Si su objetivo de acondicionamiento físico es ganar fuerza y densidad muscular, los pesos de levantamiento deberían ser una actividad regular en el gimnasio. La consistencia y la dedicación son jugadores clave aquí, y estamos aquí para ofrecer cinco formas de desarrollar la densidad muscular y aumentar su fuerza. Siga leyendo para aprender cómo entrar en el camino correcto para lograr el éxito que desea.
Mi recomendación es resolver un mínimo de dos o tres veces cada semana, con un enfoque en los movimientos principalmente compuestos. La razón es que los movimientos compuestos reclutan más fibras musculares y le darán los mejores resultados para su inversión de tiempo en el ejercicio. Es posible que ya esté realizando estos sin muchos progresos notables. Si ese es el caso, considere hacer algunos cambios en su rutina.
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Sigue leyendo para aprender todo sobre las cinco mejores formas de desarrollar la densidad muscular y aumentar tu fuerza.
Levante las pesas más pesadas.
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Si está acostumbrado a levantar la misma cantidad de peso, entonces su cuerpo se adapta a él y no se volverá más fuerte. Es esencial obligar a su cuerpo a trabajar más duro agregando más peso a todos sus ejercicios. Por ejemplo, cuando se trata de movimientos de la parte superior del cuerpo, como prensas y filas, puede comenzar con un aumento de cinco libras. Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, agregue de 10 a 20 libras más.
Realizar conjuntos de pausa de descanso.
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Una forma increíble de desarrollar densidad y fuerza muscular es realizar lo que se conoce como sets de pausa de descanso. Esta técnica implica realizar conjuntos de Múltiples Mini en un conjunto de trabajo de trabajo.
Así es como funciona: presione a sus representantes para un movimiento particular, luego descansa. Luego, continúe el set, descansa y repite esa última vez. La realización de conjuntos de pausas de descanso le permite realizar más repeticiones de lo que lo haría en un conjunto regular, lo que resulta en un entrenamiento más. Con esta técnica, recomiendo elegir un ejercicio que sea más seguro, preferiblemente uno con un movimiento basado en máquinas.
Así es como puede hacer la técnica con una máquina de prensa de cofre de máquina: en su último conjunto de trabajo, realice de ocho a 10 repeticiones. Descansa durante 30 a 45 segundos, luego vaya nuevamente hasta el fracaso. Descansa una vez más, luego entra en tantas repeticiones como pueda.
Incorporar conjuntos de compuestos.
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Una técnica de entrenamiento de fuerza que personalmente me encanta usar es el conjunto de compuestos. Si no está familiarizado con el término, un conjunto de compuestos significa realizar dos o más ejercicios que se dirigen al mismo grupo muscular consecutivo. Hacerlo obligará a este grupo de músculos a trabajar más duro, ayudando a reclutar más fibras musculares. Esto funcionará completamente el grupo muscular objetivo y ayudará a mejorar su densidad.
Por ejemplo, puede realizar un conjunto de filas de cable, seguido de pulldowns de brazo recto o pulldowns LAT.
Realice ejercicios pliométricos antes del entrenamiento de fuerza.
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Realizar movimientos pliométricos antes del entrenamiento de fuerza lo ayudará a despertar su SNC (sistema nervioso central). Al hacerlo, puedes ser más explosivo y reclutar más fibras musculares.
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Para la presión de la parte superior del cuerpo, las flexiones de Plyo son una elección perfecta. Cuando se trata de ejercicios de la parte inferior del cuerpo, considere saltos de caja o salte a las sentadillas en su entrenamiento. Mi sugerencia es realizar tres conjuntos de ocho a 10 repeticiones, con un enfoque en la calidad del movimiento. Asegúrese de ser lo más explosivo posible con cada representante.
Entrena el mismo grupo muscular de dos a tres veces por semana.
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Para mejorar la densidad de un músculo, puede entrenarlo más de una vez por semana. Esto le permitirá reclutar tantas fibras musculares como sea posible.
Cuando se trabaja en los mismos grupos musculares en diferentes sesiones, es esencial usar diferentes ejercicios y herramientas de resistencia. Por ejemplo, el primer día, puede entrenar con pesas y barras, y en el día dos, puede concentrarse en usar máquinas y cables.
