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Los abdominales '11 'son el pináculo de un cuerpo delgado, fuerte y de ajuste. Se refiere a esas líneas verticales que giran la cabeza que corren por la sección media cuando tienes una definición de núcleo seria, lo que crea la ilusión del número '11 '. (Por lo tanto, el nombre). Pero, ¿cuál es la mejor manera de obtener ese aspecto en su torso? Estamos aquí para ayudarlo con el mejor entrenamiento de Core para el ABS de 11 líneas.

En primer lugar, debes desnudar suficiente grasa corporal para revelar los músculos AB debajo, eso no es negociable. Pero incluso si te vuelves lo suficientemente delgado, todavía necesitas una capacitación específica para crear el '11 '. Esto se debe a que las líneas verticales son en realidad la brecha entre su recto abdominis (sus músculos de seis paquetes) y sus oblicuos internos y externos (los músculos hacia el costado de su torso).

La mayoría de las personas, desafortunadamente, solo apuntan a sus músculos de seis paquetes con cientos de abdominales pero descuidan a los otros músculos. En cambio, debe dirigirse a su núcleo desde todas las direcciones para obtener el aspecto completo.

Siga leyendo para obtener el mejor entrenamiento central para ABS de 11 líneas. Recomendamos hacer esto al final de su entrenamiento de fuerza regular, dos veces por semana para obtener los mejores resultados. Sigue leyendo para obtener más información, y cuando hayas terminado, no te pierdas los 6 mejores ejercicios diarios para mujeres mayores de 50 años para esculpir una cintura magra.

A1) Bugs muertos, conjuntos: 3, repeticiones: 6 cada lado, descanso: 0 segundos

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Los errores muertos son una forma simple y efectiva de explotar todo su núcleo. Luego, cuando extienda el brazo y la pierna, exhale lo más fuerte que pueda y mantenga esa posición por un segundo o dos antes de inhalar. (Los oblicuos ayudan con la exhalación, por lo que recibe trabajo agregado haciendo esto).

Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las rodillas en el aire (como un insecto muerto), presione la parte inferior de la espalda en el suelo y levante los glúteos. Extiende la mano con la pierna derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo mientras mantiene la parte baja de la espalda plana en el suelo, manteniendo las caderas fuera del suelo y exhalando todo el aire. Cambie los lados y repita.

A2) Halos de pesas de espalda, conjuntos: 3, repeticiones: 6 cada dirección, descanso: 30 segundos

Pocos ejercicios centrales entrenan su sección media desde todos los ángulos como el Halo. Esto se debe a que estás entrenando tu estabilidad a medida que mueves un peso a través de muchas posiciones diferentes en lugar de un movimiento repetitivo como un sentimiento.

Ponte de rodillas y sostenga un mango de Kettlebell en ambas manos con la gran parte sobre tus manos. Mantenga la espalda baja neutral y haga grandes círculos alrededor de su cabeza con el Kettlebell. Haga todas sus repeticiones de una manera y luego cambie de instrucciones.

B1) LLADRO DE LA RUEDA AB, SETS: 3, Representaciones: 10, descanso: 30 segundos

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Adiós, tablones: ¡Hello, AB Wheel Rollouts! Estos son increíbles porque, a medida que te bajas, cambias el ángulo de la palanca para disparar el esfuerzo en tu núcleo. Este ejercicio también lo entrena para mantener la espalda baja en una buena posición neutral en todo momento.

Mientras está de rodillas, toma una rueda AB y empuja hacia adelante. Desciende lo más bajo que puedas, luego retírate. Asegúrese de mantener los brazos rectos y sus caderas se extendieron todo el tiempo. Si una rueda AB es demasiado difícil, ponga las manos en una pequeña bola de estabilidad y úsela en su lugar.

B1) Corte de cable antirto, conjuntos: 3, repeticiones: 8 cada dirección, descanso: 30 segundos

La mejor manera de apuntar a los lados de sus abdominales no es torcer; Es para resistir la torcedura. De esa manera, mantiene su columna vertebral y sus caderas en una posición segura mientras crea fuerza y estabilidad. Luego, al incluir la fuerza de manera diagonal, se dirige mejor a los oblicuos y a su estabilidad de la caramelo.

Ponte de rodillas o una rodilla y coloque una barra de cable o accesorio de cuerda sobre su cabeza. Mientras mira perpendicular al cable, tome la barra o la cuerda en ambos extremos. Arrastre diagonalmente la barra o la cuerda hacia abajo sobre su cuerpo. Cierre el brazo más lejos y empuje hacia adelante con el brazo más cercano a la máquina. Mantenga su torso recto. Termine sus repeticiones en un lado y cambie los lados.