Hay muchas maneras de perder peso y, a menudo, no se requiere una dieta estricta para ver el movimiento en la escala. De hecho, una colección de hábitos saludables para la pérdida de peso puede ayudarlo a trabajar hacia su peso objetivo e incluso puede ayudar en la longevidad de su progreso. Tenga en cuenta que Perder 50 libras Podría tomar seis meses para algunas personas, mientras que otras podrían ver su progreso en el transcurso de un año. No hay un marco de tiempo ideal para la pérdida de peso, y el progreso es el progreso, sin importar cuánto tiempo lleva. Hemos reunido algunos de nuestros mejores consejos sobre cómo perder 50 libras o más que querrá mantener a mano.
Elegir hábitos que funcionen dentro de su estilo de vida al tiempo que le permiten trabajar hacia sus objetivos es clave. Los alimentos que come, porciones, maridajes de alimentos y el momento de las comidas y los bocadillos juegan un papel importante en la pérdida de peso. Sin embargo, no puede descartar la importancia de otros factores de estilo de vida. El sueño, el manejo del estrés y el ejercicio también contribuyen a la pérdida de peso y la salud general. Si está tratando de perder 50 libras o más, concéntrese en varias áreas de su bienestar para maximizar sus resultados. Eso significa que en lugar de centrarse en el ejercicio, asegúrese de prestar atención a sus hábitos alimenticios, estrés y dormir también.
Si se revisa su estilo de vida para la pérdida de peso suena intimidante, comience a pequeño. Elija algunos hábitos de esta lista para comenzar y, a medida que se sienta más seguro de incorporarlos en su rutina regular, mejore más hábitos. Puede realizar mejoras significativas en su estilo de vida con el tiempo, contribuyendo a la pérdida de peso. Aquí está cómo perder 50 libras o más. Sigue leyendo para aprender nuestros mejores consejos, y cuando hayas terminado, no te pierdas estos 7 hábitos para adelgazar una cintura gruesa en 30 días.
Coma proteína en cada comida y refrigerio.
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La proteína es un ingrediente increíblemente saciado y puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho por más tiempo entre comer. En lugar de tener solo un tazón de cereal para el desayuno o una barra de granola azucarada para su merienda matutina, incorpore proteínas en cada comida y merienda. Sirva su cereal sobre requesón o yogurt griego, e intercambie su barra de granola por una barra de proteínas, como Cuadrado de energía cuántica que incluye 10 gramos de proteína a base de plantas. Estas barras también proporcionan cuatro gramos de fibra para mejorar la saciedad y retrasar la absorción de glucosa. ¿Puntos de bonificación? Estos bares contener café verde orgánico equivalente a una taza de Joe. Esto lo convierte en un excelente refrigerio previo al entrenamiento que proporciona un impulso de energía sin los nervios que a menudo vienen junto con suplementos de entrenamiento con cafeína.
Para otras ideas fáciles de proteínas, puede cocinar carne a granel para agregar a las comidas durante toda la semana, hacer huevos duros para un refrigerio rápido y usar fuentes de proteínas de baja preparación, como nueces, semillas y queso para la comida y las adiciones de bocadillos.
Aumenta tu fibra.
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La fibra es una forma de carbohidratos que tiene un efecto muy relleno, similar a la proteína. Este nutriente también beneficia el tracto digestivo y ralentiza la absorción de glucosa en su cuerpo para crear más energía estable. Según la edad y el género, los adultos deben consumir 22 a 34 gramos de fibra por día. Para hacer esto, elija carbohidratos integrales, coma varias porciones de productos diariamente, aumente las nueces y las semillas en su dieta y compare el contenido de fibra de los alimentos fabricados, como cereales, pan y galletas.
Coma al menos cinco porciones de productos diariamente.
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Investigación Muestra que la mayoría de los adultos no comen suficientes productos a diario. Esto puede dejarlo corto en la ingesta de fibra y limita la cantidad de vitaminas y minerales esenciales que consume en un día. Apunte a cinco porciones de productos cada día. Esto podría ser una taza de bayas en su avena, una manzana y queso de cuerda para bocadillos, una ensalada grande para el almuerzo, zanahorias para bebés con hummus por la tarde y una guarnición de brócoli asado en la cena. Incorporar frutas y verduras en su rutina no tiene que agregar complejidad a la planificación de su comida. Disfrute de las frutas y verduras crudas por simplicidad, y use las convenientes opciones de vegetales de vapor y los kits de ensalada en bolsas para obtener formas fáciles de aumentar la ingesta de productos.
Come después de tus entrenamientos.
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El ejercicio puede aumentar drásticamente su gasto de energía, y omitir una comida o refrigerio después de su entrenamiento puede obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso y dejarlo de hambre más tarde en el día. Al comer después del ejercicio, también beneficiará su recuperación muscular. El objetivo debería ser una fuente de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de sus entrenamientos. Una simple merienda de yogurt griego con bayas, un pequeño puñado de senderos con fruta seca o un desayuno equilibrado después de un entrenamiento temprano en la mañana son ideas para mejores hábitos alimenticios después del ejercicio.
Mantente hidratado.
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Cuando no bebe suficientes líquidos, puede experimentar síntomas similares al hambre. Estos podrían incluir letargo, aturdimiento y problemas para concentrarse. Si experimenta uno de estos síntomas, y mucho menos múltiple, puede estar inclinado a obtener un refrigerio. Esto podría llevar a comer en exceso durante todo el día, haciendo que la pérdida de peso sea más desafiante.
Mejorar su hidratación es una forma de reducir los síntomas que podrían confundirse con el hambre. Aunque no hay una cantidad de líquido que satisfaga las necesidades de todos, debe beber con frecuencia durante todo el día. Presta atención al color de la orina con el objetivo de la orina de color amarillo muy pálido o transparente a las pocas horas de despertar. Un mínimo de 80 onzas de líquido total por día, al menos la mitad que proviene del agua, es un objetivo que satisface las necesidades de muchas personas.
Deja de bocadillos sin sentido.
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Cuando se trata de comer, la intención es importante. Esto significa que está eligiendo comer para un propósito específico (es decir, han pasado tres horas desde su última comida o acaba de terminar un entrenamiento) en lugar de comer solo porque es fácilmente accesible. La alimentación sin sentido puede contribuir con calorías significativas a su día, muchas de las cuales son calorías vacías que no contribuyen a la plenitud. Si bien comer para disfrutar puede ser parte de un enfoque de alimentación saludable, no debería ser el enfoque principal para la comida. Elija a propósito alimentos nutritivos que lo ayuden a sentirse bien, le permiten progresar hacia sus objetivos y contribuir a su ingesta general de nutrientes.
Limite el azúcar agregado.
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El azúcar refinado, que se encuentra en pasteles, postres, salsas, refrescos y más, puede promover la obesidad y contribuir al riesgo de enfermedad crónica, según investigación . Es posible que se sorprenda de cuántos de sus alimentos y bebidas comunes contienen azúcar, así que realice un inventario a medida que comience su viaje de pérdida de peso.
El Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los hombres consuman solo hasta 150 calorías al día de azúcares y mujeres agregadas hasta 100 calorías diarias. Si te encuentras comiendo y bebiendo sobre estos números respectivos, aquí hay algunas formas de reducir. Use la mitad de azúcar en su café de la mañana, cambie su helado nocturno por un cuadrado de chocolate negro e intercambie la visita al tazón de dulces con un refrigerio más relleno, como una manzana con mantequilla de maní.
Limite las calorías líquidas.
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Los líquidos pueden ser una fuente astuta de azúcar agregada. Los refrescos pueden ser la bebida endulzada más obvia, pero no pase por alto el azúcar agregado en otras bebidas comunes. El té dulce, la limonada, el jugo, las bebidas de café endulzadas y las bebidas energéticas solo comienzan a enumerar las bebidas con azúcar agregada. Incluso las bebidas que puede considerar son opciones saludables, como la kombucha y el agua de coco, pueden tener varios gramos de azúcar agregada. Estas bebidas pueden contribuir con calorías significativas a su día, haciendo que la pérdida de peso sea más desafiante.
Para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso, omita las calorías líquidas con la mayor frecuencia posible y elija el agua corriente como fuente principal de hidratación. El té sin azúcar y el agua espumosa sin azúcar son otras bebidas que puede incorporar a su hidratación que no le restan valor a sus objetivos de peso.
Haga de la responsabilidad una prioridad máxima.
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Hablar con un amigo que está en un viaje similar, contratar a un dietista o entrenador para obtener orientación y usar herramientas de seguimiento en línea son ejemplos de responsabilidad. El juego adicional de ojos puede ayudarlo a mantenerse en el camino con los hábitos que lo ayudarán a cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Compartir sus objetivos con otras personas puede ayudarlo a mantenerse encaminado durante los momentos en que faltan su motivación. Y trabajar junto a otros con objetivos similares proporciona una red de apoyo para un proceso que puede ser un desafío físico y emocional.
Ponte cómodo cocinar.
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Al tratar de perder peso, es más probable que tenga éxito cuando prepare la mayoría de sus alimentos. Si bien puede elegir opciones razonables al comer fuera, incluso las selecciones de restaurantes saludables y de comida rápida pueden empacar una sorprendente cantidad de calorías y carecer de nutrientes importantes, como la fibra.
El good news is cooking doesn't have to be expensive or take up all of your spare time. A Comida casera saludable para perder peso Puede ser tan simple como el pollo asado sin piel servido sobre arroz marrón microondas y un lado del brócoli al vapor. Una comida como esta puede tardar menos de 10 minutos en prepararse, empacar nutrientes esenciales y ser fácilmente porciones para satisfacer sus necesidades personales.
Solicite modificaciones en los restaurantes.
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Cuando comas fuera, no tengas miedo de pedir modificaciones en tu comida. Vestir, salsas y aceite son ejemplos de ingredientes que es mejor modificando para mantener las calorías más razonables en un restaurante. Por ejemplo, ordene su ensalada con aderezo para que pueda decidir cuánto usar. Del mismo modo, si su plato incluye una salsa, solicite eso en el costado para que pueda elegir su porción. En el caso de las verduras, puede solicitar que se use aceite ligero durante la preparación o omitir el aceite por completo y modificar su vegetal asada a una opción al vapor para mantenerlo ligero.
Combina carbohidratos con grasas y proteínas.
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Puede ser conveniente agarrar una barra de cereal para el desayuno mientras sale por la puerta o come solo un plátano cuando necesita un refrigerio rápido, pero combinar carbohidratos con grasas y proteínas puede ayudarlo a perder peso. Los alimentos a base de carbohidratos generalmente no son tan llenos como los hechos con proteínas y grasas y pueden provocar un pico y un choque de energía cuando se comen por su cuenta. En lugar de solo una barra de cereal para el desayuno, combínelo con algunas nueces para una manera fácil de incorporar proteínas y grasas. La fruta es un excelente refrigerio, pero combínelo con mantequilla de nuez, queso, yogurt griego o nueces para una opción más equilibrada que mejore la saciedad.
Tenga en cuenta cuando come.
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Comer demasiado cerca de la cama podría conducir a una mayor ingesta de calorías y un aumento de peso. Acostarse poco después de comer también puede causar otros síntomas incómodos, como el reflujo. Para maximizar la pérdida de peso y mejorar su calidad de sueño general, tenga su comida final del día al menos dos horas antes de planear acostarse. Esto no significa que tenga que omitir su cuadrado nocturno de chocolate negro o postre razonable, solo tenerlo un poco antes para trabajar dentro de la guía de dos horas.
Evite tener demasiado hambre.
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Cantarse de un horario de alimentación durante todo el día puede contribuir a su éxito de pérdida de peso. Esto puede evitar que te vuelvas tan vesizo que es difícil tomar buenas elecciones de alimentos y controlar los tamaños de las porciones.
¿Alguna vez te has saltado el almuerzo y te has encontrado con un gran apetito cuando llegó la cena? Este es el caso para muchas personas y se puede evitar con una alimentación más frecuente durante el día. Intenta pasar no más de cuatro horas sin comer para mantener niveles de hambre más razonables y evitar el en exceso que a menudo acompaña a las comidas y los bocadillos.
Juega el juego largo.
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Perder 50 libras es un gran logro, uno que se compromete durante un período de tiempo. No se desanime si nota menos pérdida de peso algunas semanas en comparación con otras, y saber que perder peso no siempre es un proceso lineal. Incluso si a veces ve un pequeño aumento en el peso, si su tendencia general está baja desde el comienzo de su viaje, se está moviendo en la dirección correcta.
Los hábitos mantenibles que se ajustan a su estilo de vida son importantes. Si los hábitos que practica para perder peso se sienten factibles, es más probable que se quede con ellos a largo plazo. Esto no solo ayuda a la pérdida de peso, sino que puede contribuir al mantenimiento de peso una vez que cumpla con su objetivo.
