Ah, la escurrida línea '11 'ABS: aquellas líneas musculares definidas que corren verticalmente por la sección media, codiciadas por muchos y afligidas por expertos en fitness y celebridades por igual. Sin embargo, hay más de 11 abdominales de línea que su atractivo estético; Indican un núcleo fuerte y bien esculpido. Y aunque la genética juega un papel en cómo se desarrollan sus músculos, hacer los ejercicios correctos puede hacerlos explotar. Ahí es donde entramos con los mejores ejercicios de fuerza para los abdominales de 11 líneas.
Puede pensar que los abdominales y abdominales interminables son el boleto dorado para los abdominales esculpidos, pero una sección media robusta y bien definida prospera con resistencia y variedad. Once Line ABS no se trata solo de trabajar un músculo; Se tratan de atacar varias partes de su núcleo, desde el recto abdominal hasta el abdominis transversal más profundo. Y es esta combinación de músculos la que le da al abdomen su apariencia apretada y tonificada.
Si estás listo para elevar tu juego AB, hablamos con Tracie Haines-Landram, CSCS , un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y entrenador de nutrición con Barbendilla , quien comparte sus cinco mejores ejercicios de fuerza para abdominales de 11 líneas. 'Hay dos componentes principales para Lograr 11 abdominales en línea ', dice Haines-Landram. 'El primero es a través del fortalecimiento de los músculos de su núcleo, específicamente el recto abdomino y los músculos oblicuos, que crean la base de este aspecto. El segundo componente para lograr un ABS de 11 líneas está fuera de la sala de pesas y en la cocina a través de la nutrición para lograr una composición corporal que permita que los músculos sean visibles ''.
Sigue leyendo para los ejercicios. Y cuando hayas terminado, no te pierdas El entrenamiento de 30 días para esculpir extrajo abdominales en un tiempo récord .
Sentadillas por encima
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Con su componente agregado de la parte superior del cuerpo, las sentadillas superiores incorporan la estabilidad del núcleo y pueden activar seriamente esos músculos '11 de la línea '.
Las sentadillas superiores se realizan tradicionalmente con una barra sostenida por encima de la cabeza con los brazos cerrados, las manos se colocan en ancho fuera del ancho de los hombros (agarre), explica Haines-Landram. 'Si bien las sentadillas superiores son uno de los movimientos de fuerza más técnicos que requieren un rango de movimiento adecuado en todo el cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros), la recompensa está en la activación muscular central. Al colocar el peso en lo alto, está involucrando su núcleo más que una sentadilla tradicional de espalda '. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Carretero del camarero
Jugar'Este ejercicio consiste en llevar un peso sobre la cabeza en un brazo mientras camina una cierta distancia. La activación del núcleo es similar a una sentadilla superior. Sin embargo, en lugar de que los pies estén estacionarios, se crea un desafío adicional moviendo el cuerpo horizontalmente '', dice Haines-Landram.
Establezca una distancia de alrededor de 15 a 20 metros. Recoge peso con un brazo, estabiliza por encima y camina hacia el otro lado en un movimiento controlado, asegurando que el peso no te empuje hacia adelante. Debería poder comenzar y detenerse con el control. En el otro lado, cambie de brazos y camine de regreso. Complete de tres a cinco series de acarreos de 15 a 20 metros.
Rivate de la pierna colgante de dedos a bar
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Poner a colgar una barra y poner los dedos de los pies al tacto, no solo presume; Es una de las formas más efectivas de esculpir sus abdominales inferiores.
'Los dedos de los pies a la barra se pueden realizar estrictamente o al kings (un movimiento oscilante). Sin embargo, el mayor beneficio y la activación muscular serán de los dedos a la barra estrictos '', dice Haines-Landram.
Colgando sobre una barra de pull-up con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, tire hacia atrás en la barra, inclinando el cuerpo ligeramente hacia atrás y aprieta los músculos AB para comenzar a levantar las piernas. Manteniendo las piernas rectas, continúe levantando hasta que lleve los dedos de los pies en la barra (o lo más cerca posible). Luego, baje lentamente las piernas en un descenso controlado de regreso a la posición inicial. Las variaciones incluyen colgar subidas de rodilla, donde las rodillas permanecen dobladas a 90 grados, y levanta las rodillas hasta que el muslo esté paralelo al piso, luego más bajo. Realice de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones.
Tablones
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Las tablas son un ejercicio popular y efectivo para fortalecer los músculos centrales, afirma Haines-Landram. 'Crean una contracción estática de los músculos AB, lo que significa que los músculos están comprometidos pero no se mueven activamente a través de un rango de movimiento. Cuanto más tiempo se mantenga el tablón, más efectivo es. Se puede hacer una tabla simplemente sosteniendo su cuerpo estático en una posición de flexión con los brazos rectos o los antebrazos que descansan sobre el suelo. Las tablas tradicionales involucran todos los músculos centrales, mientras que las tablas laterales ayudan a definir 11 abdominales de línea. Mantenga una tabla en posición estática durante 30 a 45 segundos. Complete cuatro conjuntos con un descanso de un minuto entre conjuntos.
Rotaciones
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Usando una pesa, una bola de medicina o incluso a su peso corporal, las rotaciones se dirigen a los oblicuos, que flanquean sus líneas '11, dándoles esa apariencia destacada.
'Los movimientos de rotación involucran los oblicuos externos, que crean la definición externa del ABS de 11 líneas. Los ejercicios de rotación se pueden realizar mientras están de pie y utilizando una carga externa, como una barra anclada con un accesorio de mina terrestre. Las rotaciones también se pueden completar usando una máquina de cable con la altura del cable en la línea media de su abdomen o uniendo una banda de resistencia a un poste ', dice Haines-Landram. Apunte a cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones por lado.
