Lograr un físico bien tonificado y fuerte requiere un enfoque holístico que se dirige a varios grupos musculares desde diferentes ángulos. Incorporar una variedad de ejercicios de fuerza en su rutina de acondicionamiento físico puede ayudarlo a esculpir su cuerpo y mejorar la aptitud funcional general. Estos son los 10 mejores ejercicios de fuerza para tonificar su cuerpo que siempre recomiendo a mis clientes; Entrezan múltiples grupos musculares, ofreciendo un enfoque integral para reafirmar su cuerpo desde todos los ángulos.
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La incorporación de estos ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico proporcionará un enfoque completo para tonificar su cuerpo desde todos los ángulos. Recuerde realizar cada ejercicio con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad a medida que su fuerza mejora. Con consistencia y dedicación, no solo mejorará su físico, sino que también experimentará una mejor aptitud funcional general.
Siga leyendo para aprender todo sobre los 10 mejores ejercicios de fuerza para tonificar su cuerpo desde todos los ángulos. Y cuando haya terminado, para obtener más inspiración física, consulte un entrenador de 69 años comparte los 7 hábitos de acondicionamiento físico que la mantienen luciendo 25.
Squats: esculpiendo piernas y glúteos poderosos
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Las sentadillas son un ejercicio fundamental de la parte inferior del cuerpo que se dirige principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento compuesto involucra múltiples grupos musculares, promoviendo la fuerza y la estabilidad de la baja cuerpo.
Párate con tus pies separados. Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho en alto y la espalda recta. Regrese a la posición inicial presionando los talones. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Pushups: construir fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo
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Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que se dirige efectivamente al cofre, los hombros, los tríceps y el núcleo. Este ejercicio versátil no solo tonifica la parte superior de su cuerpo, sino que también mejora la fuerza y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo.
Comience en una posición de tabla con las manos colocadas ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta los talones. Empújese de regreso a la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
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Peso muerto: fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales
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Los peso muerto son un movimiento compuesto que se dirige principalmente a la cadena posterior, incluida la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio es crucial para desarrollar la fuerza general, mejorar la postura y prevenir el dolor lumbar.
Párate con los pies separados y una barra frente a ti. Dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo y agarra la barra. Mantenga la espalda plana mientras levanta la barra enderezando las caderas y las rodillas. Baje la barra de regreso al suelo con control. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Estocadas: mejorar la fuerza y el equilibrio de la pierna
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Las estocadas son excelentes para atacar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que mejoran el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio dinámico funciona cada pierna de forma independiente, promoviendo la simetría y la fuerza funcional.
Párate con los pies juntos y da un paso adelante con un pie. Baje su cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo y la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo. Empuje a través del talón delantero para regresar a la posición inicial. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Press de banca: esculpiendo el cofre, los hombros y los tríceps
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El press de banca es un ejercicio de fuerza clásico que se dirige principalmente al cofre, los hombros y los tríceps. Es una forma efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y promover el crecimiento muscular.
Acuéstese boca arriba en un banco con una barra colocada sobre su pecho. Agarra la barra con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Baje la barra a su pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Presione la barra nuevamente hasta la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Plank: estabilidad central y compromiso total del cuerpo
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El tablón es un ejercicio simple pero poderoso que involucra todo el núcleo, incluido el recto abdomino, los oblicuos y el abdomino transversal. Esta bodega estática promueve la estabilidad del núcleo y la fuerza general del cuerpo.
Comience en una posición de tabla con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta los talones. Involucre sus músculos centrales y mantenga la posición. Apunte a una duración que desafíe su resistencia. Completa tres series de 45 segundos.
Filas dobladas: fortalecer la parte superior de la espalda y el bíceps
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Las filas dobladas se dirigen a los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el Latissimus dorsi, los romboides y los bíceps. Este ejercicio es esencial para promover una buena postura y la fuerza equilibrada de la parte superior del cuerpo.
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una pesa en cada mano. Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda plana. Tire de las pesas hacia sus caderas, apretando sus omóplatos. Baje las pesas de regreso a la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Giros rusos: tonificar los oblicuos y mejorar la rotación del núcleo
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Los giros rusos son un ejercicio efectivo para atacar los oblicuos y mejorar la fuerza del núcleo rotacional. Este movimiento dinámico involucra todo el núcleo, mejorando la estabilidad y tonificando la cintura.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y inclínate ligeramente hacia atrás. Levante los pies del suelo y mantenga las manos juntas. Gire su torso a un lado, tocando el suelo a su lado. Regrese al centro y repita en el otro lado. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
Paseos: construir fuerza de pierna y mejorar el equilibrio
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Los escalones son un ejercicio fantástico para atacar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que mejoran el equilibrio y la estabilidad. Este movimiento funcional imita las actividades cotidianas, por lo que es una adición valiosa a cualquier rutina de acondicionamiento físico.
Párate frente a un banco o plataforma resistente. Pase un pie en el banco y presione a través del talón para levantar su cuerpo. Trae la rodilla opuesta hacia tu pecho. Retroceda y repita en la otra pierna. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
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TRICEP DIPS: esculpiendo la parte posterior de los brazos
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Las salsas de tríceps son un ejercicio objetivo para tonificar y fortalecer los tríceps, también conocidos como los músculos en la parte posterior de los brazos. Este ejercicio de peso corporal se puede hacer en cualquier lugar y es efectivo para lograr los brazos definidos.
Siéntese en el borde de un banco o silla resistente con las manos colocadas junto a las caderas. Deslice las caderas del banco y baje el cuerpo, doblando los codos. Mantenga la espalda cerca del banco y baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Empuje a través de las palmas para volver a la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
