El camino para esculpir una parte superior del cuerpo delgada no siempre requiere una membresía en el gimnasio o un equipo elegante. De hecho, algunos de los ejercicios más efectivos se pueden realizar utilizando solo el peso corporal. Ya sea que sea un asistente de gimnasio o un principiante que busque iniciar su viaje de acondicionamiento físico, esta guía de ejercicios presenta mis 10 mejores ejercicios de peso corporal para construir una parte superior delgada y tonificada.
Cuando las puertas del gimnasio están cerradas, la accesibilidad es limitada o su horario puede dejar poco espacio para hacer ejercicio durante los viajes. Es por eso que la incorporación de un entrenamiento de peso corporal demuestra ser invaluable. Es la solución perfecta para mantener la consistencia en su rutina de acondicionamiento físico y acercarlo a sus objetivos de acondicionamiento físico. En un escenario ideal, llevar pesas en todas partes sería conveniente, pero la realidad no siempre se alinea con la perfección. Entonces, cuando surge la necesidad de que se ajuste en un entrenamiento, o tal vez simplemente se incline hacia la efectividad de los ejercicios de peso corporal, ¿cuál es su estrategia?
Tomé las lecciones que aprendí durante la última década de entrenamiento de fitness para guiarlo a través de estos ejercicios de peso corporal meticulosamente seleccionados para esculpir una parte superior del cuerpo delgada. Cada músculo recibe su debida atención en esta alineación, con el objetivo de apuntar a cada aspecto para un físico pulido. Se dirigirá a todo, desde la cintura, las especificaciones, los hombros, los tríceps, los bíceps y el núcleo) mientras eliminan los sets y repeticiones de estos ejercicios de peso corporal. Si bien puede haber casos en los que la creatividad sea clave en sus entrenamientos, ¡déjame guiarte en la dirección correcta para que te pongan en marcha!
Sigue leyendo para aprender más, y cuando hayas terminado de hacer ejercicio, asegúrate de leer sobre estos 11 ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular a medida que envejece.
Lagartijas
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Lagartijas are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.
Para eliminar las repeticiones de flexiones, coloque las manos debajo de los hombros y comience en posición de tabla, asegurando que sus brazos estén rectos. Apriete tu núcleo y baje tu cuerpo cerca del suelo, haga una pausa y luego empuja hacia arriba. Repita para los conjuntos y repeticiones deseados, priorizando el formulario. Complete de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Para una bonificación, realice su último set en el fracaso.
Filas renegadas
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gesto naranja
Este ejercicio le permite apuntar a sus latas, la parte superior de la espalda y los bíceps. Las filas renegadas, como muchos otros ejercicios de peso corporal, requieren que se mueva dinámicamente mientras compromete el núcleo, captando múltiples beneficios de un solo movimiento.
Comience en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros. Levante una mano, tirando de su codo al techo en un fuerte movimiento de remo, mientras se equilibra en el otro brazo. Alternar lados, mantener la estabilidad y apretar su núcleo. Realice filas renegadas para tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.
Pike Press
JugarPike Press es un excelente ejercicio compuesto/de peso corporal para desarrollar una parte superior del cuerpo delgada. Es sin duda la mejor opción para mejorar la fuerza apremiante y esculpir sus delts. Este ejercicio se dirigirá a sus hombros, tríceps y ABS mientras se lanza en el beneficio de mejorar la movilidad de la columna T.
Para realizar una prensa de lucio, comience en una posición de perro descendente con las manos un poco más anchas que los hombros. Levante las caderas un poco más altas mientras mantiene los brazos y las piernas rectas. Cambie su peso sobre sus hombros, bajando la cabeza hacia el suelo. Presione hacia atrás, involucrando sus abdominales todo el tiempo. Busque completar tres series de ocho a 12 repeticiones. Para hacer que Pike presione más desafiante, use tempos lentos en la fase de reducción del ejercicio.
henny y coca cola
Flexión de yoga
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Este ejercicio combina la fuerza de la parte superior del cuerpo con efectos de escultura al mezclar perfectamente flexiones y perros hacia abajo. La combinación dinámica se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo desde diversos ángulos, promoviendo un físico bien redondeado y esculpido. Tómese su tiempo y encuentre un flujo mientras se mueve a través de cada posición.
Para realizar una flexión de yoga, comience en una posición de tablón e inhale a medida que baje en una flexión. Luego, exhale mientras empuja sus manos y conduce a una posición descendente. Inhalar, volviendo a la tabla. Realice tres series de cinco a ocho repeticiones para la flexión de yoga. Se recomienda optar por menos repeticiones, dada la intensidad de combinar dos movimientos en un ejercicio cohesivo.
Muescas
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Las caídas de tríceps se enfrentan efectivamente a las tres cabezas de tríceps, contribuyendo al desarrollo de la parte superior delgada y definida. Mejore el desafío de este ejercicio incorporando tempos y pausas, aumentando la intensidad de su entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Comience colocando las manos sobre una superficie estable (silla, sofá o incluso el piso) con los dedos hacia adelante. Extiende las piernas, manteniendo una ligera curva de rodilla y coloca los talones en el suelo. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Empuja a través de las palmas para extender los brazos por completo, apretando los tríceps en la parte superior. Mantenga una posición vertical, evite los hombros de hombros y concéntrese en repeticiones controladas. Modifique doblando las rodillas más si es necesario. Complete de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Si tiene la intención de usar tempos o pausas, disminuya las repeticiones a ocho a 12.
Extensiones de tríceps
JugarLleve el entrenamiento de su brazo superior al siguiente nivel con extensiones de tríceps de peso corporal, una alternativa ligeramente más avanzada a las inmersiones de tríceps. Este ejercicio desafiante no solo intensifica su entrenamiento de fuerza, sino que también ofrece una opción amigable para los hombros. Prepárese para esculpir y definir sus tríceps.
Ejecute extensiones de tríceps de peso corporal colocando sus manos separadas al ancho de los hombros, los dedos hacia adelante frente a usted. Más bajo doblando los codos. Empuja a través de las palmas para extender completamente los brazos. Mantenga un cuerpo recto y participe en su núcleo. Realice movimientos controlados para los repeticiones deseados. Este ejercicio avanzado se dirige y esculta eficientemente los tríceps, que no requiere equipo adicional. Su objetivo es realizar de dos a tres series de ocho a 15 repeticiones.
Tablón con grifos de hombro
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Aquí hay otro gran golpe de uno y dos para agregar a sus entrenamientos de peso corporal. Los tablones con grifos de hombro ofrecen un entrenamiento de núcleo dinámico, que mejoran simultáneamente la resistencia y la estabilidad del hombro mientras construyen ABS fuertes y ajustados. Este ejercicio combina la estabilidad de una tabla con el desafío de resistir el movimiento de lado a lado durante los grifos del hombro. El equilibrio en un brazo exige una estabilidad significativa del hombro, por lo que es un ejercicio sobresaliente e integral para la fuerza y el control del núcleo general.
Realice tablas con grifos de hombro comenzando en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros. Levante una mano, toque el hombro opuesto y regrese a la posición inicial. Repita con la otra mano, alternando los grifos. Involucre su núcleo, mantenga la estabilidad y realice movimientos controlados para las repeticiones deseadas. Elimine tres series de 10 a 12 repeticiones cada una, o cambie las cosas y realice por tres series de 20 a 30 segundos.
Tabla giratoria
JugarNada encapsula una parte superior delgada más que tener una sección media definida. Para desarrollar esto, debe dirigirse a todos los músculos de su núcleo. Una tabla giratoria hace exactamente eso. Entrenarás tus oblicuos y los abdominales en este exigente ejercicio central destinado a aumentar tu potencial para una parte superior del cuerpo delgada, lo que supera como un excelente complemento para cualquier entrenamiento de peso corporal. Además, se dirigirá a los hombros y la parte superior de la espalda.
Comience en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros. Levante un brazo, gire el torso y extienda el brazo hacia el techo, formando una forma T. Mantenga un núcleo apretado en todo momento, apretando sus abdominales mientras gira. Regrese a la tabla, posicione y repita en el otro lado. Tres series de cinco a ocho repeticiones por lado harán el trabajo.
Plegar
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Pase su juego AB con un tablón hacia arriba mientras se sumerge en un entrenamiento central que lo mueve a través de tablones altos a tablones del antebrazo. Sentirá la quemadura a medida que desafíe no solo su estabilidad central, sino que también se dirige a la parte superior de la espalda, los hombros y los tríceps. No se trata solo de abdominales definidos; Este ejercicio trae fuerza a la parte superior de su cuerpo, lo que hace que cada representante sea un paso hacia un físico esculpido.
Comience el tablón hacia arriba en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros. Baje a un tablón del antebrazo un brazo a la vez y regrese a la tabla alta, alternando los lados. Mantenga sus abdominales comprometidos para la estabilidad y ejecute metódicamente. Completo a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Tabla lateral con salsas de cadera
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bebida de tequla
Diga adiós al tablón lateral habitual y diga una alternativa más exigente: el tablón lateral más las salsas de cadera. Este ejercicio AB se centra en el lado lateral de su núcleo, ayudando a desarrollar oblicuos definidos y estables. Mientras que muchos entrenamientos se concentran en la parte delantera de sus abdominales, este rompe el molde. Amplie la intensidad incorporando tempos y pausas para desafiarse realmente a sí mismo.
Para ejecutar la tabla lateral con salsas de cadera, comience en una posición de tabla lateral con el codo debajo del hombro y apile los pies. Baje la cadera en una salsa controlada, luego empuje hacia arriba, apretando los oblicuos. Concéntrese en mantener una línea recta en cada representante. Realice dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.
