Para muchos de mis clientes, construir un cofre poderoso no se trata solo de estética; También es esencial aumentar en general fuerza de la parte superior del cuerpo y funcionalidad. Ejercicios compuestos , que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, son particularmente efectivos para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular. Aquí hay 11 de los mejores ejercicios de cofre compuesto adaptados específicamente para dirigir los músculos de su pecho, lo que lo ayuda a lograr la parte superior de la parte superior cincelada y robusta que desee.
corona y coca
Recuerde centrarse en la forma y la técnica adecuadas, aumentando gradualmente el peso y la intensidad a medida que avanza. Para obtener los mejores resultados, combine estos ejercicios de cofres compuestos con una dieta equilibrada y un descanso adecuado.
Press de banca con barra
Shutterstock
El press de banca Barbell es un ejercicio compuesto clásico que se dirige principalmente al pectoral mayor, junto con involucrar a los tríceps y los hombros. Es un movimiento fundamental para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Para comenzar, acuéstese en un banco con los pies plantados firmemente en el suelo. Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y bájala en el pecho. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos. Apunte a tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones.
Press de banco de mancuernas
Shutterstock
Similar al press de banca con la barra, el press de banco de la pesa también se dirige a los músculos del pecho al tiempo que permite un mayor rango de movimiento de movimiento y desarrollo de fuerza unilateral.
Para este movimiento, acuéstese en un banco con una pesa en cada mano, las palmas hacia adelante. Baje las pesas hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Empuje las pesas nuevamente a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos. Realice de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
Lagartijas
Shutterstock
La flexión es un ejercicio versátil de peso corporal que se dirige efectivamente al cofre, los hombros y los tríceps. Se puede modificar para adaptarse a varios niveles de aptitud.
Comience en una posición de tabla con las manos separadas. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Push yourself back up to the starting position, fully extending your arms. Complete de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Moscas de las mancuernas
Shutterstock
Los moscas pesadas aislan los músculos del pecho, proporcionando un estiramiento profundo y una contracción que estimula el crecimiento muscular.
Acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano, las palmas hacia adentro. Con una ligera curva en los codos, baje las pesas a los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Vuelva a juntar las pesas sobre su pecho, apretando sus pectorales. Apunte a tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones.
recetas de bebidas con tequila
Press de banco de barra inclina
Shutterstock
Dirigido a la parte superior del pecho, el press de banca con barra de inclinación enfatiza la cabeza clavicular del pectoral mayor para un desarrollo de pecho bien redondeado.
Establezca un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados. Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y bájala hasta la parte superior del pecho. Presione la barra de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos. Realice de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones.
Press de banca de declive
Shutterstock
El press de banco de declive enfatiza los músculos inferiores del pecho, ofreciendo un ángulo único para la estimulación muscular.
Acuéstese en un banco de declive con los pies seguros. Agarra la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y llévela a la parte inferior del pecho. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos. Complete de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
Salpicaduras
Shutterstock
La caída del pecho es un ejercicio avanzado de peso corporal que se dirige al cofre, los hombros y los tríceps, proporcionando un entrenamiento desafiante para la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Agarra las barras paralelas y levántate, manteniendo los codos ligeramente estallados. Baje el cuerpo hasta que sus brazos sean paralelos al suelo. Empújese de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos. Apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones.
bebidas de ron con jugo de naranja
Prensa de cofre de cable
Shutterstock
La prensa del pecho del cable proporciona una tensión constante en todo el movimiento, apuntando efectivamente a los músculos del pecho al tiempo que involucra a los músculos estabilizadores.
Párate frente a una máquina de cable con los cables colocados a la altura del pecho. Agarra las manijas y presionas hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Lentamente traiga las manijas de vuelta a la posición inicial, manteniendo el pecho comprometido. Realice tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones.
Prensa de cofre de la máquina
Shutterstock
La prensa de cofres de la máquina ofrece un movimiento guiado, lo que lo hace adecuado para principiantes y al mismo tiempo proporciona un entrenamiento de cofre efectivo.
Siéntese en la máquina con la espalda plana contra la almohadilla y agarre las manijas. Empuje las manijas hacia adelante hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Lentamente traiga las manijas de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Complete de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
cuanto jugo hay en un limon
Flexiones pliométricas
JugarLas flexiones pliométricas agregan un elemento explosivo a las flexiones tradicionales, ayudando a mejorar la potencia y la fuerza en el cofre y la parte superior del cuerpo.
Comience en posición de tablón con las manos separadas. Baje su cuerpo en una flexión, luego empuje explosivamente el suelo, permitiendo que sus manos salgan del suelo. Aterriza suavemente e inmediatamente bájate de nuevo en la próxima representante. Apunte a tres series de seis a ocho repeticiones.
Pase de cofre de bola de medicina
JugarEl pase del cofre de la bola de medicina es un ejercicio dinámico que se dirige al cofre, los hombros y los brazos mientras mejora la coordinación y el poder explosivo.
De pie frente a una pareja con el ancho de los hombros de los pies separados, sosteniendo una bola de medicina a la altura del pecho. Pasa explosivamente la pelota a tu pareja extendiendo tus brazos hacia adelante. Reciba la pelota de tu pareja e inmediatamente repite el movimiento. Realice tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones.
