Si está listo para comerciar con conjuntos de abdominales mundanos por un entrenamiento AB que mantiene las cosas desafiantes pero interesantes, escuche. Cuando se trata de entrenar sus abdominales, el yoga puede ser una forma de ejercicio increíblemente beneficiosa. Es por eso que consultamos con un instructor de yoga de 63 años que desglosa sus siete primeros ejercicios de yoga para abdominales más fuertes. Estos movimientos son ideales para personas de todas las edades, especialmente aquellos que buscan desarrollar la fuerza central.
'Muchos estudiantes de yoga, especialmente aquellos mayores de 60 años, acuden a sus esteras con dolor por artritis, lesiones anteriores y procedimientos quirúrgicos. El yoga puede ayudar a aliviar la incomodidad y prevenir más lesiones al mejorar la fuerza, la movilidad y la facilidad de movimiento , explica Judy Schnoebelen , instructor para Yogasix . 'El desarrollo de la fuerza central es clave. En Yoga Six, alentamos a todos los estudiantes, sin importar la edad, a invitar a la investigación a su práctica a través de una conexión más profunda con las sensaciones en sus [cuerpos]. El núcleo no es una excepción.
Participar en una práctica de yoga activa el núcleo a través del movimiento, la respiración y la quietud. A menudo le indico a mis alumnos que se energizan en la exhalación y activen sus músculos centrales a medida que se mueven dentro y entre poses, agrega Schnoebelen.
Ahora, vamos a sumergirnos en los mejores ejercicios de yoga para abdominales más fuertes, según Schnoebelen.
Plank pose
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La plank pose clásica es uno de los mejores ejercicios de yoga que puede hacer para el compromiso central total.
Comience en una posición de mesa y patee ambos pies atrás. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y su cuerpo esté en línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Alarga tu columna vertebral alcanzando hacia adelante con la corona de la cabeza y la espalda a través de ambos talones.
Levante su hueso púbico hacia el ombligo para una pelvis neutra y abrazada en su vientre y costillas para activar el recipiente frontal del núcleo, instruye Schnoebelen. 'Enérgicamente, tira de las palmas hacia los dedos de los pies para aumentar la sensación del núcleo'.
Tabla lateral
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El tablón lateral es un ejercicio estelar para aumentar la fuerza del núcleo lateral.
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Suponga una tabla del antebrazo y gire su cuerpo hacia un lado. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus codos. 'Tire de su hueso púbico hacia su ombligo para una pelvis neutra. Abrazan sus glúteos en sus huesos sentados para activar la parte posterior de su núcleo '', dice Schnoebelen. Flexione los dedos de los pies hacia la nariz y tire de la panza y las costillas para activar el frente y el lado de su núcleo.
Pose de bote
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La pose del barco es un desafío divertido.
Comience en una posición sentada. Dobla ambas rodillas y levanta los pies del piso. Extiende tus brazos por delante de ti o llévelos al centro de tu corazón. Presione sus huesos de sentado en el piso y alardee su columna vertebral. Involucre sus abdominales mientras fortalece las piernas.
Pose del delfín
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Si tiene vértigo, Schnoebelen se esfuerza por ser cauteloso con la pose del delfín, ya que es una inversión.
Comience en una posición de mesa del antebrazo. Coloque sus codos debajo de sus hombros. Presione sus palmas en el piso o juntaslas. Levante las rodillas del suelo y coloque su núcleo. Cambie hacia adelante y de regreso para activar los hombros, o acercar los dedos de los dedos a los codos y elevar las caderas hacia el techo.
Pose de silla
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Hay muchas variaciones de pose de silla para divertirse, que incluyen pulsos, giros y 'sillas'.
Comience la pose de la silla clásica asumiendo la pose de montaña. Siéntate las caderas hacia abajo y hacia atrás, y alcanza tus brazos hacia adelante o llevas a la oración en el centro [de tu corazón], instruye Schnoebelen. 'Tire de su hueso púbico hacia arriba y su cojón hacia abajo y encuentre una pelvis neutra. Tire de su vientre hacia arriba y hacia arriba y apriete los espacios entre las costillas.
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Rodilla a nariz
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La pose de rodilla a nariz enciende el núcleo mientras hace la transición de un movimiento a otro. Por lo general, se realiza desde un perro de tres patas hasta lámparas bajas.
Cuando comience desde un perro de tres patas, respire y regrese a través del talón. Dobla la rodilla y tíralas hacia tu nariz, explica Schnoebelen. Energiza mientras exhala y aprieta el vientre y las costillas. Use su fuerza central para cambiar hacia adelante hasta que los hombros estén sobre sus muñecas. Presione la tierra con las palmas y energice la parte superior de la espalda.
Pose de langosta
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Locust Pose es un excelente movimiento de yoga para involucrar su núcleo de espalda.
Ideas para cenas fáciles y rápidas.
Comience con el estómago y coloque los brazos a los lados. Enrolle los hombros hacia arriba y hacia atrás, apriete los omóplatos y levante el pecho de la estera, instruye Schnoebelen. Activa tus glúteos y levanta los muslos de la estera cualquier cantidad.
