11 mejores ejercicios de 'día de brazo', según un entrenador

Ya sea que esté buscando esculpir bíceps de manga, desterrar los tríceps flácidos o realizar tareas diarias con facilidad, incorporar ejercicios de fortalecimiento del brazo en su rutina de acondicionamiento físico es una idea inteligente. Sin embargo, la construcción de brazos tonificados requiere más que interminables rizos de mancuernas y salsas de tríceps; Charlamos con Jake Dickson, nasm-cpt , un entrenador personal certificado con Barbend, que comparte sus 11 mejores ejercicios de 'día de brazo' para desarrollar fuerza y reafirmar sus brazos, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico.

La incorporación de varios ejercicios en su rutina de 'día del brazo' ayuda a garantizar el desarrollo muscular equilibrado. Los ejercicios del brazo derecho se dirigen tanto a los bíceps como a los tríceps para un entrenamiento completo. Con los ejercicios a continuación en la cubierta, puede mejorar su fuerza, resistencia y tono muscular, mejorando su rendimiento en otros entrenamientos y actividades diarias.

Rizo de martillo

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Este ejercicio es fantástico para atacar el exterior de sus bíceps, pero brilla como un ejercicio para espesar los brazos, explica Dickson. El Hammer Curl funciona con los músculos brachialis y brachiorradialis, los cuales hacen que tus brazos y los antebrazos se vean más carnosos desde el frente.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un par de pesas a los lados con las palmas hacia su cuerpo. Mantenga los codos cerca de su torso mientras se enrosca los pesos a la altura del hombro. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con el control. Apunte a tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones con un minuto de descanso entre sets.

Inclinación de la mancuerna

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Dickson dice: 'El rizo de la mancuerna de la inclinación es uno de los mejores ejercicios de bíceps que existen. Al establecer un banco de peso ajustable en un ángulo de 60 grados y dejar que sus brazos se cuelen detrás de su torso, puede agregar algo de estiramiento adicional a sus 'bis y desafiarlos de una manera nueva'.

Establezca un banco ajustable en un ángulo de 60 grados y siéntese con una pesa en cada mano, permitiendo que sus brazos cuelguen. Enroscre los pesos mientras mantiene los codos estacionarios, luego baje lentamente. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones, descansando durante un minuto entre series.

'entremeses italianos'

Rizo de cable bayesiano

Suena elegante, pero el rizo bayesiano es básicamente un rizo de inclinación de pie, dice Dickson. 'Establezca una estación de cable ajustable al nivel del suelo, tome el mango con una mano y aleje de la estación. Deje que el cable tire de su brazo detrás de su cuerpo, luego se curva. La bomba es increíble.

Establezca una máquina de cable en la posición más baja y conecte una sola manija. Repárate de la máquina, mantenga el mango con una mano y dé un paso adelante para crear tensión. Deje que el cable tire de su brazo detrás de su cuerpo, luego ríe la manija hacia arriba. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos.

Predicador Curl

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'Los rizos de predicadores son un elemento básico del día del brazo, y por una buena razón. Al apoyar la parte superior del brazo contra una almohadilla fija, elimina cualquier tentación o posibilidad de usar impulso para engañar a su forma. Esto significa que se coloca más tensión donde desea que vaya: directamente en sus bíceps '', dice Dickson.

Siéntese en un banco predicador con la parte superior de los brazos descansando sobre la almohadilla, sosteniendo una barra EZ o pesas. Enroscre el peso hacia los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos estacionarias. Baje el peso de nuevo lentamente. Dispara por tres series de ocho a 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

CUCHA CURL

'Durante los rizos de trucos, empujas intencionalmente con tus caderas para ayudar a patear la barra hasta la parte superior y luego resistir el peso mientras lo baja lentamente hacia abajo. La fase de disminución (excéntrica) crea pilas de tensión mecánica, que es esencial para maximizar el crecimiento muscular ', explica Dickson.

Comience con una barra cargada y párese con los pies separados. Use un ligero empuje de cadera para ayudar a levantar la barra a la altura del hombro. Baje la barra lentamente para maximizar la tensión en el camino hacia abajo. Complete de tres a cuatro series de cinco a ocho repeticiones, descansando durante un minuto entre sets.

Presiona Triceps de cable

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queso crema de hierbas

Dickson nos dice: 'Muchas personas informan episodios de dolor en el codo al hacer la mayoría de los ejercicios de tríceps, pero puede solucionar este problema trabajando con cables. Los cables proporcionan una tensión consistente y suave a sus músculos, y también puede trabajar con cualquier implemento o manejo que sea cómodo para usted ''.

Conecte una barra recta o en V a una polea alta en una máquina de cable. Párate frente a la máquina y agarra la barra con un agarre por encima. Empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice cuatro series de ocho a 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Extensión de cable de cable

'Su músculo tríceps tiene tres cabezas (de ahí el término' tri '-ceps). Para enfatizar la cabeza más larga del músculo, debe realizar movimientos de estiramiento de codo con el brazo sostenido por la cabeza en lugar de a su lado. Aquí es donde brilla la extensión de la cabeza del cable. Haga de este una imprescindible semanal, y sus brazos serán mejores para ello ', dice Dickson.

Conecte un mango de cuerda a una polea baja. Párese de espaldas a la máquina y sostenga la cuerda con ambas manos, extendiendo los brazos por encima. Manteniendo los codos cerca de su cabeza, extienda los brazos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Apunte a tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos.

Critera

Dickson dice: 'Las trituradoras de calaveras son un ejercicio clásico de culturismo, pero pueden sentirse incómodos en las muñecas o los codos. Afortunadamente, puedes sortear esto y reforzar tus brazos agarrando una barra EZ cargada de platos. Las barras de EZ tienen curvas intencionales en el eje, lo que las hace más fáciles de sostener sin estresar las articulaciones.

Acuéstese en un banco mientras sostiene una barra EZ sobre su pecho con las manos firmemente juntas. Dobla los codos para bajar la barra hacia la frente, luego extienda los brazos hacia la posición inicial. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, descansando durante un minuto entre series.

Rizo de muñeca con barra

'Los rizos de muñeca fortalecen sus antebrazos. Entre su muñeca y el codo se encuentran una gran cantidad de muchos músculos pequeños, cada uno con sus funciones únicas. En términos prácticos, debe incluir al menos un movimiento de extensión de rizo y muñeca de muñeca cada semana. El rizo de la muñeca de la barra brilla aquí por su simplicidad ', dice Dickson.

Siéntate en un banco sosteniendo una barra con un agarre bajo mano, descansando tus antebrazos en tus muslos. Deje que la barra enrolle la punta de los dedos, luego ríela con las muñecas. Complete cuatro series de 15 a 20 repeticiones con 90 segundos de descanso

Extensión de muñeca con muñeca

La extensión de la muñeca, como, doblando la mano hacia atrás y apuntando con los nudillos hacia el techo, funciona con los muchos músculos pequeños que se unen a sus dos huesos del antebrazo, explica Dickson. También es una gama de movimiento que la mayoría de las personas no cargan durante el levantamiento de pesas estándar, lo que significa que incluso los pesos muy livianos harán maravillas.

Siéntate en un banco con una pesa en una mano, tu antebrazo descansando sobre tu muslo y tu muñeca colgando del borde. Extienda su muñeca para levantar el peso, luego baje lentamente. Apunte a cuatro series de 15 a 20 repeticiones, descansando durante 90 segundos entre series.

Pizca de placa

Obtendrá mucho entrenamiento de fuerza de agarre de grandes ejercicios de peso libre como prensas de cofres y remo, dice Dickson. 'Sin embargo, también debe incluir un poco de trabajo específico para los dedos. El pellizco del plato es una opción accesible y fácil de rendimiento aquí, pero no duermas en él: mantén el borde de un 45 libras en tu alcance durante el tiempo que puedas, y te sorprenderá cuán bombeados son tus antebrazos al final ''.

Párate sosteniendo una placa de peso con los dedos pellizcados alrededor del borde. Mantenga la placa el mayor tiempo posible para desarrollar el dedo y la fuerza de agarre. Descansa por un minuto entre rondas. Haga tres o cuatro rondas de retención de 30 segundos. Descansa por un minuto entre rondas.