Cuando se trata de lograr abdominales esculpidos, no necesita pasar horas en el gimnasio. Los entrenamientos centrales cortos e intensos para abdominales más planos pueden ser igual de efectivos para ayudarlo a construir un núcleo más fuerte y revelar esos músculos abdominales codiciados.
En mi experiencia como profesional de la condición física, los clientes de todos los ámbitos de la vida luchan con los entrenamientos ajustados a sus horarios ocupados. Es por eso que los entrenamientos rápidos y de alta intensidad que puede realizar en cualquier lugar son muy efectivos. Los siguientes son mis entrenamientos básicos rápidos de 5 minutos para abdominales más planos. Puede trabajarlos fácilmente en su rutina diaria. Cada entrenamiento consiste en ejercicios individuales de alta intensidad diseñados para apuntar a los músculos de su núcleo de manera efectiva.
Sigue leyendo para aprender todo sobre los siguientes entrenamientos principales para abdominales más plana. Y cuando haya terminado, asegúrese de verificar Los únicos 5 ejercicios de yoga que necesitas para encoger tu vientre .
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Entrenamiento 1: The Morning Energizer
Este circuito de núcleo rápido es perfecto para iniciar su día y aumentar sus niveles de energía.
1. Tablones (20 segundos, 10 segundos de descanso)
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Comience con un tablón del antebrazo. Mantenga su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta los talones, involucrando sus músculos centrales. Repita para dos rondas.
2. Giros rusos (45 segundos, 15 segundos de descanso)
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Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Ajuste ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Sostenga un peso o una botella de agua con ambas manos, y gire el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, tocando el peso en el suelo a su lado. Repita para dos rondas.
3. Aumentos de pierna (45 segundos, 15 segundos de descanso)
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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Mantenga la espalda baja presionada en el piso mientras levanta las piernas hasta un ángulo de 90 grados y luego las vuelve a bajar. Repita para dos rondas.
Entrenamiento 2: quemador de descanso para almorzar
Use su descanso para almorzar para exprimir este circuito de núcleo rápido que revitalizará su energía por el resto del día.
1. Montaña (15 segundos, cinco segundos de descanso)
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Comience en posición de tablón y alterne traer las rodillas hacia su pecho como si estuviera corriendo. Repita por tres rondas.
2. Crujos para bicicletas (25 segundos, cinco segundos de descanso)
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Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas se levantaron del suelo. Traiga su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hacia afuera, luego cambie de lado. Repita por cuatro rondas.
3. Tablas laterales (20 segundos, 10 segundos de descanso)
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Comience en una posición de tabla lateral, equilibrándose en su antebrazo y el costado de su pie. Realice dos rondas en cada lado, manteniendo una línea recta de la cabeza a los talones.
Entrenamiento 3: noche
Relájese por la noche con este entrenamiento de núcleo rápido que lo ayudará a relajarse y desestresarse.
1. Puentes (dos minutos)
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y involucrando su núcleo. Sostenga por un minuto.
2. Giros rusos sentados (un minuto)
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Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Mantenga un peso o una botella de agua con ambas manos, y gire su torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Haz esto por un minuto.
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3. Tablas de flexiones (dos minutos)
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Comience en una posición de tablón en sus codos. Empuje sobre sus manos un brazo a la vez, luego regrese a la posición inicial. Alterne entre izquierda y derecha durante un minuto, descansa, luego nuevamente por otro minuto.
Entrenamiento 4: AB Blitz
Este entrenamiento enfocado en AB está diseñado para apuntar a sus músculos centrales para una quemadura rápida y efectiva.
1. Flutter patadas (un minuto)
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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Levante las piernas ligeramente del suelo y alterne pateándolas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de aleteo durante un minuto.
2. Sentadillas (dos minutos)
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Realice abdominales clásicos, manteniendo los pies planos en el suelo y sus manos cruzadas en su pecho o detrás de la cabeza. Continúa por un minuto.
3. Superman tablas (un minuto)
JugarComience en una posición de tablón del antebrazo. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, luego cambie al brazo y la pierna opuestos. Sigue alternando por un minuto.
4. Bugs muertos (un minuto)
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Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas se levantaron del suelo, dobladas en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente un brazo y la pierna opuesta hacia el suelo, luego regrese a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas, alternando los lados durante un minuto.
Entrenamiento 5: trituradora central sobre la marcha
Pruebe esta rutina en esos días ocupados cuando necesite un entrenamiento de núcleo rápido, incluso cuando esté en movimiento.
1. Standing Knee-to-Elbow (un minuto)
JugarPárate con tus pies separados. Levante la rodilla derecha hacia su pecho mientras baja el codo izquierdo para encontrarlo. Alternar los lados por un minuto.
2. Gorros de pulgadas (un minuto)
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Comience en posición de pie, luego bisee las caderas y salga las manos a una posición de tabla. Camine las manos hacia sus pies y regrese a una posición de pie. Repita por un minuto.
3. Pantos de arrodillado (un minuto)
JugarArrodílate en el suelo con las manos en el piso frente a ti, formando una posición de tabla. Mantenga por un minuto, involucrando su núcleo.
4. Crujos (dos minutos)
JugarAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza, luego levante la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en el piso y apriete los músculos abdominales en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente hacia abajo. Repita por dos minutos.
