La proteína es uno de los cuatro macronutrientes que necesita en su dieta cotidiana para prevenir la infección y las lesiones. La ingesta de proteínas de todos se ve diferente según varios factores, incluidos la edad y el nivel de actividad física. Sin embargo, hay un aspecto que sigue siendo consistente, y esa es la cantidad que debe consumirse de una sola vez. Gabrielle Mancella, una dietista registrada en Salud de orlando , y Cedrina Calder , MD, médico de medicina preventiva y experto en salud y bienestar, explique exactamente cuánta proteína debe comer por comida para que tenga una idea sobre cómo no exagerar.
Entonces, ¿cuánta proteína es demasiado para una comida? Esto es lo que los expertos tenían que decir.
¿Cuánta proteína debe consumir la persona promedio por comida? En otras palabras, ¿cuánta proteína es demasiado?
Tanto Calder como Mancella dicen que no es más de 30 gramos de proteína por comida porque el exceso de proteína se excretará a través de la orina.
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El consumo excesivo de proteínas en cantidades aproximadamente superiores a 30 gramos por hora no se almacenan, dice Mancella. La proteína nunca se almacena, y nunca está destinada a usarse para la energía inmediata.
Por el contrario, carbohidratos y grasa se puede almacenar en el cuerpo para su uso posterior si se come en exceso. ¿Alguna vez has oído hablar de alguien cargando carbohidratos antes de una gran carrera? El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado . Entonces, cuando participa en una intensa actividad física, su cuerpo utiliza estas tiendas de glucógeno para que pueda resistir la fatiga y terminar el entrenamiento.
La proteína funciona de manera diferente. Mancella explica que comer proteínas no producirá energía inmediata como la grasa y los carbohidratos, por lo que el cuerpo redirige los procesos metabólicos para crear energía. Los riñones eliminarán cualquier exceso de proteína en la sangre. Si el exceso de proteína se consume regularmente, los riñones pueden estresarse. Calder dice que a las personas con enfermedad renal pueden ser mejor evitar comer una dieta alta en proteínas.
Cuando consumimos proteínas en exceso, esto agrega más trabajo para los riñones para filtrar esto a través del cuerpo para que la proteína no se acumule dentro de la proteína, dice Mancella.
Por lo tanto, comer una comida que contenga más de 30 gramos de proteína no solo es un desperdicio, sino que también puede dañar sus riñones a largo plazo. Intentar comer una dieta alta en proteínas también podría ponerlo en riesgo de aumentar de peso también, y no en la masa muscular. Hay Cuatro calorías por gramo de proteína. Es importante monitorear cuántas calorías van en comparación con cuánto se quema a través de la actividad física.
Con respecto a la ganancia de grasa, el cuerpo humano almacenará cualquier exceso de calorías como grasa, dice Calder. 'En otras palabras, si comer una dieta alta en proteínas aumenta su ingesta calórica diaria hasta el punto en que es más alto que la producción calórica diaria, como resultado obtendrá grasas. Lo mismo es cierto para los carbohidratos y las grasas.
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¿Cuánta proteína necesito al día? ¿Qué pasa si estoy tratando de desarrollar masa muscular?
La ingesta de referencia dietética es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra, dice Mancella. 'Dependiendo de los objetivos y la masa corporal magra actual, mientras que intentan construir más masa corporal magra, las necesidades de proteínas varían. Típicamente, 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal son suficientes en combinación con una dieta equilibrada.
Tenga en cuenta que el DRI es indicativo de la cantidad mínima de proteína que debe apuntar a obtener en un día. Por lo tanto, una persona de 140 libras que está activa necesitaría un mínimo de aproximadamente 50 gramos de proteína por día según esta sugerencia. Si esa misma persona estuviera tratando de desarrollar masa muscular, su ingesta flotaba alrededor de 95 gramos de proteína por día en función de la sugerencia de Mancella.
Además de desarrollar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, Calder dice que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas si están soportando enfermedades o lesiones para acelerar la recuperación. Los altos niveles de actividad física también podrían requerir una mayor ingesta de proteínas. En última instancia, la cantidad de proteína que necesita cada día varía de persona a persona y depende de varios factores.
¿Qué tipos de proteínas debo comer?
Tanto Calder como Mancella están de acuerdo en que la mejor proteína proviene de Whole Foods. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas saludables incluyen:
- carne magra
- pez
- nueces y mantequillas de nueces
- semillas
- productos de soya no procesados
Los dos profesionales de la salud también dicen que los polvos proteicos de alta calidad son una buena manera de complementar la proteína en su dieta.
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El mejor polvo de proteína? Uno que se basa en plantas y contiene conservantes y edulcorantes mínimos. Los polvos de proteínas a base de plantas generalmente pueden proporcionar hasta 20 gramos de proteína por porción. Mezcle una cucharada de proteína en polvo con leche de avena, bayas y un puñado de espinacas para un batido rico en proteínas repleta de vitaminas.
El uso de polvos de proteínas es una forma efectiva de ayudar a complementar su dieta para asegurarse de cumplir con sus objetivos de admisión diarios, dice Calder. Sin embargo, debe tener como objetivo obtener la mayor parte de su proteína diaria de fuentes de alimentos enteros.
Es importante tener en cuenta que consumir más de 30 gramos de proteína es demasiado para una sola comida porque cualquier cosa por encima de ese número irá directamente a los riñones. En otras palabras, básicamente está arrojando su efectivo con tanto esfuerzo por el inodoro si está tratando de ingerir más que eso dentro de una hora porque las proteínas no se pueden almacenar en el cuerpo para su uso posterior como carbohidratos y grasas. Entonces, en lugar de combinar un batido de proteínas con una pechuga de pollo en la cena, guarde el batido para después de su entrenamiento o unas horas antes. ¡Espaciar su consumo de proteínas durante todo el día es clave para evitar tener demasiada proteína al mismo tiempo!
