No es ningún secreto que la proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular , Apoyar el control de peso saludable , y reforzar el sistema inmunitario . Pero la proteína no es vital solo para culturistas y atletas; Debe ser un nutriente de enfoque en cualquier dieta nutritiva y bien equilibrada. Si desea agregar más proteínas a su dieta, es posible que se pregunte: ¿cuánta proteína es suficiente? ¿Y cuáles son los signos de que no estás comiendo suficiente proteína? Afortunadamente, conversamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym , quien responde a estas preguntas exactas y explora 10 signos de revista que no está comiendo suficiente proteína.
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
Siempre que Cuatro calorías por gramo , la asignación dietética recomendada de proteína (RDA) para un adulto sedentario es 0.8 gramos por kilogramo o 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , esta cantidad diaria equivale a aproximadamente 46 gramos de proteína para mujeres y 56 gramos para hombres.
Ahora que hemos establecido la importancia de la proteína en su dieta y cuánto de ella debe consumir diariamente, siga leyendo para descubrir 10 signos seguros de fuego que no está comiendo suficiente proteína, según Moody. Y a continuación, no se pierda 16 formas fáciles de aumentar su ingesta de proteínas.
Luchas para ponerte músculo
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Si te encuentras golpeando una meseta cuando se trata de ganar músculo, podría indicar una falta de proteína. El crecimiento muscular requiere más que el entrenamiento de fuerza solo. Investigación sugiere que consumir entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es óptimo para aquellos que buscan desarrollar músculo.
Muchas personas que intentan ponerse en la masa muscular se centran en el aumento de la gran cantidad de calorías como sea posible, dice Moody. 'Sin embargo, es probable que te frustres y ganes grasa sin suficiente proteína en esas calorías. También notará que su fuerza declina o no mejorará si no está comiendo suficiente proteína '.
Te enfermas con frecuencia
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Si constantemente te encuentras con los bisiffes o el sentimiento bajo el clima, podría significar que su sistema inmunitario está operando a niveles subóptimos debido a la ingesta insuficiente de proteínas.
Muchas personas no saben que los anticuerpos, las moléculas en su sistema inmunitario que luchan contra la enfermedad, son proteínas, explica Moody. No importa qué vacuna contra la gripe haya tomado este año, su sistema inmunitario podría ser incapaz de defenderse de la enfermedad sin suficientes proteínas.
Siempre estás cansado
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'Cuando no estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo necesita obtener sus aminoácidos en algún lugar. Entonces, comienza a descomponer la masa muscular para satisfacer sus necesidades de proteínas. Cuando se pierde suficiente músculo, esto causa debilidad y te sientes constantemente desgastado '', dice Moody. Si está regularmente fatigado, es posible que deba reevaluar su ingesta de proteínas.
Experimenta columpios de humor
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Los cambios de humor podrían ser un indicador sutil de una deficiencia de proteínas que afecta la producción de neurotransmisores. Neurotransmisores son productos químicos que permiten la comunicación entre las células cerebrales para estados de ánimo equilibrados.
'La falta de proteínas puede llevar a comer demasiados carbohidratos, y esos accidentes de azúcar en la sangre pueden dejarte chasqueando a tus amigos y colegas una demasiadas veces por aparentemente ninguna razón. La proteína también constituye algunos neurotransmisores en el cerebro que controlan el estado de ánimo, por lo que cuando la ingesta de proteínas es baja, su estado de ánimo puede seguir ''.
Tu cabello y tu uñas son débiles y quebradizos
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Tu cabello y tu uñas están formadas por bordillo , una proteína estructural que requiere aminoácidos. Cuando no come suficiente proteína, su cuerpo no puede producir suficiente queratina para el crecimiento, la fuerza y el mantenimiento adecuados del cabello y las uñas. Moody nos dice: 'Su cabello, piel y uñas mantienen su integridad con colágeno y queratina, que son ambas proteínas. Comer suficientes proteínas dietéticas mantiene tu cabello brillante, las uñas fuertes y la piel suave.
Siempre tienes hambre
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Estudios Demuestre que la proteína es el macronutriente más saciado, lo que significa que te hace sentir más lleno por más tiempo y ayuda a reducir los antojos. Incorporar proteínas en la mayoría de sus comidas y bocadillos es una gran estrategia para sentirse saciado durante todo el día, afirma Moody. Intente comer proteínas, grasas y carbohidratos para una comida o refrigerio completo.
Tienes anemia
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Si bien a menudo se asocia con el hierro, la anemia también puede deberse a no obtener suficiente proteína en su dieta. Según el NIH , La hemoglobina, crucial para el transporte de oxígeno, se basa en la proteína para la síntesis. Hay muchas formas de deficiencia de hierro, pero la hipoproteinemia es una condición en la que una persona tiene niveles de proteína muy bajos en la sangre, explica Moody. 'El consumo de alimentos ricos en proteínas de forma consistente diariamente puede ayudar con la deficiencia de hierro. Si no está seguro de qué tipo de deficiencia de hierro tiene, es esencial tener más análisis de sangre y consultar a un dietista o médico registrado.
Estás perdiendo masa muscular
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Si bien perder la masa muscular es un proceso de envejecimiento natural, también puede indicar una ingesta inadecuada de proteínas. El entrenamiento de fuerza regular requiere una ingesta estable de proteínas todos los días para ganar músculo. Investigación Señala que consumir 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad se propaga de manera uniforme durante todo el día es la forma ideal de construir y mantener la masa muscular.
Moody dice: 'Comer suficiente proteína dietética puede ayudar a mantener el estado muscular y prevenir el desperdicio muscular o la pérdida. Independientemente de los objetivos de alguien, mantener la masa muscular debería ser una prioridad para la salud y el bienestar de todos.
Luchas por perder peso
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Si la escala se niega a moverse, podría ser una proteína inadecuada que está saboteando sus esfuerzos de pérdida de peso. De acuerdo a Escuela de Medicina de Harvard , la proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que requiere más calorías para quemar durante la digestión que los carbohidratos o las grasas. Cuando algunas personas no comen suficiente proteína, pueden ser más hambrientos o menos satisfechos, lo que resulta en consumir otros artículos de alta calorías que, con el tiempo, pueden conducir a un aumento de peso, dice Moody.
Tienes huesos débiles
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La proteína no solo es importante para sus músculos, sino también para su salud ósea, afirma Moody. El entrenamiento de fuerza regular, combinado con una ingesta de proteínas adecuada cada día, afectará positivamente el estado óseo. Según el Sociedad Americana de Nutrición , varios estudios indican que las ingestas de proteínas más altas pueden mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fractura, independientemente de la fuente de proteínas.
