El desayuno es la comida más importante de cada día, especialmente cuando intentas perder peso y ganar músculo. Su comida matutina puede impulsar su metabolismo, ayudar preservar la masa muscular magra , estabilice los niveles de azúcar en la sangre, regule el apetito y proporcione energía para los entrenamientos. Sin embargo, con tantos Alimentos para el desayuno Promisionado como beneficioso, puede ser complicado saber qué alimentos para la pérdida de peso y la construcción de músculos encabezan la lista de 'desayuno de campeones'. Afortunadamente, te tenemos cubierto. Charlamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con revisiones de Garage Gym, que comparte sus 10 mejores alimentos para el desayuno para perder peso y ganancia muscular.
Desde opciones repletas de proteínas que apoyan el crecimiento muscular hasta los alimentos ricos en fibra que ayudan a controlar el peso, diseccionamos los beneficios nutricionales de cada alimento y explicamos por qué merecen un lugar en su rotación semanal del desayuno. Siga leyendo para descubrir los mejores alimentos para el desayuno para la pérdida de peso y la ganancia muscular. Y cuando hayas terminado, mira estos 9 formas perezosas de perder peso durante todo el mes .
Huevos
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Repleto de nutrientes esenciales como la colina y las vitaminas B, los huevos proporcionan un impulso de energía sostenido para iniciar su día. Ya sea revuelto, escalfado o en una tortilla abundante, los huevos son una base versátil y deliciosa para un desayuno centrado en la pérdida de peso.
Los huevos son un alimento que, para la calidad de la proteína, tiene el costo económico más bajo en comparación con otras fuentes de proteínas comunes, dice Moody. 'Los estudios muestran que, en términos de la Puntuación de aminoácidos y digestibilidad , los huevos se encuentran entre las fuentes de proteínas de la más alta calidad. Esto lo convierte en una opción primaria para la ganancia muscular, ya que la construcción del músculo requiere una ingesta consistente de aminoácidos esenciales. Los huevos también son bajos en calorías, lo que los hace adecuados para perder peso.
Tocino canadiense
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Con su alto contenido de proteínas y su menor grasa que el tocino tradicional, el tocino canadiense es una sabia opción de desayuno para aquellos que buscan desarrollar músculo y derretir libras. Combínalo con huevos o tostadas de grano integral para una comida matutina satisfactoria y completa.
Moody nos dice: 'Esta comida de desayuno con forma de jamón probablemente no sabe tan indulgente como su contraparte de cerdo, pero es baja en calorías con solo 45 calorías por rebanada. Cada porción de tocino canadiense también contiene 6 gramos de proteína, lo que significa que puede obtener una cantidad considerable de proteína para soportar ganancias musculares sin consumir suficientes calorías para sabotear su pérdida de peso '.
Salchicha de pollo
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Elegir una salchicha a base de aves de corral magra sobre las opciones de cerdo tradicionales puede reducir la ingesta general de grasas mientras se mantiene un sabor delicioso. Ya sea que se agregue a un tazón de desayuno o se disfrute con magdalenas inglesas integrales, la salchicha de pollo es una adición encantadora a una dieta centrada en la pérdida de peso y la ganancia muscular.
'Una gran alternativa a la salchicha de cerdo, la salchicha de pollo es más baja en grasas saturadas. La grasa saturada no solo es dañina para el corazón, sino que causa inflamación que puede inhibir la construcción del músculo. También es mucho más bajo en calorías que la salchicha de cerdo, por lo que es un gran intercambio para aquellos que intentan perder peso , explica Moody.
Avena
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Los complejos carbohidratos en la avena proporcionan una liberación constante de energía, lo que lo mantiene alimentado durante toda la mañana. Disfrute de un tazón de avena con bayas, haga una avena durante la noche o agréguelos a un batido para una opción de desayuno versátil y llena que alimente su construcción muscular y potencial de pérdida de peso.
La avena está llena de fibra soluble, lo que ralentiza la digestión y puede mantenerlo más lleno por más tiempo, afirma Moody. 'Esto puede ayudar con la pérdida de peso al ayudarlo a manejar su hambre. Tenga cuidado con sus porciones, ya que las calorías pueden sumar rápidamente, pero el alto contenido de carbohidratos puede ayudar a alimentar su entrenamiento de resistencia para esos entrenamientos matutinos '.
Requesón
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limonada de tequila
Rico en proteína de caseína, el requesón proporciona una fuente de proteína de liberación lenta, lo que lo convierte en una opción ideal para la reparación y el mantenimiento muscular. Disfrútalo con frutas frescas, nueces o magdalenas inglesas integrales para un desayuno delicioso y rico en nutrientes.
'El requesón es una fuente de proteína subestimada. Es un costo relativamente bajo y una taza puede contener la friolera de 25 gramos de proteína, que es tanto como su cucharada promedio de proteína en polvo. Las versiones bajas en grasa tienen menos calorías, lo que lo hace mejor para la pérdida de peso y más proteínas por porción para alimentar su músculo , dice Moody.
Yogurt griego
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El yogur griego es un desayuno cremoso y rico en proteínas que contiene probióticos para la salud intestinal y la proteína para el crecimiento muscular y la saciedad. Mezclarlo con frutas, granola o nueces para una comida matutina satisfactoria y llena de nutrientes.
El yogur griego ha aumentado en popularidad en la última década en gran parte debido a su contenido de proteína en comparación con el yogurt normal y cuán versátil puede ser como un refrigerio, un artículo de desayuno o incluido en recetas para hacer salsas y bases, dice Moody. 'Al igual que el requesón, las versiones sin grasa tienden a ser más bajas en las calorías, aproximadamente 110 calorías por contenedor de 5.3 onzas y más en proteínas. El yogur griego también contiene proteína de caseína, que se digiere lentamente para que pueda ayudarlo a comer en exceso ''.
Cereal de alta fibra
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Busque cereales con azúcares agregados mínimos y alto contenido de fibra para apoyar la salud digestiva y hacer que se sienta lleno. Combínelo con leche, yogurt o su alternativa favorita a base de plantas para una opción de desayuno simple y deliciosa.
El problema con la mayoría de los cereales para el desayuno es cuán alto en azúcar y baja fibra son, dice Moody. 'Cereales como este causan picos de azúcar en la sangre que tienen un efecto de rebote de chocar de nuevo aún más bajo que antes, y este bajo azúcar en la sangre te hace sentir hambre poco después de que hayas tenido un tazón de cereal. Por lo tanto, los cereales llenos de salvado y avena son los mejores para la pérdida de peso.
Batidos de proteínas
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Los batidos de proteínas son una forma conveniente de iniciar su día con una dosis sustancial de proteína. Los batidos pueden soportar la ganancia muscular y los objetivos de pérdida de peso, ya sea hechos con suero o fuentes de proteínas basadas en plantas.
Moody dice: 'Para aquellos que simplemente no tienen tiempo para cocinar el desayuno todas las mañanas, un batido de proteínas hecho con proteínas de alta calidad como el aislado de suero puede ser una buena opción. Puede ayudar a apoyar el crecimiento muscular y mantener a raya rápidamente y convenientemente el hambre al comenzar su día ''.
Batidos
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Batidos offer endless possibilities for a nutrient-packed breakfast that boosts weight loss and muscle gain. Consider adding ingredients like spinach, berries, and Greek yogurt to enhance your morning smoothie's flavor and nutritional profile.
Puede hacer batidos tan bajos en calorías como desee utilizando frutas y verduras bajas en calorías como bayas o espinacas en lugar de plátanos y aguacate, recomienda Moody. 'Solo asegúrese de que el batido esté equilibrado si desea usarlo como reemplazo de comidas. Esto significa que debe tener una mezcla de productos, proteínas de leche, yogurt o proteína en polvo y carbohidratos de frutas, lácteos u avena.
Muffins ingleses
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Cargados de carbohidratos y fibra complejos, los magdalenas inglesas ofrecen energía sostenible y lo ayudan a sentirse más lleno por más tiempo. Cúbalos con huevos, aguacate o mantequilla de nueces para un desayuno equilibrado y delicioso que se alinee con su pérdida de peso y objetivos de ganancia muscular.
'Las magdalenas inglesas se pueden usar para preparar sándwiches de desayuno o tostar y comer con fruta y mantequilla de nueces. Un muffin promedia aproximadamente 130 calorías (en comparación con las 250 calorías en un bagel), y obtener la variedad de grano entero proporciona más fibra para promover una sensación de plenitud. Además, todos esos carbohidratos saludables a primera hora de la mañana contribuyen mucho a la masa muscular de la ruptura dándole al cuerpo el combustible que necesita , dice Moody.
