Si alguna vez ha visto a un culturista desde atrás, probablemente note una cantidad sustancial de ancho en los hombros en comparación con la cintura. Un físico de la espalda impresionante no se trata solo de quemar grasa, sino que debe desarrollar músculo para obtener la clásica apariencia de 'V-Taper Back' que toca la cabeza. Incluso si nunca planea pisar una etapa de culturismo, construir sus latas y desarrollar su propio V-Taper contribuirá en gran medida a darle un físico mucho más impresionante. Curratamos el mejor entrenamiento LAT para recuperar un V-Taper, así que se emociona.
Lo más importante en el aspecto de V-Taper es desarrollar su dorsi de Letissimus. Estos músculos son responsables de la aducción y extensión del hombro. Se activan cuando sacas las cosas de 'por encima de ti' hacia abajo, ya sea que se doblen los codos, como durante un pull-up o las mantengas rectas, como un LAT de brazo recto, y también cuando tiras las cosas 'hacia ti', como durante los movimientos de remo.
No necesitas un montón de ejercicios diferentes para hacer crecer tus latas. De hecho, incluidos los ejercicios de tres a cuatro centuados en LAT en sus entrenamientos dos veces por semana conducirán a mejoras sustanciales en su tamaño y V-Taper. Necesita levantar razonablemente pesadas y realizar de ocho a 12 repeticiones en cada conjunto para una hipertrofia muscular máxima (crecimiento).
Los siguientes son nuestros cuatro primeros ejercicios de construcción de músculos LAT para un impresionante V-Taper. Realice tres a cuatro series de cada ejercicio durante ocho a 12 repeticiones una o dos veces por semana como parte de su rutina de elevación general. Sigue leyendo para aprender todo sobre este entrenamiento LAT para un V-Taper Back, y luego, no te pierdas 5 ejercicios que los hombres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.
Pull-ups de agarre ancho
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Los pull-ups de agarre ancho son el clásico ejercicio de construcción LAT. Desde la playa muscular hasta su parque local, puede ver personas construyendo sus latas a través de pull-ups de agarre ancho. También golpean a sus teres mayores, romboides y músculos trapecos que contribuyen al grosor y la definición de su espalda.
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Para realizar pull-ups de agarre ancho, encuentre una barra de pull-up resistente y agarra con un agarre por encima de la mano, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Pase de la barra, extendiendo completamente los brazos y sintiendo un estiramiento en su área de brazo trasero. Involucre su núcleo e inicie el pull-up tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Levántate hasta que tu pecho golpee la barra. Mantenga los codos a un lado y conduzca 'hacia abajo' para activar realmente sus latas. Bájesate de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos hasta que sientas el estiramiento nuevamente. Repita para las repeticiones objetivo.
Hilas de barra doblada
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Las hileras de barra doblada le permiten golpear sus latas con un peso grave. Concéntrese en el 'exprimir' en el área de su axila y los omóplatos para asegurarse de activar sus latas. Evite encogerse de hombros o redondear los hombros durante el movimiento. Junto con los latidos y los músculos de la espalda, estos también golpean los músculos de los hombros posteriores, lo que aumenta una buena apariencia en 3D en la parte superior de la espalda. Usar un agarre por encima en lugar de un agarre de bajo control pondrá más énfasis en los LAT, aunque ambas variaciones son buenas.
Para realizar hileras de barra doblada, pararse con el ancho de los hombros de los pies y sostenga una barra con un agarre por encima, las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y bisea en las caderas, manteniendo una columna neutral con un núcleo arranque y evitando que tu pecho caiga hacia adelante. Baje la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca de las espinillas. Tire de la barra hacia su esternón retrayendo los omóplatos y doblando los codos. Baje la barra de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
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Años pulldns
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El siguiente en este entrenamiento para un V-Taper Back es el LAT Pleghown. Aunque son menos 'funcionales' que los movimientos de peso libre debido al rango de movimiento fijo, no subestimes el poder de los pulldowns LAT para construir una espalda impresionante. Los pulldowns LAT le permiten aislar los LAT, los deltoides posteriores, los deltoides posteriores y los bíceps. Este ejercicio le permite obtener un volumen adicional, incluso si está demasiado cansado para expulsar otro conjunto de pull-ups.
Para realizar LAT pulldowns, siéntese en una máquina LAT pulldown con los muslos asegurados debajo de las almohadillas y los pies planos en el piso. Agarra la barra con un agarre ancho, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Con un ligero arco en la parte baja de la espalda y el pecho hacia arriba, inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos hacia los lados. Regrese lentamente la barra a la posición inicial, permitiendo que sus brazos se extiendan por completo. Repita para las repeticiones objetivo.
Filas de cable sentadas
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Similar en concepto a LAT pulldowns con respecto al uso de un ejercicio de la máquina para un volumen adicional, las filas de cable sentadas se dirigen a los LAT y otros músculos de la espalda, lo que ayuda a construir la apariencia de V-Taper y también dando un torso grueso y bien redondeado, de espesor en todos los lugares correctos. Nuevamente, para realmente explotar los Lats, use un agarre por encima.
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Para realizar hileras de cable sentadas, siéntese en una máquina de hilera de cable con los pies en la placa o piso, dependiendo de la máquina, y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el mango con un agarre por encima, manteniendo los brazos extendidos y los hombros hacia abajo. Enganche su núcleo y tire de la manija hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y doblando los codos. Haga una pausa brevemente al final del movimiento, luego regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Pulldowns de lat rectos de brazo
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Este entrenamiento para una espalda en V-Taper se envuelve con el LAT pulldown de brazo recto. Piense en el brazo recto LAT pulldowns como el aislamiento de 'curl de bíceps' equivalente para el dorsi de los latissimus, lo que significa que aislan completamente los LAT y eliminan la mayoría de los otros músculos de la ecuación, menos la estabilización isométrica que necesita para mantener la posición. Puede usar una configuración estándar de LAT pulldown, pero en lugar de sentarse, pararse frente a la máquina.
Para realizar polldowns LAT de brazo recto, soporte hacia una máquina de cable con una barra recta unida a la polea alta. Agarra la barra con un agarre por encima, las manos separadas o ligeramente más ancha. Coloque uno o dos pasos lejos de la máquina con una ligera curva en las rodillas y bisage ligeramente en las caderas. Con un brazo recto o ligeramente doblado, coloque los latidos y tire de la barra hacia abajo hacia los muslos mientras mantiene los codos bloqueados en su posición. Haga una pausa brevemente en el fondo del movimiento con la barra cerca de los muslos. Regrese lentamente la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento y manteniendo los brazos extendidos. Repita para las repeticiones objetivo.
