Al crecer, probablemente le dijeron a Ad Nauseum que coma sus frutas y verduras. Entonces, mientras consumió bocados de coles de Bruselas a regañadientes, es posible que se haya preguntado: ¿Por qué los adultos están tan obsesionados con las frutas y las verduras? La respuesta es clara: se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo.
Las frutas y verduras son potencias nutricionales que ofrecen una variedad de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales vitales para una buena salud y longevidad. Sus beneficios para la salud incluyen Reducción de riesgo de enfermedad crónica (como enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad), mejoró la salud intestinal y la digestión, la inflamación reducida, el aumento de la energía y el control de peso saludable.
Si desea perder peso, agregar más productos a su dieta no es negociable. Un estudio de 2020 encontró que las mujeres que aumentaron su ingesta de frutas y verduras enteras experimentadas Pérdida de peso a largo plazo saludable , reducido el riesgo de tener sobrepeso u obesidad, y pudieron ser mejor que el control y la velocidad de la velocidad de alimentación.
El equilibrio energético es uno de los factores más importantes para aquellos que buscan perder peso, dice Gianna Masi, RDN , un dietista registrado con Barbendilla —En otras palabras, necesitamos comer menos calorías de las que quemamos. 'Las frutas y verduras son muy importantes cuando se buscan pérdida de peso debido a la cantidad de volumen que tienen y aún son más bajos en calorías. Podemos consumir un tazón más grande de frutas o verduras y comer un mayor volumen de estos alimentos [en comparación con los alimentos procesados densos en calorías]. Este factor puede hacer que la dieta sea más agradable con la capacidad de consumir mayores cantidades de alimentos.
Sin embargo, con tantas opciones deliciosas y nutritivas para elegir, puede ser difícil saber qué frutas y verduras son las mejores para perder peso. Por eso conversamos con Trista Best, Rd , dietista registrado con Equilibrar un suplementos y Masi, que comparten su sabiduría en las mejores plantas para agregar más a su plato para que pueda arrojar libras de manera saludable y mantenerlas alejadas para siempre.
excelentes platos de verduras
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Bayas
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Un contendiente principal para reducir el IMC es las bayas, según un estudio publicado en Nutrientes . En particular, los arándanos están asociados con la menor cantidad de aumento de peso y reducido riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. 'Los arándanos son un alimento bajo en calorías y alta fibra que puede ayudar con la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. También son una buena fuente de antioxidantes y otros nutrientes que son importantes para la salud general ', nos dice Best.
Vegetales crucíferos
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Vegetales crucíferos, such as brócoli , coliflor, col rizada y coles de Bruselas, son potencias nutricionales que ofrecen una miríada de beneficios para la salud. Mientras que son conocidos principalmente por su Beneficios de prevención del cáncer , también son un excelente alimento para ayudar en la pérdida de peso porque son bajos en calorías, ricos en fibra y denso en nutrientes.
Las verduras crucíferas pueden ayudar a perder peso porque, como la mayoría de las verduras, tienen una densidad calórica baja y una cantidad significativa de fibra, dice Best. 'Estas verduras contienen antioxidantes potentes conocidos por reducir las citocinas y NF-KB, sustancias que impulsan el proceso de inflamación. Cuando estos son abundantes en el cuerpo y se les permite persistir, se pueden alcanzar niveles peligrosos de inflamación. Esta reducción en la inflamación, junto con sentimientos de saciedad del alto contenido de fibra, son útiles en el proceso de pérdida de peso ''.
Palta
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Aunque los aguacates son densos en calorías debido a su contenido alto en grasas (las grasas proporcionan Nueve calorías por gramo , a diferencia de cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos), son un alimento fantástico para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Según el Estudio de Salud Adventista, un gran estudio de cohorte de más de 55,400 personas, consumo de aguacate redujo el riesgo de tener sobrepeso u obesidad en un 15 por ciento en consumidores de alto aguacate y 7 por ciento en consumidores bajos de aguacate, en comparación con aquellos que se abstuvieron de esta deliciosa y nutritiva fruta.
'Si bien los aguacates tienen una grasa alta, la mayoría de las grasas es grasa monoinsaturada, lo que se considera saludable. El aumento de la ingesta de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura , afirma los mejores.
Papas
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Papas often get a bad rap for being a high-carb food that doesn't do any favors for weight loss. However, this unfair assumption is far from true. Papas are packed with nutrients, healthy carbs, and fiber, making them a healthy addition to any weight loss meal plan. In fact, the results of a 2021 study published in Nutrientes descubrió que el consumo de papa estaba asociado con una mejor calidad de la dieta, mayor ingesta de nutrientes y una mejor adecuación de nutrientes.
Las papas son bajas en calorías, mientras que son ricos en fibra y otros nutrientes beneficiosos para perder peso, dice Best. 'La densidad de calorías de una papa hervida depende del tamaño de la papa y cualquier ingrediente o condimento que se agregue. Vale la pena señalar que la densidad de calorías de una papa hervida puede variar según factores como la variedad de papa, el método de cocción y cualquier ingrediente adicional que se agregue. Por ejemplo, agregar mantequilla o crema agria a una papa hervida aumentará la densidad de calorías.
Pepino
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Pepinos are a weight-loss-friendly snack. Comprised of 96 por ciento de agua y conteniendo 45 calorías por pepino de ocho pulgadas , los pepinos proporcionan hidratación y un crujido satisfactorio. Más, investigación sugiere que son una excelente fuente de antioxidantes y vitaminas que pueden aumentar la salud general y ayudarlo a arrojar kilos de más.
Sandía
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Sandía is a mega-hydrating fruit and low in calories, making it a refreshing choice for weight loss. According to a 2019 study in Nutrientes , comer sandía puede reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la presión arterial y la relación cintura-cadera. Esto se debe a que su alto contenido de agua lo ayuda a mantenerlo lleno, mientras que los azúcares naturales proporcionan una dulzura satisfactoria sin las calorías adicionales. Por el USDA , 100 gramos de sandía contienen solo 30 calorías.
Apio
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Apio is a staple for weight-conscious folks due to its low-calorie content and high water volume. According to a Estudio 2023 in Ciencia de la comida , los participantes que consumían regularmente polvo de apio experimentaron una pérdida de peso significativamente más que los participantes que no tenían ninguno. Este vegetal crujiente se considera un alimento de calorías negativas, lo que significa que se necesita más energía para digerir de lo que agrega. Por el USDA , 100 gramos de apio contiene 96 gramos de agua, 2 gramos de fibra y solo 14 calorías.
La fibra nos mantiene más llenos, lo que puede ayudar a alguien que intenta lograr la pérdida de peso, explica Masi. Además, la fibra mantiene sus hábitos de baño regulares y apoya la salud intestinal.
Duraznos
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Duraznos are a beloved juicy fruit whose natural sweetness offers a healthier alternative to sugary snacks. A single peach delivers 63 calorías , 2 gramos de fibra y vitaminas y antioxidantes esenciales que mejoran su salud y bienestar en general mientras ayudan a mantener a raya el hambre. Ya sea que se disfrute fresco o agregado a las ensaladas, los duraznos son una adición deliciosa y nutritiva a su dieta consciente del peso.
Calabacín
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Según el USDA El calabacín es una verdura versátil y baja en calorías, que contiene solo 21 calorías por cada 100 gramos. Con la piel encendida, el calabacín agrega fibra, ayudando a la digestión y al aumento de la saciedad. A Estudio 2020 Descubrí que comer verduras densas en nutrientes como el calabacín, que son bajas en carbohidratos y ricos en vitaminas y minerales, son excelentes opciones para un control de peso saludable.
Espinaca
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Espinaca is a nutrient powerhouse that can aid in weight loss due to its low-calorie, high-nutrient, and water content. Per the USDA , Una sola taza de espinacas contiene 27 gramos de agua, 7 calorías y 1 gramo de fibra. La fibra en espinacas agrega volumen a las comidas, que un Estudio 2023 Los puntos pueden ayudar a la pérdida de peso mejorando la saciedad, disminuyendo el apetito y reduciendo la ingesta de calorías.
Fruta cítrica
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Fruta cítricas—which include oranges, pomelo, lemons, and limes—are some of the best fruits for weight loss.
crímenes
En el Nutrientes Estudio, los investigadores encontraron que los cítricos como pomelo estaban entre los alimentos de productos más efectivos para reducir el índice de masa corporal (IMC) de los participantes. Grapefruit puede ayudar con la pérdida de peso porque es relativamente baja en calorías y de alta fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer, dice Best. Grapefruit también contiene un compuesto llamado Naringenin, que se ha demostrado que tiene efectos contra la obesidad en los estudios en animales.
Cantalupo
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Cantalupo is a sweet and delicious snack to aid your weight loss efforts. Its high water content aids in hydration and the fiber content (one gram of fiber per 100-gram serving) helps increase fullness and satiety. Additionally, investigación reciente indica que el cantalupo puede apoyar su sistema inmunológico al proporcionar una dosis saludable de vitaminas A y C. 34 calorías Mientras llena el vientre con combustible nutritivo.
Papaya
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Bajo en calorías y en alta fibra, Papaya mejora su sentido de plenitud mientras ayuda en la digestión. Por el USDA , 100 gramos de papaya cruda proporcionan 43 calorías y 2 gramos de fibra. Además, la papaya es una rica fuente de vitaminas y enzimas como la papaína que investigación Los espectáculos pueden contribuir a un metabolismo saludable: el motor de quema de calorías de su cuerpo.
Rábano
existencias
Rábano are a crisp and peppery vegetable that adds flavor and crunch to salads and snacks with minimal calories. Half a cup of sliced radishes contains only 9 calorías y 1 gramo de fibra. Un estudio de 2021 publicado en Tendencias en la ciencia de los alimentos descubrió que las cualidades de alta fibra y baja carbohidratos de rábanos pueden aumentar los sentimientos de plenitud sin agregar calorías excesivas. También son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes para ayudar a mantener su viaje de pérdida de peso en camino.
Ciruelas
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Ciruelas are a sweet and satisfying fruit that can be included in your weight loss menu. With a single plum providing just 30 calorías , 1 gramo de fibra y azúcares naturales, las ciruelas ofrecen una alternativa más saludable a los bocadillos azucarados. Su contenido de fibra ayuda a impulsar la salud digestiva y aumentar la saciedad, evitando en exceso. Según un estudio reciente en el Revista de ciencias nutricionales , Las ciruelas ofrecen beneficios para la salud adicionales, como reducir el colesterol LDL ('malo').
