Cuando quieres que te inclinen y te tonte, siempre es una idea inteligente considerar métodos probados y verdaderos que están respaldados por la ciencia. Todos sabemos que seguir una dieta estricta no es para todos, y lo mismo ocurre con pasar todo su tiempo libre en el gimnasio levantando pesas y tomando clases de acondicionamiento físico. Lograr su objetivo final, por supuesto, tomará un trabajo duro, la dedicación y una combinación de hábitos saludables, pero no tiene que sentirse como una tarea total. Las tendencias van y vienen, pero las formas científicamente probadas de ponerse en forma están aquí para quedarse. Hicimos el cavo por usted y redondeamos algunas de las mejores formas respaldadas por la ciencia para que sean delgados y tonificados, así que escuche y prepara para esculpir su físico ideal.
Sigue leyendo para obtener más información sobre las estrategias respaldadas por la ciencia a continuación para que sean delgados y tonificados, y cuando haya terminado, asegúrese de ver las personas que perdieron 10 libras en un mes revelan sus 4 mejores hábitos de entrenamiento.
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Come muchos alimentos integrales.
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El nombre del juego es abandonar los alimentos ultraprocesados para muchos alimentos integrales (u optar por plantas). Science dice que es una excelente manera de perder peso y revelar el cuerpo de los sueños.
De acuerdo a Investigación 2020 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine , hay algunas cosas que tienen un impacto en cuán efectivas son las diferentes dietas o hábitos alimenticios de pérdida de peso, e incluyen fuentes de proteínas, densidad de calorías y contenido de agua. La investigación también explica que una dieta basada en plantas puede ser una forma productiva de tratar e incluso revertir afecciones de salud crónicas y 'asesinos' como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2. Además, comer muchos artículos a base de plantas parece ser la dieta más efectiva para la pérdida de peso '', dice la investigación.
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Como si necesitaras más convincente, otro estudiar en Metabolismo celular Reveló que rechazar alimentos ultraprocesados de su estilo de vida reduce la ingesta de energía y lo ayuda a perder peso, en comparación con el consumo de una dieta llena de alimentos ultra procesados, lo que resulta en un aumento de peso no deseado. Las personas en el estudio siguieron una dieta ultra procesada y terminaron comiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día. Al eliminar estos alimentos, arrojan peso.
Levantar pesas.
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Después de su 30 cumpleaños, puede perder entre tres y cinco por ciento del músculo magro cada década. Por eso es imperativo realizar actividades de fortalecimiento muscular incluso Si quieres perder peso. Puede sonar contradictorio para cultivar sus músculos cuando desea que el número en la escala se mueva hacia abajo, pero el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de lograr sus objetivos de pérdida de peso y ayudarlo a desarrollar su suministro de músculo magro.
A 2021 Revisión sistemática y metaanálisis de la Universidad de Nueva Gales del Sur publicado en Medicina deportiva Revisó la investigación existente y sugirió que puede recortar alrededor del 1.4% de su grasa corporal general al entrenamiento de fuerza. Esto es comparable a cuánto podría perder al realizar ejercicio aeróbico o cardio.
Autor principal del estudio Dr. Mandy Hagstrom, fisiólogo del ejercicio y profesor principal de UNSW Medicine
Realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
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Participar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) lo inclinará y tonificará al mismo tiempo, y la investigación respalda esto. HIIT implica realizar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, moverse de un movimiento hacia el siguiente, con pequeños descansos para descansar. Construya su tono muscular y absorbe los beneficios del componente de cardio agregando HIIT a su rutina actual.
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De acuerdo a investigación publicado en el Revista de fisiología , HIIT de 'bajo volumen' consiste en hacer menos de 15 minutos de ejercicio a alta intensidad por entrenamiento. Realizar este tipo de ejercicio en solo cuatro minutos, tres veces por semana, durante un total de 12 semanas, puede mejorar la grasa en el hígado, los niveles de azúcar en la sangre y la aptitud cardiorrespiratoria en adultos que tienen diabetes tipo 2. Más investigación En el ejercicio de alta intensidad lo asocia con una disminución modesta en la grasa subcutánea y abdominal, junto con un aumento sustancial en la aptitud aeróbica y anaeróbica.
Duerme lo suficiente y niega el refrigerio nocturno.
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No dormir lo suficiente puede causar estragos en su salud en más de un sentido. De acuerdo a investigación publicado en el Anales de medicina interna , no obtener suficiente, un sueño sólido podría apoyar la retención de la grasa corporal y descarrilar sus esfuerzos de pérdida de peso. Además, comer o comer a altas horas de la noche, justo antes de acostarse, no solo puede interrumpir su sueño, sino también investigación Muestra que puede dar lugar a empacar en libras no deseadas.
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Hay ciertos ajustes que puede hacer en su dieta y rutina de la hora de acostarse para promover una siesta de noche. Por ejemplo, comer un desayuno bien equilibrado, poner un límite a cualquier consumo de alcohol nocturno, llenar su cuerpo con suficientes calorías durante el día, incluida la fibra en su dieta, impulsar la electrónica mucho antes de acostarse y dormir en una habitación fría y oscura puede tener un impacto positivo en su sueño.
Encuentra pasatiempos activos y actividades físicas que te dan alegría.
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Si sus pasatiempos y entrenamientos no le están dando algún tipo de alegría, es hora de reevaluar. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza y el cardio son esenciales en sus esfuerzos de pérdida de peso y llevar una vida saludable, pero no debe pasarse por alto la felicidad en la actividad física que realiza.
Investigación sugiere que participar en el ejercicio y la actividad física puede presentar efectos positivos en las personas que se ocupan de la depresión que son comparables a seguir los tratamientos antidepresivos. La depresión se ha relacionado con el aumento de peso (y viceversa), por lo que encontrar formas de lidiar con la depresión a través del ejercicio puede ser una forma productiva de aliviar los síntomas y ayudarlo a perder peso en el proceso. Además, cuando está contento, la cantidad de dopamina en su cuerpo seg que es otro contribuyente beneficioso para la pérdida de peso. Así que dirígete al aire libre para una caminata rejuvenecedora, ve al lago para una tarde de kayak, participa en pickleball o tenis, o estira con algo de yoga.
