¿Estás en una misión para fortalecer la parte superior de tu cuerpo sin necesidad de equipos elegantes? Si es así, estás en el lugar correcto. Aquí, revelaremos el Mike Masi, CPT , Un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews. Independientemente de su nivel de condición física, el entrenamiento sin equipos de Masi está diseñado para ayudarlo a esculpir y tonificar sus brazos, hombros, pecho y espalda sin pesas ni máquinas.
Lo entendemos, no todos tienen tiempo para llegar al gimnasio y levantar pesas. Afortunadamente, el entrenamiento de peso corporal puede ser una forma efectiva de aumentar su fuerza y mejorar la composición corporal. A Revisión 2021 en Medicina deportiva descubrió que Ejercicios de peso corporal Al igual que los estiramientos, las flexiones y las pull-ups pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular e incluso mejorar la salud cardiovascular cuando se realiza con suficiente volumen e intensidad.
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Más allá de los beneficios para la salud, el entrenamiento de peso corporal elimina la necesidad de membresías caras de gimnasia y equipos voluminosos para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Todo lo que necesita es su peso corporal, un área segura con suficiente espacio para hacer los ejercicios y la determinación de poner en el trabajo. Con solo unos pocos ejercicios simples, puede apuntar a todos los principales grupos musculares en la parte superior de su cuerpo y ver los resultados reales en poco tiempo. Y dado que este entrenamiento se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, no deja espacio para que las excusas se saltean su entrenamiento.
Ya sea que esté presionado por el tiempo, viaje o prefiera la comodidad de hacer ejercicio en casa, siga leyendo para Masi's
Lagartijas
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Primero está el clásico flexible, un ejercicio de peso corporal básico para apuntar a su pecho, hombros y tríceps mientras se dedica su núcleo a la estabilidad.
Para realizar este ejercicio, Masi dice: 'Acuéstese boca abajo con las palmas en el ancho de los hombros molidos. Empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, manteniendo su cuerpo recto. De baja espalda hacia abajo. Si es necesario, use una superficie elevada para facilitar este ejercicio. Complete cuatro series de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Tablones
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Este movimiento dinámico es excelente para tonificar los brazos y agregar definición a su abdomen.
Comience en una posición de tablón en sus antebrazos. Empuje hacia arriba de un brazo a una posición de flexión y luego siga con el otro brazo. Regrese al tablón del antebrazo bajando un brazo hacia abajo y luego el otro '', dice Masi. Realice cuatro series de ocho a 10 repeticiones por brazo con 60 segundos de descanso entre series.
Perro hacia abajo
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Puede pensar que este movimiento está destinado solo al yoga, pero puede ser una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo.
Comience en una posición de flexión, luego presione sus caderas hasta el techo, dejando que sus brazos se pasen por encima de su cabeza, instruye Masi. 'Mantén los talones fuera del suelo permaneciendo alerta. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos antes de regresar a la posición inicial. Apunte a cinco series de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre.
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Círculos de brazo
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Los círculos del brazo pueden ayudar a mejorar la movilidad del hombro y se puede hacer con o sin pesos.
Párate con los brazos extendidos por tus lados, paralelos al suelo, dice Masi. 'Haga pequeños círculos con los brazos y continúe hasta que los músculos del hombro comiencen a arder. Dirección alternativa de los círculos con cada conjunto. Complete cuatro juegos de círculos de brazo durante 30 a 60 segundos ininterrumpidos. Descansa durante 60 segundos entre cada ronda.
Bear Crawls
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Los rastreos de los osos son un ejercicio dinámico de cuerpo completo que involucra sus hombros, brazos, núcleo y piernas.
Masi nos dice: 'Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante las rodillas ligeramente del suelo. Avance avanzando con la mano derecha y el pie izquierdo simultáneamente, luego la mano izquierda y el pie derecho. Mantenga la espalda plana y las caderas bajas. Se mueve hacia atrás con el mismo ejercicio puede hacer que esto sea más difícil y más un enfoque de la parte superior del cuerpo. Haga cuatro juegos de rastreos de oso de 30 a 60 segundos, descansando durante 60 segundos entre series.
Muescas
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Las salsas de tríceps son un ejercicio de la parte superior del cuerpo para encender los tríceps, el grupo muscular más grande en la parte superior de los brazos.
'Siéntate al borde de una silla o banco resistente. Coloque las manos junto a las caderas y agarre el borde. Mueva las caderas de la silla con las piernas extendidas hacia adelante. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados, luego empuje hacia la posición inicial. Puede elevar los pies sobre una superficie para hacer esto ligeramente más difícil o ayudar con una pierna para facilitar este ejercicio , explica Masi. Complete cuatro series de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
