Los amantes de los espárragos saben cuán versátil es este acechoso vegetal verde: comerla a la parrilla, asada, en vinagre, horneada y hirvida de cualquier manera que puedan desde temprano hasta finales de la primavera cuando la cosecha está en su apogeo. Las variedades de espárragos pueden tener su tono verde característico, pero también se cultivan en variedades moradas y blancas. También es la mejor delicadeza de primavera, independientemente del color que disfrute mejor.
Si bien los espárragos locales en Peak Freshness solo pueden estar disponibles durante un mes más o menos a fines de la primavera, puede encontrar este vegetal verde acechoso en las tiendas de comestibles durante todo el año. Sin embargo, es fresco y abundante desde finales de invierno hasta principios del verano.
Ya sea que lo cortes para hornearlo en el quiche, encurtir para disfrutar todo el año o asarlo con pollo para una cena de sartén, los espárragos son un vegetal delicioso y rico en nutrientes. Si bien nos encanta por su sabor y versatilidad, no puede olvidar los abundantes beneficios para la salud de comer espárragos.
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Como dietista, no puedo entusiasmarme con esta vibrante verdura de primavera. Al sumergirme en la investigación, les pedí a otros expertos en nutrición que ayuden a explicar los muchos beneficios para la salud de comer espárragos para que pueda llenar con confianza su carrito de comestibles y su plato con él durante toda la temporada. Además, para obtener consejos de alimentación más saludables sobre sus verduras favoritas, asegúrese de leer 7 beneficios respaldados por la ciencia de comer pimientos .
El contenido de nutrición de los espárragos
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El espárrago es un vegetal de baja calación, alta fibra y alta proteína rica en muchos micronutrientes, incluidas la vitamina K, el folato, el cobre y varias vitaminas B. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de espárragos cocidos (180 gramos) tiene:
Macronutrientes:
- 40 calorías
- 4.3 gramos de proteína
- 0.4 gramos de grasa
- 7.4 gramos de carbohidratos
- 3.6 gramos de fibra dietética total
- 2.3 gramos de azúcar natural
Micronutrientes:
- 91.1 microgramos, valor diario del 91% (DV) de vitamina K
- 268.2 microgramos, 67% DV de folato
- 0.3 miligramos, 33% DV de cobre
- 0.3 miligramos, 24% DV de tiamina
- 11 microgramos, 20% de DV de selenio
- 0.3 miligramos, 19% DV de riboflavina
- 13.9 miligramos, 15% DV de vitamina C
- 2 miligramos, 12% DV de niacina
- 1.1 miligramos, 10% DV de zinc
- 90 microgramos, 10% de vitamina A
- 1.6 miligramos, 9% DV de hierro
- 403.2 miligramos, 9% DV de potasio
- 41.4 gramos, 3% de DV de calcio
- 25.2 miligramos, 1% DV de sodio
¿Es bueno los espárragos para ti?
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El espárrago es un MVP de verduras, con una alineación nutricional que es difícil de superar! dice Pam Hartnett, MPH, RDN , escritor de nutrición, entrenador y propietario de Los dietistas de vitalidad .
Cada taza de espárragos cocidos tiene 3.6 gramos de fibra y 4.3 gramos de proteína, lo que facilita el cumplimiento de sus objetivos de fibra y come suficiente proteína, especialmente si sigue una dieta a base de plantas. Comer espárragos también le da a su cuerpo una dosis de polifenoles, saponinas y antocianinas —Complantes compuestos con potentes propiedades antioxidantes y otros potenciales que promueven la salud.
Calorie para calorías, este vegetal es increíblemente denso en nutrientes, empacando varios nutrientes en cada delicioso bocado.
¿Cuánto espárragos puedes comer en un día?
El 2020–2025 Directrices dietéticas para estadounidenses Recomienda 2–3 tazas de verduras diariamente para adultos. Solo el 10% de los adultos cumplen con estas recomendaciones. Si forma parte del 90% de las personas que no comen las porciones recomendadas de verduras cada día, los espárragos son una manera fácil de aumentar su ingesta de verduras.
Es simple deslizar un poco de espárragos en cualquier comida del día. Agregue espárragos picados y salteados a sus huevos revueltos de la mañana, un sándwich y una taza de crema para la sopa de espárragos para el almuerzo y un paquete de parrilla todo en uno ¡Para la cena con salmón, papas en rodajas y lances de espárragos!
Aquí hay 9 beneficios respaldados por la ciencia de comer espárragos
1. Los espárragos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
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El espárrago se considera un vegetal no escolar, que no tiene un impacto tan grande en el azúcar en la sangre como las verduras con almidón como las papas y el maíz, explica Amanda Lane, MS, RD, CDCES y fundador de Nutrición de carril saludable .
Una taza de espárragos cocidos tiene solo 7 gramos de carbohidratos en comparación con los 31 gramos de carbohidratos encontrados en 1 taza de papas hervidas , un carbohidrato con almidón. La mitad de los carbohidratos en espárragos provienen de la fibra, un compuesto vegetal no digerible que tiene menos impacto en el azúcar en la sangre que otros carbohidratos.
Aquellos que buscan perder peso y manejar la diabetes se alienta a hacer la mitad de su plato, las verduras no escolares como los espárragos, dice Lane.
2. Puede bajar la presión arterial
Comer más espárragos podría ser una parte de su dieta de manejo de la presión arterial.
El espárrago es un diurético natural debido a compuestos vegetales, vitaminas y minerales, y potasio, dice Caroline Thomason, RD, CDCES , un dietista con sede en Virginia del Norte.
Una taza de espárragos cocidos tiene el 9% de su DV para el potasio, un mineral que ayuda a reducir la tensión en las paredes de sus vasos sanguíneos y disminuir los efectos de la presión de la presión de la sangre del sodio, según el Asociación Americana del Corazón .
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Un pequeño estudio de 2013 en el Revista de medicina tradicional y complementaria descubrió que los tallos inferiores de los espárragos tienen una variedad de compuestos bioactivos, además del potasio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. El problema es que el vástago inferior generalmente se descarta debido a su textura dura y leñosa.
Para usar todas las partes de la planta de espárragos, hacer Sopa de espárragos usando los tallos leñosos ¡Para el stock!
3. El espárrago aumenta los sentimientos de plenitud después de comer
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Si a menudo termina sus comidas sintiéndose menos llenas o alcanzando un refrigerio solo una hora más tarde, considere agregar una porción de espárragos a su plato.
Como vegetal en fibra y proteína, los espárragos pueden ayudar a aumentar la saciedad o los sentimientos de plenitud, después de comer. Proteína y fibra digestión lenta , conduciendo a una sensación prolongada de plenitud. Para mantenerse lleno mucho después de que termine su comida, coma espárragos junto con pollo y un grano entero como el arroz integral para una comida equilibrada, alta en fibra y alta proteína.
4. Apoya un embarazo saludable
El espárrago es una de las fuentes naturales más altas de folato, con solo una taza que proporciona el 67% del valor diario. Este nutriente es crucial para las mujeres embarazadas o que podrían quedar embarazadas debido a su importancia en el desarrollo de tubos neurales en el feto en desarrollo. Otros alimentos en lo alto del folato incluyen hígado de carne de res, espinacas, guisantes de ojos negros y cereales y granos fortificados.
Mujeres que No obtengas suficiente folato están en riesgo de tener bebés con defectos del tubo neural, bajo peso al nacer y nacimiento prematuro.
5. Está repleto de prebióticos para un intestino saludable
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El espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica, que es el alimento para las bacterias buenas (probióticos) en el intestino, dice Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , dietista de alimentación intuitiva para mamás.
Poco más de media taza de espárragos tiene 2.5 gramos de inulina , una fibra prebiótica altamente efectiva para alimentar microbios intestinales beneficiosos, según un artículo de septiembre de 2017 en Nutrientes .
Las fibras en los espárragos ayudan a apoyar un microbioma intestinal saludable y promueven la digestión y los movimientos intestinales saludables, dice Anzlovar.
El 2020–2025 Directrices dietéticas para estadounidenses recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
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6. Actúa como un desintoxicador natural
Incluir los espárragos en su dieta puede ayudar en el proceso de desintoxicación natural del cuerpo, dice Hartnett. Esto es gracias a los abundantes antioxidantes encontrados en el interior.
'Compuestos como quercetina y glutatión Ayuda neutralizar toxinas dañinas en el cuerpo y apoyar la función hepática saludable ', explica Hartnett.
El glutatión se encuentra en todas las células, especialmente concentradas en el hígado, y juega un papel importante en la desintoxicación y la defensa de las células contra el estrés oxidativo, según una revisión de junio de 2020 en Investigación hepática . La quercetina tiene su propia poderosa actividad antioxidante y también aumenta la cantidad de glutatión que se encuentra en el cuerpo, según un artículo de mayo de 2020 en ACS Omega .
7. Los espárragos promueven un corazón sano
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Comer más espárragos podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
El espárrago es una rica fuente de folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Hartnett.
La homocisteína se descompone mediante folato y vitaminas B12 y B6 en otros compuestos utilizables y beneficiosos. Los altos niveles de homocisteína pueden dañar las arterias, conducir a coágulos de sangre y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, según el Biblioteca Nacional de Medicina .
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8. Puede ayudar a apoyar la salud inmune
Las frutas y verduras son importantes para la salud inmune por varias razones, desde sus fibras prebióticas hasta antioxidantes y grandes cantidades de vitaminas y minerales. El espárrago es una triple amenaza cuando se trata de apoyo inmune. Esta verdura es una buena fuente de vitamina C y zinc, dos nutrientes esenciales para crecimiento y función de las células inmunes , tiene una alta actividad antioxidante y es una buena fuente de fibra prebiótica para ayudar estimular las células inmunes en el intestino.
9. Los espárragos pueden impulsar a los huesos
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Vitamina K Desempeña un papel importante en la salud ósea, ya que las proteínas involucradas en la mineralización ósea y el recambio dependen de la vitamina K para funcionar. Una revisión de diciembre de 2019 publicada en el Revista de osteoporosis descubrió que la baja ingesta de vitamina K y los bajos niveles de sangre en sangre de vitamina K están asociados con un mayor riesgo de fracturas de cadera en estudios de observación.
El espárrago es una excelente fuente de vitamina K, con una taza que le da el 91% de su DV. Otras vegetales de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas, las collares y el brócoli también son excelentes fuentes de esta vitamina.
