10 mejores ejercicios compuestos para abdominales de seis paquetes

Los ejercicios compuestos se han ganado su aclamación por elevar su fuerza mientras activan múltiples grupos musculares simultáneamente. Los clásicos compuestos familiares como sentadillas, press de banco, peso muerto, prensas de hombros, pull-ups y filas probablemente ya sean parte de su repertorio de ejercicios y con buena causa. Los ejercicios compuestos a menudo se colocan a la vanguardia de las rutinas de entrenamiento y albergan una joya oculta: su notable capacidad para involucrar a los músculos abdominales para la estabilidad. A continuación, compartiré algunos de mis ejercicios compuestos principales para esculpir abds de seis paquetes, así que escucha.

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Lo que distingue a estos movimientos es su utilización de diversos patrones de carga, como bodegas de copa, bastidores delanteros y posturas base variables, que aumentan el compromiso de los músculos abdominales para mantener la posición de torso vertical. ¡Recuerde involucrar a sus AB con cada repetición para maximizar los resultados! Sigue leyendo para los mejores ejercicios compuestos para abdominales de seis paquetes, y cuando haya terminado, asegúrese de revisar estos 8 consejos para aumentar el crecimiento muscular después de 50, según un entrenador .

Caballeros delanteros de Kettlebell

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Nuestra lista de ejercicios compuestos para abdominales de seis paquetes comienza con la sentadilla delantera de Kettlebell. Este ejercicio es excepcional para desarrollar ABS de seis paquetes debido a la mayor participación de sus músculos centrales. Sostener las pesas rusas frente al cuerpo obliga a su ABS a estabilizarse contra el peso, lo que lleva a una mayor activación del recto abdomino (músculos de seis paquetes) y la fuerza central general. Las sentadillas delanteras también son un ejercicio compuesto que recluta múltiples grupos musculares a la vez, promoviendo la fuerza funcional y la quema de calorías. Al imitar los movimientos de la vida real, esculpiran los ABS, mejoran el rendimiento diario y reducen el riesgo de lesiones.

Comience sosteniendo una pesa reta con ambas manos al nivel del pecho, los codos apuntando a los lados y las palmas hacia el piso (una posición de la rejilla delantera). Párate con tus pies separados. A continuación, apriete su núcleo para la estabilidad y se ponga en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, bajando el cuerpo mientras mantiene el pecho en alto y el peso centrado sobre su pie a mitad de pie. Intenta descender hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Conduzca a través de todo su pie y contrate sus glúteos para regresar a la posición inicial. Complete tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones con una disminución controlada de cinco segundos para intensificar el efecto de estabilidad. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos.

Filas renegadas

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Las filas renegadas son notables para el desarrollo de ABS de seis paquetes debido a su enfoque en la estabilización del núcleo y el entrenamiento contra la rotación. Los músculos centrales, incluido el recto abdomino y los oblicuos, están comprometidos para mantener la estabilidad realizando filas en una posición de tabla. Este movimiento compuesto se dirige a la espalda, a los hombros y a los brazos, aumentando la demanda en el núcleo y desarrollando una mayor fuerza abdominal y una definición cincelada.

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Comience en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros, apasionando las pesas. Levante una mano, tirando de su codo al techo en un fuerte movimiento de remo mientras se equilibra en el otro brazo. Alternar lados, mantener la estabilidad y apretar su núcleo. Asegúrese de usar pesas no redondeadas para una superficie estable. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre conjuntos.

Poseo de postura de postura escalonada

La postura escalonada, los pesos de pesa de pesas son fantásticas para el desarrollo central debido a su capacidad para involucrar y desafiar los músculos estabilizadores del torso. La postura escalonada introduce un elemento de asimetría, que requiere que los músculos del núcleo trabajen más para mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio. El movimiento a base de bisagra se dirige a la cadena posterior, incluida la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, todos requieren un fuerte soporte central para la ejecución adecuada.

Comience colocando dos retas en el suelo ante usted, uno a cada lado de sus pies. Adopte una postura escalonada, con un pie ligeramente hacia adelante y el otro ligeramente atrás. Manteniendo una espalda plana y núcleo comprometido, agarre las pesas rusas con ambas manos y levánelas del suelo conduciendo por todo el pie. Mantenga los hombros de un lado a otro mientras se mantiene alto, aprieta los glúteos en la parte superior y luego baje las rectas de pesa de regreso a la posición inicial con el control. Realice tres series de 6 a 12 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.

Sentada Z Press

La prensa Z sentada es un ejercicio de hombro principal que aprovecha su núcleo para la estabilidad. Posicionado en una postura de straddle sentada, exige un fuerte compromiso de la parte superior de la espalda y los músculos abdominales para mantener un torso estable y vertical mientras presiona las pesas por encima. Para aquellos que encuentran desafiante la variación de dos dumbas, optar por una prensa Z de un solo brazo aún puede generar beneficios significativos al tiempo que acomodan los niveles de fuerza variables.

Siéntese en el piso con las piernas extendidas en forma 'V' y sostenga las pesas a la altura del hombro con las palmas hacia adentro. Involucre su núcleo, presione las pesas sobre la cabeza sin bloquear los codos y mantenga una columna neutral sin recostarse. Baje las pesas bajo control a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre conjuntos.

Caborrillas al tacón

La sentadilla de copa elevada del talón es un ejercicio compuesto dinámico para esculpir ABS y definir quads. La elevación de los talones aumenta el rango de movimiento, intensificando la activación de los cuádriceps para la definición más delgada. La estabilización del peso en una bodega en una superficie elevada mejora el compromiso del núcleo, el fortalecimiento y la trituración de los músculos abdominales.

Tome una pesa, sosténgala cerca de su pecho con ambas manos y párese con los pies separados, elevando los talones con una placa de peso de dos o tres pulgadas sobre el piso. Luego, apriete los abdominales para que se pongan el núcleo y bajen en una sentadilla doblando las rodillas mientras mantiene un cofre vertical y la espalda directa. Conduzca a través de todo su pie para regresar a la postura inicial. Realice tres series de 12 a 20 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Press de banca con mancuernas de un solo brazo

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El press de banca con mancuernas de una sola brazo aumenta efectivamente el tamaño muscular y la fuerza en los músculos de su pecho al tiempo que apunta al desarrollo del núcleo. Al realizar el ejercicio con un brazo a la vez, se involucra más músculos estabilizadores, incluidos los centrales, para mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. Esta mayor demanda sobre el núcleo mejora la estabilidad y fortalece los músculos abdominales y oblicuos, mejorando la fuerza del núcleo general. Mientras tanto, el movimiento apremiante se dirige efectivamente a los músculos del pecho, estimulando el crecimiento muscular y promoviendo una mayor fuerza de la parte superior del cuerpo.

Acuéstese en un banco con los pies plantados firmemente en el suelo y sostenga una pesa en una mano. Presione la pesa directamente sobre su hombro para colocar en la posición de inicio. Involucre su núcleo para la estabilidad a medida que baja la pesa hacia su pecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. Haga una pausa brevemente y presione la pesa de nuevo a la posición inicial. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.

Hileras de doblado de un solo brazo

La fila doblada de un solo brazo es un ejercicio versátil que se dirige a la parte superior de la espalda, los latones y los bíceps, al tiempo que contrata el núcleo para la estabilización. A medida que remula el peso hacia su cuerpo, desafía su núcleo para resistir la rotación, particularmente cuando el peso se mueve más cerca o más lejos de su cuerpo. Este componente anti-Rotación intensifica el compromiso central, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo para construir simultáneamente tanto la fuerza de la parte superior del cuerpo como la estabilidad del núcleo.

Para realizar una fila doblada de un solo brazo, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en una mano. Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, con el torso en un ángulo de 45 grados (cerca del paralelo con el piso). Involucre su núcleo para estabilizar y prevenir la rotación. Tire de la pesa hacia su cadera, manteniendo el codo cerca de su cuerpo, luego bájalo con control. Realice tres series de ocho a 15 repeticiones por lado con 90 segundos de descanso entre series.

Con lodo de pelota

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Los golpes delanteros proporcionan un enfoque dinámico para esculpir un paquete de seis triturados, centrándose en el recto abdominal al tiempo que mejora la fuerza, la potencia y la resistencia. Cada repetición amplía la intensidad, contribuyendo a la pérdida de peso y al desarrollo de la masa muscular magra. Los fundamentos radican en enfocar y ejecutar cada slam de precisión e intencional, asegurando la máxima efectividad y resultados óptimos de este ejercicio impactante. Asegúrese de usar una pelota de medicamentos que no rebote, confiar en mí.

Aquí hay una guía para los golpes delanteros: párate alto, sosteniendo una pelota médica que no sean llenas. Involucre sus abdominales mientras levanta la pelota por encima de la cabeza hasta que sus brazos se extienden. Caza la pelota ante usted con poder, involucrando sus abdominales más mientras se reduce. Repita para su número preferido de conjuntos y repeticiones o una duración establecida. Para el poder, realice de tres a cinco series de cinco golpes. Para la resistencia, realice de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones o intervalos de 30 a 45 segundos. Descansa durante 60 segundos entre conjuntos.

Tablones con extracción

Lleve su entrenamiento principal al siguiente nivel más allá del tablón estándar con la tabla con extracción de mancuernas. Este ejercicio intensifica la estabilización del núcleo y refuerza las capacidades contra la rotación, apuntando a cada fibra muscular en su núcleo. Enfatizar el movimiento anti-rotación funcional es una forma dinámica de esculpir y fortalecer su ABS, lo que demuestra que los ABS rallados pueden mejorar la aptitud funcional.

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Para realizar la tabla con extracción de mancuernas, comience en una posición de tabla con una pesa colocada a su lado. Apriete los abdominales en la tabla y use una mano para alcanzar debajo de su cuerpo, agarrando la pesa y tirando de ella. Mantenga su cuerpo recto activando su núcleo y luego tire de la pesa hacia la posición inicial con su otra mano. Realice de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre series.

Transporte de estante delantero de un solo lado

Esta lista de ejercicios compuestos para ABS de seis paquetes se envuelve con el transporte de estante delantero de un solo lado. Este ejercicio ofrece un medio funcional y efectivo para construir un paquete de seis y mejorar la fuerza central general. Sostener un peso al nivel de los hombros en una mano y caminar activa los músculos del núcleo para estabilizar su cuerpo y mantener una postura adecuada. Este ejercicio se dirige al recto abdomino y involucra los oblicuos y los músculos del núcleo profundo. Además, la naturaleza unilateral del movimiento aborda cualquier asimetrías, promoviendo el crecimiento muscular equilibrado y la mejora de la estabilidad central general.

Mantenga un peso a la altura del hombro en una mano con su núcleo comprometido. Mantenga los hombros nivelados y evite inclinarse a ambos lados mientras aprieta su núcleo para involucrar los músculos abdominales. Continúe caminando para una distancia o tiempo designados. Complete de tres a cinco rondas o acarreos de 30 segundos por lado con 90 segundos de descanso entre series.