11 mejores ejercicios AB para principiantes

Si recién está comenzando su viaje de esculción AB, es probable que se pregunte qué ejercicios serán las adiciones más efectivas a su rutina. Hay muchos ejercicios AB que van desde súper básicos hasta avanzados. Puede ser un desafío seleccionar los correctos, pero ahí es donde nos abrochamos para ayudar. Tenemos 11 de los mejores ejercicios AB para que los principiantes derretan la grasa del vientre y apreten, firme y esculpen esta área del cuerpo.

¿Qué hace que un ejercicio AB sea efectivo? Bueno, le enseña cómo involucrar su núcleo, le permite mantener la tensión allí y evita compensar con otros músculos como su espalda baja. Una vez que construye su fuerza central con movimientos básicos, puede pasar a versiones más avanzadas.

Aquí están los 11 mejores ejercicios AB para principiantes. Siga leyendo para obtener más información, y cuando haya terminado, asegúrese de consultar 10 mejores ejercicios para derretir la grasa del vientre inferior .

Tablones laterales

Esta lista de los mejores ejercicios AB para principiantes comienza con la tabla lateral. Suponga una posición de tablón lateral apilando los pies y manteniendo los hombros alineados con las muñecas. Levante las caderas hacia adelante y hacia adelante mientras prepara sus abdominales.

Si la posición de tablón lateral regular es demasiado difícil de sostener, puede comenzar con la versión de rodilla doblada mientras construye su fuerza central. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de repeticiones de 20 a 30 segundos en cada lado.

Tablones delanteros

Primero en una posición de flexión en sus antebrazos. Manteniendo el núcleo apretado, levante las caderas hasta donde su cuerpo esté paralelo al suelo. Apriete ligeramente los glúteos, meta ligeramente la pelvis y mantenga la posición mientras mantiene la tensión en sus abdominales. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de repeticiones de 20 a 30 segundos en cada lado.

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Cuerpo hueco sostiene

Tim Liu, C.S.C.S.

Acuéstese sobre la espalda con los brazos extendidos sobre su cabeza y los pies fuera recto y juntos. Comience presionando su espalda baja en el piso y rizos ligeramente hacia arriba mientras levanta las piernas y los brazos sobre el aire. Tu cuerpo debe estar en forma de plátano. Mantenga la posición para el tiempo prescrito y asegúrese de mantener la tensión en su núcleo en todo momento. No compensar con la espalda baja.

Si este ejercicio es demasiado desafiante, puede hacerlo más fácil al elevar las piernas y los brazos más altos hasta que obtenga la fuerza para tenerlo más bajo. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de 15 a 20 segundos.

Patadas de aleteo

Tim Liu, C.S.C.S.

Acuéstese sobre la espalda con los pies al menos a seis pulgadas del suelo. Presione sus manos en el suelo y se acurruce su cuerpo con las costillas tiradas hacia abajo. Con el núcleo apretado, comience a patear las piernas hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando. Mantenga la tensión en sus abdominales todo el tiempo del movimiento. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones.

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Comience por entrar en una posición de flexión. Sus pies deben estar completamente extendidos y los hombros alineados con las muñecas. Mantenga su núcleo apretado mientras toma una rodilla y lo conduce hacia su pecho, flexionando sus oblicuos. Regrese su pierna a la posición de flexión antes de repetir el movimiento con la otra pierna. Alternar de ida y vuelta, manteniendo la tensión en su núcleo todo el tiempo. Su objetivo es completar de tres a cuatro conjuntos de 10 a 20 repeticiones.

Abdominales

Tim Liu, C.S.C.S.

Acuéstese sobre una estera y asegúrese de mantener la espalda baja plana. Con un núcleo apretado, levante los pies hacia su torso, flexionando los abdominales con fuerza. Baje lentamente las piernas al piso mientras mantiene la tensión en su núcleo. Su objetivo es completar de tres a cuatro conjuntos de 10 a 15 repeticiones.

Insectos muertos

Tim Liu, C.S.C.S.

Comience el error muerto en la espalda con los dedos apuntando hacia el techo y las rodillas hacia arriba, formando ángeles de 90 grados. Inhale mientras llena el vientre con aire y tire de las costillas hacia abajo para que su espalda baja presione en el suelo. Tome uno de sus brazos y la pierna opuesta, y bájalos justo por encima del piso. Luego, exhale mientras mantiene la tensión en su núcleo. Trae el brazo/pierna hacia arriba y repita con el lado opuesto. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de cuatro a cinco repeticiones por lado.

Perros de pájaros

Suponga una posición de mesa, manteniendo las rodillas alineadas con las caderas y los hombros en línea con las muñecas. Prepárese su núcleo mientras extiende un brazo frente a usted y la pierna opuesta detrás de usted. Mantenga su cuerpo en línea recta. Trae el brazo y la pierna de regreso antes de hacer el próximo representante. Termine todas las repeticiones en un lado antes de cambiar. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de cinco repeticiones por lado.

Crujidos para bicicletas

Tim Liu, C.S.C.S.

Acuéstese plano sobre su espalda. Gire su cuerpo tomando un codo y llevándolo hacia la rodilla opuesta. Extienda completamente la otra pierna al alcanzar el talón directamente. Flexione con los abdominales con fuerza mientras terminas, luego repita con el lado opuesto. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones.

Abdominales de pierna recta

Tim Liu, C.S.C.S.

Este ejercicio comienza por acostarse boca arriba con los pies extendidos y los brazos sobre la cabeza. Manteniendo el núcleo apretado, ríe el cuerpo mientras mantiene los brazos rectos frente a ti. Flexione con los abdominales con fuerza al final para terminar, luego bájate lentamente de vuelta al suelo bajo control, manteniendo la tensión en los abdominales. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de 10 repeticiones.

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Grifos de hombro

Tim Liu, C.S.C.S.

Esta lista de los mejores ejercicios de AB para principiantes envuelve con grifos de hombro de tablones. Suponga una posición de flexión con los hombros en línea con las muñecas y las caderas altas. Mantenga su núcleo apretado mientras toma una mano y alcanza el hombro opuesto. Toque su hombro, luego traiga su mano de regreso a la posición inicial y alcance con el otro. Mientras realiza este movimiento, mantenga sus glúteos apretados y su espalda lo más recto posible. Su objetivo es completar de tres a cuatro series de 10 repeticiones por lado.