Seamos realistas: tratar de perder peso puede sentirse abrumador, agotador y desalentador, especialmente cuando ha puesto semanas (o meses) de esfuerzo solo para descubrir que el número en la escala no se ha movido. Entonces, ya sea que esté a punto de iniciar su viaje de pérdida de peso o haya estado tratando de descifrar el código sobre la pérdida de grasa por un tiempo, estamos aquí para ofrecer apoyo con los consejos sólidos de un entrenador experto. Hablamos con Y Johnston, CPT , entrenador personal certificado y entrenador de fuerza y acondicionamiento, quien comparte cinco de los mejores estiramientos de todos los tiempos para la pérdida de peso.
En lugar de perder la fe en su búsqueda de un peso más saludable, mantenga la barbilla en alto y agregue estos estiramientos a su rutina diaria. Y luego, consulte estos hábitos de ejercicio para la pérdida de peso que la ciencia dice que realmente funciona.
Estiramiento para perder peso
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Es probable que haya escuchado que una combinación de ejercicio regular que incluye capacitación en cardio y resistencia, junto con una dieta nutritiva y bien equilibrada (disfrutada mientras está en un déficit de calorías) es fundamental para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, incorporar otros aspectos de la aptitud física en su rutina de entrenamiento, como estirar para mejorar su flexibilidad y movilidad, también es una decisión acertada. El estiramiento admite la pérdida de peso al aumentar la cantidad de calorías que quema diariamente, según Línea de salud . Además, un estudiar publicado en Fisiología clínica e imágenes funcionales descubrió que el estiramiento puede mejorar la hipertrofia muscular, otro factor para aumentar la pérdida de grasa.
Dos tipos principales de estiramiento pueden promover la pérdida de peso: estiramiento estatal y dinámico. El estiramiento estático es la imagen que probablemente tenga cuando piensa en estirarse. Según el Escuela de Medicina y Salud Pública de UW , requiere estirar un músculo y permanecer en esa posición durante un mínimo de 15 o 20 segundos. El estiramiento estático identifica un solo grupo muscular durante cada estiramiento. Por el contrario, el estiramiento dinámico implica movimientos activos donde sus articulaciones y músculos pasan por un rango de movimiento completo (ROM), Quemando más calorías que su contraparte estática.
Si bien el estiramiento no se inclinará tantas calorías como el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, cada poquito ayuda. Según el Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC), una persona de 154 libras quemará aproximadamente 90 calorías durante 30 minutos de estiramiento estático. Sin embargo, cuanto más pesado sea y cuanto más dinámico sea el estiramiento, más calorías quemarás. Estirar solo no promoverá la pérdida de peso, pero una combinación de dieta y ejercicio que aumenta la flexibilidad, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ser útil durante su viaje de pérdida de peso, afirma Johnston.
Ahora, vamos a sumergirnos en los principales estiramientos recomendados de Johnston para perder peso.
Sentadillas divididas búlgaras
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'La posición inferior de la sentadilla dividida búlgara es similar a lo que verías si estuvieras haciendo un clásico estiramiento del sofá. Sin embargo, agregue algo de resistencia y obtendrá un mejor estiramiento a los flexores de la cadera '', dice Johnston.
Este movimiento abre las caderas mientras se dirige a los flexores de la cadera (músculos en la parte delantera de las caderas) y mejora la movilidad de la cadera. Una mejor movilidad de la cadera mejora el rendimiento del ejercicio y le permite realizar actividades diarias como ponerse en cuclillas para levantar objetos, los cuales promueven la pérdida de peso. Durante las sentadillas divididas búlgaras, sus quads, glúteos y isquiotibiales también reciben un estiramiento sólido, según investigación publicado en PLoS uno . Dado que este es un ejercicio de una sola pierna, asegúrese de hacer el movimiento con ambas piernas para un estiramiento equilibrado.
Sentadillas profundas
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La sentadilla profunda estira efectivamente varias partes de la parte inferior del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera, los glúteos, los quads, los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras se dedica su núcleo. Las sentadillas profundas también pueden mejorar Movilidad de la articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo , mejorando su rango general de movimiento y estiramiento para perder peso.
Eleve tus talones para que se pongan en cuclillas y manténgase más vertical, explica Johnston. 'Esto estirará sus aductores (área de la ingle), lo que tiende a ser un área rígida para muchas personas. Además, las sentadillas profundas permiten que los glúteos y quads experimenten la carga en una posición más estirada.
Aumentos de la pierna colgante
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El tercer tramo para aumentar la pérdida de peso es el aumento de la pierna colgante. Este es un gran ejercicio con el efecto combinado de no solo trabajar su núcleo, sino también permitir que su área baja y de pelvis experimente flexión y extensión, movimientos a los que es posible que no esté expuesto a menudo durante todo el día si está estacionado en su trabajo, dice Johnston.
Según los expertos de Línea de salud , Realizar un colgar muerto puede estirar y fortalecer los músculos en los hombros, la parte superior de la espalda, el núcleo, los antebrazos y los flexores de las manos y la muñeca. Además, se extiende y descomprime su columna vertebral, lo cual es esencial para optimizar el rendimiento físico y la quema de calorías.
Curvas laterales con codos y pies elevados (o doblaciones laterales con mancuernas)
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La mayoría de los movimientos ocurren en el plano sagital (directamente hacia arriba y hacia abajo), por lo que este es un buen movimiento que no solo funciona el núcleo, sino que también puede hacer que su cuerpo se mueva en el plano frontal mientras proporciona un gran estiramiento al área del tronco y la pelvis, explica Johnston.
Si este movimiento es demasiado difícil, pruebe las curvas laterales con una pesa o pesas rusas, asegurándose de empujar la cadera hacia un lado y hacer que la resistencia se mueva directamente a lo largo de su lado para un estiramiento óptimo.
Puldowns LAT de un solo brazo con un toque
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Por último, pero no menos importante, de estos estiramientos para la pérdida de peso es otro excelente movimiento combinado que ofrece los beneficios de estirar los músculos mientras trabaja hacia sus objetivos de entrenamiento de resistencia y pérdida de peso. Los LAT son otra área que tiende a ser ajustada para muchas personas por varias razones, dice Johnston. Agregar un giro en la parte inferior del movimiento le permite estirar el LAT en su posición de rango final.
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Entonces, si pasa la mayor parte de su día frente a la pantalla de una computadora, considere probar este para aflojar los músculos de la espalda y acercarlo un paso más para lograr un peso más saludable.
