodillas. Esto creará resistencia de la banda. No arquee la espalda baja mientras realiza el movimiento. En su lugar, meta la pelvis mientras aprieta los glúteos. Pausa antes de volver a la posición inicial. (Tenga en cuenta que la foto de arriba también muestra un aumento de la pierna opcional en la parte superior de la moción). Su objetivo debe ser tres series de 15 a 20 repeticiones.
Tablones de reverso
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Este es un ejercicio multipropósito que requiere una fuerte inclinación pélvica (que es donde entran los glúteos), dice Stover, y agrega: Utiliza el entrenamiento isométrico (manteniendo una posición) para generar fuerza. Cuanto más comprometidos con sus glúteos, más efectivo será el ejercicio.
Para su maniobra final de orientación de trasero, Stover explica que querrá comenzar con las caderas en el suelo y las piernas rectas frente a usted. Coloque las manos unas pulgadas detrás de las caderas mientras mantiene los dedos señalados. Una vez que esté listo, comience a apretar sus glúteos mientras levanta las caderas. Mientras haces esto, imagina que tu pecho se abre de par en par.
Mantenga esta posición durante 20 a 40 segundos. Apunte a dos conjuntos para ver el tipo de resultados en la parte trasera que está buscando.
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