Muchos de nosotros luchamos con nuestro peso. Los centros más recientes para las estadísticas de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) informan que una asombrosa 41.9% de los adultos estadounidenses son obesos y ese número solo está subiendo. El control del peso es más que una simple dieta: es una interacción interesante entre los patrones de alimentación, el ejercicio, el estrés, las afecciones crónicas, la edad e incluso los hábitos de sueño y el medio ambiente.
Superalimentos se entienden libremente que significan alimentos densos en nutrientes y que luchan contra las enfermedades (a menudo a base de plantas), lo que confiere beneficios adicionales al cuerpo. Densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes que se proporcionan por calorías consumidas. A menudo, los alimentos comercializados como superalimentos son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Los superalimentos no tienen una definición formal y estandarizada por parte de profesionales de la salud o agencias gubernamentales, pero se consideran alimentos con poderes para la salud más allá del plato (o etiqueta).
receta de parrillada de judías verdes
Aunque la incorporación de superalimentos para perder peso en su rutina de alimentación puede ayudar a ajustar su dieta, estos alimentos deben comerse en un equilibrio intencional con el resto de sus elecciones de alimentos y deben comerse como 'alimentos integrales' en lugar de versiones procesadas. Comer alimentos en exceso puede significar disfrutar de dos aguacates en una sola sesión (lo que contribuiría 644 calorías solas ). Consumir alimentos demasiado procesados puede significar tener avena a través de una mezcla de harina de avena en una masa o beber un cóctel de arándano endulzado. Esto no está logrando los mismos resultados que disfrutar de una porción de estos tres alimentos (aguacate, avena y arándanos) en su forma original.
La evidencia apunta a un patrón dietético más abundante en alimentos densos en nutrientes y más bajo en alimentos ultraprocesados como ser propicio para un peso más saludable .
¡Intente agregar una porción (que se muestra entre paréntesis) de estos superalimentos para la pérdida de peso semanalmente para respaldar sus objetivos! Para obtener más información sobre los superalimentos, consulte su único objetivo este año debería ser comer más superalimentos, dice Dietitian.
Aguacates (1/3 fruta media)
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Los aguacates están en todas partes, desde salsas hasta tostadas. Esta grasa saludable agrega cremosidad a cualquier cosa que toque. Una evaluación de 2020 en la revista Nutrientes Descubrieron que las mujeres que consumían regularmente frutas y verduras enteras, incluidos los aguacates, en comparación con las que no lo hicieron, experimentaron una mayor pérdida de peso durante un período de cuatro años.
Arándanos (1 taza)
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Los arándanos pueden ser la VIP de yogures y batidos. Use la dulzura natural del arándano en lugar de jarabes agregados en estas opciones de desayuno para soportar el control de peso.
Lentejas (1/4 taza de secado)
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Una revisión sistemática de 2016 y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que había un modesto efecto de pérdida de peso cuando los pulsos, como las lentejas, están en la dieta.
Champiñones (1 taza)
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Cuando se usa en lugar de carne de res, los hongos pueden entregar una dosis comparable de salado pero a una fracción de las calorías por onza. Los trucos para reducir la ingesta de calorías sin sacrificar el sabor son la base de la pérdida de peso efectiva.
Pistachios (1/4 taza)
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No solo para bocadillos, los pistachos pulverizados hacen un delicioso recubrimiento para los platos principales. Los pistachos tienen un más deseable maquillaje nutricional que muchas otras nueces, llegando a 160 calorías, cuatro gramos de grasa total y solo 1,5 gramos de grasa saturada por porción. Esto puede ser beneficioso para una pérdida de peso efectiva.
Semillas de chía (2 cucharadas)
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Cambiar los pudines endulzados regulares por un budín de chía. Esto aumenta la ingesta de fibra para mantenerte lleno y compensación en exceso.
Arándanos (1 taza fresca/congelada o ½ taza seca)
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Incorpore arándanos en su próxima receta de calabaza rellena o pimiento relleno. Seleccionar arándanos secos sin azúcar en lugar de arándanos secos endulzados para ahorrar 210 calorías vacías notables (léase: calorías que no ayudan a perder peso) por porción.
Granadas (1/2 taza de 'aril' o semillas)
existencias
'Cóctel de beso de vampiro'
Esta fruta agria se puede mezclar en su próximo guacamole. Investigación consistentemente sugiere una ingesta adecuada de frutas y verduras como asociada con un menor peso corporal.
Ajo (1 clavo)
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Compañero de cocina favorito de Estados Unidos. Pruébelo recién picado en lugar de en polvo o sacudido. Sabanza con hierbas, especias o verduras como el ajo, en lugar de otros aditivos de alta calorías, podría ahorrarle grandes calorías cuando se hace regularmente.
Kale (2 tazas frescas)
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Un estudio transversal de 2014 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética Descubrieron que los consumidores de verduras densas en nutrientes (clasificadas como verduras de hoja oscura y vegetales de color naranja profundo/amarillo intenso que no eran jugos ni fritos), en lugar de no consumidores, tenían grasa visceral más baja.
espárragos hervidos
Avena (½ taza seca)
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Disfruta como avena o granola casera. La avena contiene un impresionante Cuatro gramos de fibra Por porción, con la mitad de esos gramos como fibra soluble para mejorar la saciedad para una mayor pérdida de peso.
Acai (1 taza)
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Encuentra açaí como puré en la sección del congelador de tu tienda. Esta fruta es siendo estudiado por su posible influencia en el logro de un peso corporal saludable.
Brócoli (1 taza)
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Mantenga una bolsa de brócoli congelado en su congelador para una adición fácil a las cenas de salteado y pasta. El brócoli agrega volumen a una comida para aparecer como más comida y posiblemente ralentizar nuestro ritmo de alimentación.
Quinua (1/4 taza de seca)
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Este grano de proteína más alto es la capa inferior perfecta de un tazón eléctrico. La ingesta de proteínas adecuada aumenta los sentimientos de plenitud hacia un mejor control de peso.
Cacao o cacao (1 cucharada)
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recetas de comidas saludables
¡Sorpresa! El cacao o el polvo de cacao es uno de los mejores superalimentos para perder peso. El cacao en polvo está hecho de semillas de cacao tostadas. ¡Un poco de esta semilla amarga es muy útil! Gire a postres despojados de cacao en lugar de postres de núcleo de chocolate para ayudar a su viaje de pérdida de peso.
Coliflor (1 taza)
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¡La coliflor es más versátil de lo que alguna vez pensamos! Encuentra puré, picado, puré o disfrazado de alas de búfalo. Cuando se usa en lugar del arroz tradicional, la coliflor 'arroz' le ahorra alrededor de 135 calorías por porción.
Salmón (3 onzas)
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Trate de evitar el salmón preparado con sal y azúcar adicionales, optando por el salmón liso que se sazona con hierbas o especias. Seleccionar proteínas delgadas como el salmón, en lugar de las proteínas de alto en grasa, es un hábito que a menudo se ve en adultos que manejan bien su peso.
Espinacas (2 tazas frescas)
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Las espinacas se cocinan a muy poco volumen. Agrégalo a huevos revueltos o tofu revuelto. El consumo de verduras enteras como las espinacas está vinculado a un menor incidencia de obesidad.
Nueces (1/4 taza)
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Una de las pocas fuentes basadas en plantas de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Omega-3s puede mejorar la composición corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso.
Garbanzo frijoles (1/2 taza enlatados)
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Incluso el líquido de los granos de garbanzos (garbanzos), 'Aquafaba', se puede usar para hornear. Investigación Además, sugiere que los pulsos, como los granos de garbanzos, podrían aumentar la saciedad y conducir a un mejor control de peso, lo que los convierte en uno de los mejores superalimentos para la pérdida de peso.
