A medida que crece en sus 30, 40, 50 y más allá, naturalmente pierde masa y función muscular magra, junto con la densidad ósea . Sin embargo, puede retroceder el reloj de su cuerpo participando en una actividad física regular, específicamente, ejercicios de soporte de peso (o entrenamiento de fuerza). También hay otros hábitos saludables que puede implementar en su rutina diaria que lo ayudarán a ganar y mantener el músculo. Por eso nos vinculamos con Sydney Yeomans, NASM-CPT y Director de Fitness para Cuerpo20 , para identificar los mejores consejos para aumentar el crecimiento muscular después de 50.
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Es muy importante mantener el músculo a esta edad para ayudar a apoyar huesos y ligamentos, explica Yeomans. 'También comenzamos lentamente a perder la masa muscular a medida que envejecemos. Centrarnos en la construcción de músculo nos ayudará a proteger la densidad ósea y también nos ayudará con nuestro equilibrio. También es importante para actividades diarias como subir escaleras o movilidad funcional básica.
Sigue leyendo para aprender todo sobre los ocho mejores consejos para aumentar el crecimiento muscular después de 50. Y cuando haya terminado, asegúrese de consultar los ejercicios de 7 equilibrio que un instructor de yoga de 60 años hace para la movilidad máxima.
Haga que sea un objetivo para el entrenamiento de fortaleza tres veces por semana.
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Como se señaló anteriormente, el entrenamiento de fuerza es el rey si quieres construir y preservar el músculo magro. Yeomans confirma: El entrenamiento de fuerza será el entrenamiento más impactante para desarrollar un crecimiento muscular para aquellos mayores de 50 años. Ella sugiere ser consistente con sus esfuerzos y establecer una rutina. Con el objetivo de ser ideal para entrenar o levantar pesas tres veces por semana.
Concéntrese en entrenamientos de bajo impacto.
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Es importante encontrar un entrenamiento que sea de bajo impacto, enfatiza los yeomanos. El entrenamiento de resistencia permite a aquellos mayores de 50 años desarrollar músculo sin el desgaste del cuerpo. Puede participar en el entrenamiento de resistencia trabajando con pesas, bandas de resistencia, pesas rusas, etc., y eligiendo el peso/resistencia adecuado que se sienta mejor para usted.
Priorizar los ejercicios que involucran grupos musculares más grandes.
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Seleccionar ejercicios que activen los grupos musculares más grandes en su cuerpo es el nombre del juego. Por ejemplo, los yeomans nos dicen: Squats, estocadas y empuje, todos trabajan grupos musculares más grandes, al tiempo que aseguran desarrollar músculo y apoyar las articulaciones.
Consumir suficiente proteína.
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Investigación muestra que después de hacer ejercicio, sus músculos se quedan con micro-tears. Es por eso que es crucial consumir suficiente proteína para ayudar en el proceso de reparación, junto con el apoyo del crecimiento muscular. La cantidad específica de consumo diario de proteínas para el crecimiento muscular depende de varios factores, como el nivel de condición física, la edad y el peso. Sin embargo, investigación sugiere consumir 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días para maximizar el crecimiento muscular.
Dale a tu cuerpo mucho descanso entre los entrenamientos.
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Es posible que no sienta que está haciendo mucho progreso en los días de descanso y recuperación, pero son una parte necesaria del viaje. Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo para repararse y aumentar la masa muscular, dice Yeomans. 'Escucha tu cuerpo'.
No apresure el proceso.
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Es probable que haya escuchado el dicho antes que eso lento y constante gana la carrera. Tómese su tiempo, fomenta los yeomanos. 'El tiempo bajo tensión es lo que ayuda a crear tensión en su músculo durante un período de tiempo más largo, lo que ayuda a crear un crecimiento muscular. Todos los movimientos deben completarse de manera lenta y controlada y con la forma adecuada.
Hacer estabilidad y ejercicios de equilibrio.
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Mantener su cuerpo activo, flexible y bien equilibrado es otra pieza importante del rompecabezas. Incorporar ejercicios de estabilidad y equilibrio para garantizar que la movilidad funcional diaria se mantenga fuerte, dice Yeomans.
De acuerdo a investigación , realizar ejercicios de entrenamiento de equilibrio puede hacerle sentir más seguro sobre su equilibrio y conducir a una disminución del miedo a la caída, una mayor velocidad de caminar y una función física mejorada en general. Más, Los ejercicios de equilibrio aumentan la fuerza de tus músculos , como tus piernas, espalda, brazos, núcleo y glúteos.
Use la tecnología para optimizar sus entrenamientos.
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En caso de duda, siempre es una idea inteligente usar un rastreador/monitor de ejercicios que puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso. Yeomans también sugiere explorar nuevas modalidades como EMS (estimulación electro muscular).
'EMS es de bajo impacto y [pone] menos tensión en las articulaciones y ligamentos , nos dice Yeomans. 'Para desarrollar músculo, uno tendría que utilizar pesos más pesados con el tiempo. En Body20, imitamos artificialmente el potencial de acción natural de su músculo, y reclutamos más músculo sin tener que implementar el peso pesado. Es un entrenamiento de cuerpo completo que se centra en los movimientos compuestos.
