Al pensar en comer para perder peso, las verduras sin sabor y el pescado seco pueden venir a la mente. Afortunadamente, este no tiene que ser el caso, y las recetas saludables de pérdida de peso pueden estar llenas de sabor y fácil de hacer, sin empacar en exceso de calorías innecesarias. Aún mejores, las comidas saludables no tienen que requerir innumerables ingredientes y tomar horas de preparación y cocina. Siga leyendo para obtener más información sobre algunas de nuestras comidas más sabrosas favoritas para la pérdida de peso que son 500 calorías o menos.
Al cocinar con la pérdida de peso en mente, hay algunos componentes de comida que siempre deben estar presentes:
- 1 porción de pan de múltiples granos, tostados ( 109 calorías )
- ½ aguacate con pozo eliminado ( 161 calorías )
- 1/3 taza de 2% de requesón ( 61 calorías )
- ½ taza de avena enrollada a la antigua 154 calorías )
- ½ taza de 2% de leche ( 61 calorías )
- 2/3 taza de yogur griego no griego sin grasa ( 59 calorías )
- 1 cucharadita de semillas de chía ( 23 calorías )
- 1 cucharada de mantequilla de maní ( 94 calorías )
- 1 taza de fresas en rodajas ( 53 calorías )
- ½ taza de arroz marrón cocido ( 114 calorías )
- 4 oz de atún ahi, cortado en cubitos ( 120 calorías )
- 1/2 cucharada de salsa de soja baja en sodio ( 4 calorías )
- ½ taza de edamame ( 94 calorías )
- ½ aguacate, cortado en cubitos ( 161 calorías )
- Semillas de sésamo, al gusto
- 1 camote pequeño (aproximadamente 3.5 oz) ( 80 calorías )
- 3 oz de pechuga de pollo asada, solo carne, triturada ( 122 calorías )
- 1 taza de brócoli, picado ( 30 calorías )
- ½ aguacate, cortado en cubitos ( 161 calorías )
- Sal y pimienta, al gusto
- ½ taza de arroz marrón, cocido ( 114 calorías )
- 3 oz de pechuga de pollo asada, solo carne, triturada ( 122 calorías )
- ½ cucharada de aceite de sésamo ( 60 calorías )
- 1 taza de verduras de salteado congelado ( 123 calorías )
- ½ cucharada de salsa de soja baja en sodio ( 4 calorías )
- 2 tortillas de maíz ( 105 calorías )
- 2 huevos grandes ( 143 calorías )
- 2 cucharadas de queso mexicano rallado ( 55 calorías )
- ½ aguacate, en rodajas ( 161 calorías )
- ¼ cup of pico de gallo ( 10 calorías )
- 1 plátano ( 122 calorías )
- 1 taza de bayas congeladas ( 63 calorías )
- 2/3 taza de yogur griego no griego sin grasa ( 90 calorías )
- 1 taza de espinacas crudas ( 7 calorías )
- Agua, según sea necesario
- 1 cucharada de semillas de cáñamo ( 55 calorías )
- 1 cucharada de nueces picadas ( 50 calorías )
- 1 cucharada de coco rallado, sin azúcar ( 100 calorías )
- 3.5 oz de 93% de pavo de tierra magra, cruda ( 153 calorías )
- ¼ de taza de salsa de salteado ( 56 calorías )
- ½ taza de zanahorias ralladas ( 31 calorías )
- 4 hojas de lechuga de babero, grandes ( 8 calorías )
- ¼ de taza de maní, crudo, picado ( 207 calorías )
- 3 oz de camarones, crudos, pelados y desarrollados ( 72 calorías )
- ½ cucharada de aceite de aceite de oliva ( 60 calorías )
- 2 cucharadas de pesto ( 116 calorías )
- 1 taza de espagueti de trigo integral, cocinado ( 184 calorías )
- 1 taza de tomates de uva, crudos, a la mitad ( 47 calorías )
Aquí están las nueve comidas de pérdida de peso más sabrosas que son 500 calorías o menos.
Tostadas de aguacate con queso artesanal
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331 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 395 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (9 g de fibra, 6 g de azúcar), 15 g de proteína
Esta combinación de ingredientes se realiza con una preparación mínima y lo convierte en una comida de relleno. Para aquellos que prefieren minimizar su proteína animal, esta opción vegetariana es excelente. Al comprar requesón, considere buscar una opción de sodio más baja y opte por el 2%, que es un poco más bajo en grasas y grasas saturadas que otras opciones. Para aumentar los nutrientes, considere agregar brotes de tomate o verduras en rodajas a su tostada. Para un impulso de sabor, cubra todo con una pizca de salsa picante o espolvoree su condimento favorito.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Trae tu aguacate y extiéndalo sobre pan tostado. Cúbelo con una propagación de requesón y vegetales y condimentos opcionales.
Avena durante la noche
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444 calorías, 17 g de grasa (3 g de grasa saturada), 167 mg de sodio, 58 g de carbohidratos (13 g de fibra, 18 g de azúcar), 26 g de proteína
Avena durante la noche Realice un desayuno equilibrado para llevar en las mañanas ocupadas. Con 13 gramos de fibra, este desayuno seguramente lo dejará lleno y satisfecho durante gran parte de la mañana. Puede intercambiar la mantequilla de maní por su mantequilla de nuez y semilla de elección, o intercambiar fresas por otras bayas o frutos de su gusto. Para obtener un sabor adicional, mezcle el extracto de vainilla o la canela al preparar su avena la noche anterior.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Combine la avena, la leche, el yogurt y las semillas de chía. Mezcle bien y guarde la mezcla en un recipiente hermético en el refrigerador durante la noche. Cuando esté listo para comer, agregue la mantequilla de maní y colóquela con fresas.
Poke bowl
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493 calorías, 19 g de grasa (2 g de grasa saturada), 345 mg de sodio, 41 g de carbohidratos (12 g de fibra, 1 g de azúcar), 40 g de proteína
Esta comida tiene el mayor contenido de proteínas en esta lista, lo que lo convierte en una comida especialmente llena. Sin mencionar, 12 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar ayudan a los objetivos de pérdida de peso. Su Poke Bowl se puede modificar con ingredientes fáciles y bajos en calorías para adaptarse mejor a sus preferencias. Agregue el jengibre en escabeche para una patada de sabor, cubra con brotes de frijoles y zanahorias ralladas para una textura adicional y rocíe con salsa de chile para subir el fuego.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Prepara tu arroz integral. Mientras su arroz se cocina, combine el atún en cubitos y la salsa de soja en un tazón, y mezcle. Coloque en el refrigerador para marinar. Una vez que su arroz esté cocido y enfriado, agregue su porción a un tazón y colóquelo con atún, edamame, aguacate y semillas de sésamo.
Batata cargada
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393 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 315 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (13 g de fibra, 7 g de azúcar), 30 g de proteína
Esta comida está cargada de fibra y proteína, lo que la hace increíblemente satisfactoria. Sin mencionar que se une fácilmente. Tener un pollo asado a mano es una manera fácil de incorporar proteínas en las comidas. Disfruta de la carne blanca y oscura, pero salte a la piel para ahorrar calorías vacías. Cuando se sirve con batata, brócoli y aguacate, tiene una comida equilibrada cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Hornee la batata hasta que estén tiernas. Mientras tanto, cocine a vapor su brócoli picado. Una vez que la papa esté lista, córtala en el medio para abrirla, y cubra con pollo rallado, brócoli al vapor y aguacate cortado en cubitos. Cubra con sal y pimienta al gusto.
Salteado
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423 calorías, 11 g de grasa (4 g de grasa saturada), 573 mg de sodio, 49 g de carbohidratos (8 g de fibra, 10 g de azúcar), 31 g de proteína
El salteado se puede juntar con infinitas combinaciones de proteínas, salsa y verduras. Para hacer una comida de bajo preparación, use pollo asado y verduras congeladas que requieren una preparación mínima en el hogar. El aceite de sésamo y la salsa de soja de bajo sodio agregan un sabor asiático único a este plato. ¡Considere agregar jengibre rallado para un impulso adicional de sabor! Otra comida y comida llena de fibra, esta se puede hacer con cualquier proteína magra que tenga a mano y su elección de verduras.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Calienta el aceite de sésamo a una sartén a fuego medio. Agregue las verduras congeladas y cocine hasta que esté caliente y tierno. Agregue el pollo rallado y caliente hasta que esté caliente. Apague el fuego y mezcle la salsa de soja. Sirva sobre arroz marrón cálido.
Tacos de desayuno
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474 calorías, 29 g de grasa (7 g de grasa saturada), 521 mg de sodio, 31 g de carbohidratos (10 g de fibra, 1 g de azúcar), 21 g de proteína
Un desayuno clásico que podría pasar fácilmente al almuerzo o la cena, los tacos de desayuno son otra comida que ofrece mucha versatilidad. Los huevos traen la proteína, y el aguacate incorpora el relleno de grasa y fibra a la comida. ¡Cubra con queso y pico de gallo para un sabor y un impulso de nutrientes! Las tortillas de maíz son más bajas en carbohidratos y calorías que las tortillas de harina, lo que hace que esta comida sea una excelente opción si se queda menos de 500 calorías por comida.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y cúbrala con spray de cocción si es necesario. Mientras tanto, rompa los huevos en un tazón y mezcle. Una vez que la sartén se calienta, vierta los huevos y revuelva suavemente con una espátula. Una vez cocinado, divida los huevos en dos tortillas de maíz y cubra con queso rallado, aguacate en rodajas y pico de gallo.
¿Cómo se hacen tostadas de ajo?
Tazón de batido
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487 calorías, 20 g de grasa (9 g de grasa saturada), 75 mg de sodio, 53 g de carbohidratos (8 g de fibra, 34 g de azúcar), 18 g de proteína
Otra comida increíblemente versátil, los tazones de batidos son conocidos por su densidad de nutrientes y fibra. ¡Esta opción está a la altura de esa reputación con 2.5 tazas de productos empaquetados en la comida! El yogur griego es una gran fuente de proteínas que también agrega cremosidad a este tazón, y los ingredientes incorporan un poco más de proteínas, grasas y fibra para hacer una opción completa. Si bien esta receta requiere plátanos y bayas, no dude en experimentar con combinaciones de frutas para crear su tazón de batido perfecto.
INGREDIENTES:
Coberturas:
Cómo hacerlo:
Combine todos los ingredientes anteriores (además de los ingredientes) en una licuadora y pulse en alto hasta que estén bien combinados. Comience agregando solo una cucharada de agua y agregue gradualmente hasta alcanzar la textura deseada. Una vez mezclado, sirva su batido en un tazón y cubra con semillas de cáñamo, nueces y coco.
Tazas de lechuga de pavo
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455 calorías, 23 g de grasa (0 g de grasa saturada), 635 mg de sodio, 34 g de carbohidratos (5 g de fibra, 18 g de azúcar), 27 g de proteína
Con solo cinco ingredientes, este plato es una comida fácil. Pero, no te preocupes, ¡el sabor no se sacrifica! La salsa de salto preparada trae toneladas de sabor y es muy conveniente. Solo asegúrese de comparar opciones en la tienda, ya que algunas marcas tienen más azúcar que otras, y elija una con la menor cantidad de azúcar agregada para ayudar a sus objetivos de pérdida de peso. El pavo magro es una fuente de proteínas de relleno y baja en grasa y le permite poner gramos de grasa hacia el sabor y los cacahuetes llenos de fibra. Las zanahorias ralladas en la parte superior agregan una buena textura. Considere incorporar otras verduras crudas, como palitos de pepino o pimiento en rodajas para obtener aún más fibra y crujido.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y cubra con rocía de cocción si es necesario. Una vez calentado, agregue el pavo molido y dore hasta que esté bien cocido. Retire del fuego y agregue la salsa salteada. Una vez calentado, divida su carne en cuatro porciones y sirva por igual en tazas de lechuga. Cubra con zanahorias ralladas y maní picado.
Pasta de camarones de pesto
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479 calorías, 21 g de grasa (3 g de grasa saturada), 436 mg de sodio, 46 g de carbohidratos (8 g de fibra, 6 g de azúcar), 27 g de proteína
El camarón es una fuente magra de proteínas y se cocina con bastante rapidez, por lo que es una opción conveniente. Sin mencionar que es bajo en calorías en relación con la carne, lo que lo convierte en una excelente comida para perder peso. El pesto agrega toneladas de sabor y grasas saludables, y la pasta de trigo integral es una fuente impresionante de fibra. Cuando se combina, tiene una comida equilibrada y llena. Los tomates de uva agregan más volumen a su comida, sin mencionar la fibra y el sabor.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Una vez calentado, agregue los camarones y cocine bien. Retire los camarones del fuego y mezcle con 1 cucharada de pesto. Luego, combine la cucharada restante de pesto y tomates a la mitad con su pasta cocida. Mezcle hasta que esté bien incorporado. Cúbelo con camarones de pesto y sirva caliente.
