Deshacerse de colgar la grasa del vientre es, sin duda, uno de los objetivos de acondicionamiento físico más tercos y frustrantes que muchas personas desean. Especialmente a medida que llega al final de los 30 y ingresa a los 40, parece que el peso puede aumentar, a menudo más rápido de lo que desea. Si bien es cierto que la edad juega un factor en su capacidad para deshacerse de la grasa del vientre, la gran noticia es que el enfoque correcto para el ejercicio puede hacer que el desprendimiento grasa abdominal Mucho menos difícil de lo que debe ser. Ahí es donde nos topamos con siete ejercicios para derretir la grasa del vientre colgando en los 40.
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Centrarse en los movimientos compuestos que funcionan una variedad de grupos musculares suelen ser el mejor enfoque para mantener a raya la grasa abdominal y derretirse que se haya acumulado. La combinación de construcción muscular y quema de calorías asociada con ejercicios compuestos es generalmente el enfoque más confiable para Mantener los niveles de grasa corporal bajo a largo plazo. Además, la resistencia funcional que construye también ayuda a prevenir lesiones y mantenerlo móvil y activo, lo que agrava aún más su capacidad a largo plazo para mantener un físico en forma en sus años dorados.
Los siguientes son nuestros siete ejercicios principales para derretir la grasa del vientre colgante que deberías hacer en tus 40. Puede realizarlos como un solo entrenamiento de cuerpo completo o incorporarlos en su rutina de ejercicio existente. Si los está haciendo como un entrenamiento independiente, complete tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Descansa durante 90 segundos entre series, y realice el entrenamiento dos veces por semana.
Siga leyendo para obtener más información, y luego, asegúrese de consultar Los únicos 7 ejercicios de grasa del vientre que vale la pena hacer en el gimnasio .
Squats de espalda de barra
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Un movimiento de compuesto básico clásico, la sentadilla de espalda de barra es vital para atacar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo. Este movimiento múltiple no solo fortalece la parte inferior del cuerpo, sino que también promueve la quema de calorías y el impulso del metabolismo, que son cruciales para recortar la grasa del vientre colgante.
Para realizar una cuclillas con la espalda, pararse frente a un estante para sentadillas con una barra colocada en el nivel de los hombros. Coloque los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura, si está disponible. Pase debajo de la barra, colocándola en el músculo trapecio, un poco más bajo que el cuello. Con los pies de distancia a la distancia del ancho de los hombros, desencadenando la barra enderezando las piernas. Retroceda unos pasos y asegúrese de que sus pies estén ligeramente resaltados. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Regrese a la posición inicial empujando a través de su pie completo en ambos lados. Repita para las repeticiones objetivo.
Filas de cable sentadas
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La fila de cable sentada se dirige a los músculos de la espalda, específicamente su dorsi, romboides y trapecio. Al fortalecer estos músculos, mejora su composición corporal general, lo que a su vez puede ayudar reducir la grasa del vientre .
Para realizar una fila de cable sentada, siéntese en una estación de cable de polea baja con una barra V conectada. Coloque los pies en la plataforma con las rodillas ligeramente dobladas y sostenga la barra V con ambas manos. Manteniendo la espalda recta y el pecho afuera, tire de la barra V hacia la cintura. Visualice triturar un trozo de fruta en su axila mientras retrae sus omóplatos y aprieta al rango de movimiento final. Pausa por un segundo en la contracción máxima, luego libera lentamente la barra V a la posición inicial. Evite encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
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Peso muerto
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El peso muerto es un ejercicio integral que involucra múltiples grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los músculos centrales. Es una forma efectiva de mejorar el metabolismo de su cuerpo, promoviendo la pérdida general de grasa.
Para realizar un peso muerto, párate con los pies separados, con una barra en el piso frente a ti. Dobla las caderas y las rodillas, y agarra la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, levante la barra extendiendo las caderas y las rodillas, empujando el pie completo. Una vez que esté de pie, mantén por un momento antes de revertir el movimiento, bajando la barra doblando las caderas y las rodillas. Repita para las repeticiones objetivo.
Tablones
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La tabla es un ejercicio isométrico efectivo que se dirige al núcleo, particularmente el músculo transversal abdominal. Este músculo a menudo se conoce como el cinturón de peso natural del cuerpo, manteniendo la cintura apretada y evitando la caída del vientre.
Para realizar una tabla, comience en una posición de flexión con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto de su cabeza a los dedos de los pies. Involucre su núcleo, dibujando su costilla inferior hacia su pelvis. Mantenga esta posición y recuerde respirar normalmente. Mantenga por el tiempo objetivo.
Estocadas
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Estocadas are great for working your glutes, quadriceps, and hamstrings, while also engaging your core for stability. The functional movement burns substantial calories, aiding in reducing hanging belly fat.
Para realizar estocadas, párate en pie con los pies separados. Da un gran paso adelante con el pie derecho y baje tu cuerpo hacia el suelo. Gire ligeramente el pie derecho hacia adentro mientras baja la rodilla derecha para una biomecánica óptima. Ambas rodillas deben doblarse, pero asegúrese de que su rodilla delantera no cruce los dedos de los pies y la rodilla trasera se cierne justo por encima del suelo. Empuje a través de su pie completo para levantar su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repita en el otro lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo esta vez. Repita para las repeticiones objetivo.
Pull-ups
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Pull-ups engage your lats, rhomboids, trapezius, and biceps, and also stimulate your core to a significant extent. Strengthening these areas improves posture and helps you achieve a leaner, more defined physique , including reducing belly fat.
Para realizar pull-ups, pararse debajo de una barra de pull-up y agarrarla con las palmas hacia afuera de usted, con las manos más ancho que el ancho de los hombros. Cuelgue de la barra, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba. Tómese hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, visualizando triturando un trozo de fruta en la axila mientras retrae los omóplatos y aprieta al rango de movimiento final. Bájesate de una manera controlada de regreso a la posición colgante. Repita para las repeticiones objetivo.
Puentes de glúteos
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Por último, en nuestra lista de los siete mejores ejercicios para derretir la grasa del vientre colgando en sus 40 años es el puente de glúteos. Los puentes de los glúteos se dirigen específicamente a sus glúteos e isquiotibiales, al tiempo que activan sus músculos centrales. Este enfoque en la cadena posterior ayuda a aumentar su metabolismo, ayudando en el proceso de pérdida de grasa, incluida la fusión de la grasa abdominal colgante. Puede agregar peso a su regazo para mayor resistencia.
Para realizar puentes de glúteos, acuéstese plano sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aparte de ancho de cadera. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Empuje a través de su pie completo para levantar las caderas del suelo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Visualice el dibujo de la costilla inferior hacia su pelvis y coloque sus abdominales. Exprima los glúteos en la parte superior durante aproximadamente un segundo, luego baje lentamente las caderas de regreso al piso. Repita para las repeticiones objetivo.
