Parece que todos están hablando proteína En estos días, pero es por una buena razón. De lo que alguna vez se habló como un nutriente importante para aquellos que intentan volar y desarrollar músculo ahora se entiende como un macronutriente crucial para cada persona, independientemente de los objetivos de salud. Y si estás tratando de asegurarte de comer suficiente proteína durante todo el día, lo cual se trata de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para el adulto sedentario promedio: una excelente manera de obtener un avance por la mañana es comer algunos desayuno de alta proteína alimentos.
La proteína en el desayuno no solo te mantendrá lleno hasta el almuerzo , pero también te ayuda construir músculo y promueve un físico saludable recuperación de tu entrenamiento matutino. Algunos otros beneficios sorprendentes de comer más proteínas con el desayuno incluyen sentirse más saciado hasta el punto en que está menos inclinado a disfrutar de un refrigerio extraño, lo que, a su vez, puede ayudar a apoyar la pérdida de peso. Por ejemplo, uno estudiar en las mujeres jóvenes descubrieron que aquellos que se comieron un desayuno de alta proteína tenían menos probabilidades de comer al final de la noche. Otro estudio de investigación En los jóvenes que tenían sobrepeso u obesidad, revelaron que agregar proteínas adicionales en su primera comida del día evitaba la ganancia de grasa corporal.
Pero, ¿qué alimentos hacen para el mejor desayuno alto en proteínas que pueda hacer? Sigue leyendo para averiguar qué alimentos altos en proteínas recibieron un sello de aprobación del dietista a continuación. Luego, cuando haya terminado aquí, aprenda cómo combinar mejor estos ingredientes con una inspiración de recetas para ideas de desayuno de alta proteína en 34 desayunos de alta proteína que te mantienen lleno .
Semillas de chía
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Proteína por onza: 4.7 gramos
Semillas de chía are a great food to add to morning meals such as yogurt, smoothies, overnight oats, or on top of your bowl of cereal. And according to Mary Sabat MS, RDN, LD , las semillas de chía son una gran fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
De hecho, un estudio publicado en Investigación y práctica de nutrición Descubrieron que las personas que comieron semillas de chía en su yogurt para el desayuno experimentaron más plenitud después de comer y, por lo tanto, comieron menos calorías después de esa comida.
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Tofu
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Proteína por 3 onzas: 9.2 gramos
Tofu is a go-to for plant-based eaters, but even meat-eaters can enjoy this desayuno de alta proteína food.
Esta es una fuente de proteínas versátil a base de plantas que se puede usar en varias recetas de desayuno, dice Sabat. Puede revolverlo como un reemplazo de los huevos o incorporarlo en un desayuno de desayuno o burrito de desayuno de tofu.
Además de ser rico en proteínas, el tofu también es una fuente útil de calcio —El nutriente que ayuda a la salud muscular, hueso y nervios.
Bife
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Proteína por 4 onzas: 24 gramos
A primera vista, es posible que no piense en el bistec como una comida para el desayuno. Pero después de arreglarte un plato de bistec y huevos o enrollar un poco de bistec sobrante en un sabroso burrito de desayuno, y tus ojos estarán abiertos a un nuevo reino de asombro de desayuno con alto contenido de proteínas.
Cocine un corte de filete, como solomillo o filete de flanco, y córtelo en tiras finas, luego revuelva algunos huevos y agregue las tiras de filete cocidas a los huevos, aconseja Sabat. Envuelva esta mezcla en una tortilla de trigo integral, junto con algunas verduras como pimientos y cebollas, para un burrito de desayuno lleno de proteínas.
Aunque el bistec está lleno de sabor y proteínas, querrá considerar los niveles de grasa total y grasas saturadas. Una porción viene con aproximadamente 4 gramos de grasa saturada, y según el Asociación Americana del Corazón , la persona promedio querrá tratar de limitar su consumo diario a aproximadamente 13 gramos. Si está tratando de monitorear su consumo de grasas saturadas, es posible que desee repensar el bistec consumir regularmente.
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Panqueques de proteínas
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Proteína por porción de panqueques de harina de almendras de proteínas simples Mills: 11 gramos
Los panqueques pueden ser un dulce especial para tener en la mañana, pero los panqueques regulares a menudo están llenos de carbohidratos refinados y azúcar, que pueden aumentar su azúcar en la sangre y hacer que se sienta hambriento e insatisfecho. Es por eso que Sabat sugiere probar panqueques de proteínas, ya sea del tipo que te hagas desde cero o una mezcla comprada en la tienda.
Puede hacer panqueques ricos en proteínas usando ingredientes como proteínas en polvo, requesón o yogur griego, dice Sabat. Simplemente mezcle estos ingredientes con harina de grano integral y su edulcorante preferido, y cocínelos como panqueques regulares. De esta manera, tendrá una opción de desayuno llena de proteínas y deliciosa.
Cuando se trata de encontrar una mezcla de panqueques de alta proteína de calidad, comprada en la tienda, Panqueques de harina de almendras de proteínas de simples molinos es una gran solución de pila cuando tienes poco tiempo. Sin embargo, nada se compara con una pila de panqueques caseros, así que por las mañanas, cuando tienes menos prisa, prueba nuestra deliciosa receta de panqueques de ricotta de arándano con proteínas.
Tocino de pavo
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Proteína por porción de 28 gramos (curada): 5.99 gramos
A veces, lo que anhela el desayuno es un artículo del lado sabroso al lado de sus huevos revueltos. Para estas mañanas, un par de rebanadas de tocino de pavo pueden ser un desayuno satisfactorio de alta proteína. El tocino de pavo curado será de casi 6 gramos de proteína. Si bien algunas marcas de tocino de pavo sin curar pueden ser justo con este recuento de proteínas, también se consideran productos de alta proteína, pero a diferencia del tipo curado, no se han conservado en nitratos o nitritos, dos productos químicos que se han Vinculado al cáncer . Por ejemplo, una porción de Applegate sin tocino de pavo Todavía te dará 5 gramos de proteína.
Huevos
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Proteína por 1 huevo grande: 6.3 gramos
La pieza central de muchos burritos de desayuno y tortillas matutinas, los huevos son una de las opciones más obvias para los alimentos para el desayuno de alta proteína. Son económicos, fáciles de cocinar de una manera que no te aburre, y cuenta con un sabor sabroso que va bien con casi cualquier cosa.
¡Luego está el hecho de que cada pequeño orbe blanco viene con 6 gramos de proteína! Al luchar o cazonar solo dos huevos, tomarás 12 gramos. Como producto animal, los huevos también se clasifican como una proteína 'completa', lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo debe obtener de los alimentos.
¿Preocupado por el colesterol de los huevos? La investigación sobre el impacto de los huevos en la salud del corazón es en constante evolución . Si tiene colesterol alto, hable con su médico sobre con qué frecuencia comerlos e intente combinarlos con alimentos de alta fibra y densos en nutrientes como verduras de hoja verde, tostada de trigo integral o fruta fresca.
Requesón
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Proteína por 1/2 taza de requesón, 1% de grasa: 14 gramos
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Todos los lácteos contienen proteínas, pero no todos los quesos son iguales cuando se trata de esta macro.
Debido a la alta proporción de caseína al suero (dos tipos diferentes de proteínas animales), resulta ser una potencia de proteínas. Algunas marcas de requesón tienen alrededor de 10 gramos por porción, pero intente La variedad de baja grasa del valle orgánico , que empaca 15 gramos, y solo 100 calorías, ¡por media taza!
A la hora del desayuno, los mini-Curds requieren un esfuerzo mínimo para prepararse. Extienda el requesón sobre un bagel o tostadas (todo el condimento de bagel es un topper sabroso) o mezcle sus bayas favoritas para una comida rápida que sea alta en proteínas y fibra. O bien, puede ver qué última receta de cabaña viral le parece la más atractiva para usted.
Yogurt griego
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Proteína por recipiente de 7 oz yogur griego: 19.9 gramos
Otra selección de lácteos, el yogur griego gana su prestigio de proteínas. Caso en cuestión: un pequeño contenedor de 5 onzas de El 2% de yogurt griego de Fage 2% Viene con 15 gramos considerables de proteína. Al igual que el requesón, la versión griega de este producto lácteo obtiene su contenido de proteína épica de niveles más altos de caseína que el yogurt tradicional. Y mientras algunas personas evitan los alimentos lácteos por miedo a la grasa, investigación muestra que, debido a su factor de saciedad, las proteínas de la leche podrían ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica en general.
¿Necesita algo de inspiración para ir al griego en el desayuno? Intente congelar el yogur griego con jarabe de arce y fruta seca para una sabrosa 'corteza' o agregue algunos a su avena durante la noche.
Salmón ahumado
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Proteína por 3 oz que sirve salmón ahumado: 15.6 gramos
Cuando busca salmón en cualquier comida, probablemente sepa que está tomando una buena decisión. Este pescado graso está cargado de omega-3 de refuerzo cerebral, vitamina D de soporte inmune y, por supuesto, proteína.
Por otra parte, después de salir de la cama en un día de semana ocupado, lo más probable es que no esté pensando en la búsqueda de un filete de salmón. Para el desayuno, pruebe el salmón ahumado en su lugar. Una porción de 3 onzas proporciona casi 16 gramos de proteína, y las rodajas precocinadas pueden superar fácilmente los bagels, mezclar en una lucha de huevos o hacer un sándwich de desayuno único que no encontrará a lo sumo a thrus.
Avena
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Proteína por 1/4 taza de avena: 6 gramos
Muchas personas asocian proteínas con productos animales como carne y lácteos, pero ciertos granos también contienen cantidades respetables. Puede contar la avena como un alimento para el desayuno de alta proteína, y la onza para la onza, la avena cortada de acero suele ser la selección de más alta proteína, con aproximadamente 6 gramos por cuarto de copa.
cóctel cadillac dorado
Además de contar con mucha proteína propia, la avena puede ser un vehículo para aún más de esta macro de sabrosas mezclas. Considere una actualización de proteínas de nueces como almendras o nueces, un remolino de yogurt griego o incluso una cucharada de proteína en polvo.
Nueces mantequillas
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Proteína por 2 cucharadas de mantequilla de maní: 7.1 gramos
Las posibilidades de mantequilla de nueces en el desayuno son casi infinitas. Además del schmear habitual de mantequilla de maní sobre tostadas, puede dejar caer una cucharada de mantequilla de nueces en avena, batidos, magdalenas o bolas de bocadillos. Cuando lo hagas, acumularás tu ingesta de proteínas. Dos cucharadas de ambos manteca de cacahuete y mantequilla de almendras contienen aproximadamente 7 gramos de proteína.
Un estudio intrigante en el Revista Británica de Nutrición Incluso descubrió que, en mujeres con obesidad, comer mantequilla de maní en el desayuno ayudó a controlar el azúcar en la sangre y el apetito durante todo el día. A medida que elija su propagación perfecta de nuez, simplemente revise las etiquetas para asegurarse de que no obtenga demasiado azúcar y grasa agregada. Una mantequilla de maní de calidad necesita solo dos ingredientes: maní y sal.
Quinoa
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Proteína por 1 taza de quinua, cocida: 8.1 gramos
Quinoa at breakfast? Don't knock it 'til you've tried it! This grain is the perfect addition to your morning meal because it's high in proteína (8 grams per cup), fiber, folate, copper, iron, y zinc. Plus, its mild, nutty taste is perfect for a palate-pleasing start to the day.
Si ha hecho un gran lote para la cena, guarde la quinua adicional para la mañana siguiente y espolvoree sobre un parfait de yogurt o incluso una tortilla. O considere hacer una gachas de quinua rápida desde cero, cocinar los granos en la estufa con leche y canela hasta que se parezcan a la avena.
El 26 de octubre de 2022 se publicó una versión anterior.
