Cuando se trata de los efectos del envejecimiento, la pérdida de fuerza es una de las cosas más difíciles y potencialmente peligrosas que ocurren. Además, la pérdida de fuerza relacionada con la edad generalmente se realiza mucho antes que muchos otros problemas asociados con el proceso de envejecimiento. De hecho, una vez que las personas alcanzan sus 30 y 40 años, la pérdida de fuerza y fuerza relacionada con la edad puede ser rápidamente la bola de nieve en lesiones y disminución de la calidad de vida. La buena noticia es que las pérdidas de fuerza relacionadas con la edad pueden retrasarse, compensarse e incluso revertirse siguiendo los hábitos adecuados de fitness y estilo de vida. Ahí es donde estos ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece en el embrague.
En general, levantar pesas tiene uno de los mayores impactos en la reducción de los impactos negativos del envejecimiento. En mi tiempo para capacitar a varios clientes, he visto a personas de entre 40 y 50 años hacer mejoras sustanciales en su fuerza inicial, en algunos casos, cada vez más fuertes de lo que eran en sus 30 e incluso 20 años.
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La resistencia de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo son factores clave para abordar. En este artículo, aprenderá los mejores ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece. Este entrenamiento particular llega a los músculos principales en la parte superior de su cuerpo y también ayuda a mantener el rango de movimiento durante los movimientos aéreos, como alcanzar la parte superior de un gabinete o apagar el tronco de su automóvil.
Sigue leyendo para aprender sobre los nueve mejores ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece, y luego, asegúrese de consultar 7 ejercicios de piso que cambian drásticamente la forma de su cuerpo después de 40 .
Prensa de cofre de mancuernas
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Las prensas de pecho con mancuernas golpearon sus pectorales, hombros y tríceps utilizando un rango de movimiento suave y cómodo que perdona los hombros en comparación con el banco de la barra.
Para realizar un press de cofre de mancuernas, acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano, las palmas hacia adelante. Coloque las pesas en el nivel del pecho con los codos doblados a un ángulo de aproximadamente 90 grados o más bajo. Usar un rango de movimiento completo es clave. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Hilera sentada
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Las filas sentadas son una excelente manera de entrenar los músculos a mitad de la espalda y el bíceps con una actividad de bajo riesgo y alta recompensa. Si lucha con diversos historiales de lesiones u otros problemas musculoesqueléticos, la fila sentada es una buena alternativa a las filas de barra y pesas, aunque ambas también son opciones.
Para realizar una fila sentada, siéntese en un banco o en el piso con una máquina de cable configurada con un ángulo de extracción horizontal en relación con el piso y un accesorio de mango paralelo. Extienda las piernas frente a usted y coloque los pies en los reposapiés para su estabilidad. Dobla los codos y tira del mango hacia tu abdomen, apretando los omóplatos y ligeramente hacia abajo. No se encoja de hombros durante la moción. Lentamente extienda los brazos a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Presión de hombro con mancuernas
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El siguiente en nuestros ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece es la prensa de hombro. Este movimiento es imprescindible cuando se trata de conservar su capacidad para alcanzar objetos en lugares altos o colocar las cosas en un estante. Las prensas de hombro con mancuernas son algunas de las opciones más indulgentes cuando se trata de presión sobre la cabeza, pero conservan prácticamente todos los beneficios de una herramienta como una barra mientras agregan más demandas de estabilización que usar una máquina de prensa de hombro.
Para realizar una prensa de hombro de mancuernas, párate con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano a nivel de hombro. Presione las pesas sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento. Asegúrese de seleccionar un peso que le permita presionar todo el camino sin encogerse de hombros. Repita para las repeticiones objetivo.
Años pulldns
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Entrenar el movimiento pulldown es vital para mantener una parte superior de cuerpo fuerte. Los pulldowns se dirigen principalmente al dorsi de los latissimus, que juegan un papel importante en la estabilización espinal. Si bien los pull-ups son una excelente opción, pueden ser demasiado desafiantes para muchas personas mayores, por lo que la máquina LAT pulldown es una gran alternativa.
Para realizar un LAT pulldown, siéntese en una máquina LAT pulldown con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas. Agarra la barra con un agarre por encima, más ancho que el ancho de los hombros. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos. Regrese lentamente la barra a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Mosca con mancuernas
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A menudo se considera un ejercicio de culturismo, las moscas PEC de las pesas pueden ser muy efectivas para mantener la movilidad en el pecho al tiempo que fortalece los músculos pectorales.
Para realizar una mosca pesada, acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano, brazos extendidos sobre su pecho. Baje las pesas a los lados en un arco ancho mientras mantiene una ligera curva en los codos. Apunte a sentir un estiramiento en su pecho antes de invertir la posición. Levanta las pesas de regreso a la posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Rizos de bíceps con mancuernas
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Sus bíceps son músculos clave en sus brazos que ayudan a estabilizar los codos y las muñecas, al tiempo que contribuyen al aspecto clásico de 'Buff Arms'. Vaya despacio en la fase de disminución para maximizar las ganancias.
Para realizar rizos de bíceps con mancuernas, pararse con los pies de distancia de ancho de hombro, sosteniendo una pesa en cada mano con palmas hacia arriba, los pulgares apuntan hacia afuera (agarre supino). Dobla los codos y riza las pesas hacia tus hombros. Baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial, manteniendo los codos cerca de su cuerpo durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Extensiones de cuerda de tríceps
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Los tríceps son los músculos en la parte posterior de tus brazos que se oponen a los bíceps. También son clave para la estabilidad del codo, así como la estabilidad del hombro y el alcance de la cabeza. Las extensiones de cuerda de los tríceps son una forma segura y efectiva de golpear estos músculos con una máquina de cable.
Para realizar extensiones de tríceps, pararse con los pies de distancia de ancho de hombro delante de una máquina de cable con un accesorio de cuerda suspendido desde la parte superior. Agarra la cuerda con cada mano. Extienda los brazos hacia abajo y aprieta los tríceps. En la parte inferior del movimiento, divida la cuerda para un apretón extra. Invierta el movimiento, controlando la velocidad en todo momento. Mantenga los codos cerca de sus lados durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Cable de mosca inversa
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Es vital no descuidar el hombro posterior cuando se trata de una parte superior del cuerpo fuerte. Algunos prefieren usar máquinas de cable para realizar moscas inversas, también llamadas filas traseras delt, para apuntar a esta área.
Para realizar una mosca de cable inversa, soporte hacia una máquina de cable con los cables colocados a la altura del hombro, sosteniendo la manija izquierda con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda y cruzando los brazos frente a usted. Con una ligera curva en los codos, tire de las manijas a los lados, manteniendo el crossover, hasta que sus brazos estén en línea con los hombros. Mantenga la curva en el codo fijada por todas partes. Regrese lentamente sus brazos a la posición inicial, manteniendo el control de los cables. Repita para las repeticiones objetivo.
Muescas
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Las salsas de tríceps envuelven nuestros ejercicios recomendados de alto nivel para la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece. Este ejercicio es excelente para golpear el cofre, los hombros y los tríceps en un movimiento de presión hacia abajo. Aumentarás tu movilidad y fuerza. Puede usar una máquina si está disponible o un banco. Las barras y anillos de inmersión paralelos también son una opción si tiene la fuerza para hacerlo.
Para realizar salsas de tríceps, siéntese en el borde de un banco o silla con las manos colocadas junto a las caderas, los dedos apuntando hacia adelante o hacia los lados. Mueva las caderas del banco, manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que sus brazos estén paralelos al piso, llevando las caderas hacia el suelo. Una vez que sienta un estiramiento en el rango de movimiento final, empuje sus manos para llevar su cuerpo a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
