¿Estás harto de las mañanas lentas y en busca de una forma productiva de iniciar tu día (y el proceso de quema de grasa)? Si es así, te sentimos. Según un Encuesta de Restorez 2020 De 2.000 estadounidenses, el 65% informa que rara vez se siente bien arrestado o energizado al despertarse. Es por eso ¡Come esto, no eso! charlado con Rachel MacPherson, CPT , un entrenador personal con certificación de Ace con revisiones de Garage Gym, que revela los mejores ejercicios matutinos para quemar grasa a la falla, ayudándole a superar su metabolismo y calorías de antorcha.
¿Alguna vez se preguntó cómo algunas personas mantienen perfectamente su estado físico, manejan su peso y se mantienen energizados durante todo el día? Todo comienza por la mañana. A Revisión 2021 Señala que una rutina matutina efectiva que incluye ejercicio puede ser su arma secreta para acelerar el motor de quema de calorías de su cuerpo. Incluso si no eres un elevador temprano, estos ejercicios son rápidos, factibles y requieren un equipo mínimo.
La forma en que comienzas tu día puede afectar enormemente tu quema de grasa general, dice Macpherson. Cuando se trata de ejercicios para ayudarlo a obtener un impulso en la quema de grasa todo el día, aquí están los mejores para elegir.
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Entonces, si está listo para voltear el guión y tomar el control de su día, siga leyendo para detectar desgloses detallados de los mejores ejercicios matutinos para la quema de grasa durante todo el día. Y a continuación, consulte estos 10 ejercicios rápidos de HIIT para alimentarlo con energía durante todo el día.
Caminata de reducción de estrés
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Hay algo terapéutico en una caminata temprana de la mañana que puede afectar significativamente su día. Caminar, especialmente al aire libre, puede ayudar a aliviar el estrés que puede contribuir a la ganancia de grasa, especialmente en la región abdominal, explica MacPherson. 'Caminar también es una forma de actividad cardiovascular de bajo impacto que puede hacer a su propio ritmo y nivel de comodidad. Los paseos matutinos pueden prepararlo para una mejor regulación del azúcar en la sangre, una menor frecuencia cardíaca y un estado de ánimo más consciente y tranquilo, lo que puede ayudarlo a tomar mejores opciones de alimentos, aumentar los niveles de energía y contribuir a la quema de grasas ''.
Caminata de inclinación
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Para agregar un poco de intensidad a su paseo matutino, encuentre una colina o una cinta de correr con una función de inclinación. La subida cuesta arriba involucra diferentes grupos musculares y aumenta su ritmo cardíaco, convirtiendo un simple caminata en un entrenamiento más desafiante.
'La inclinación caminar quema más calorías sin necesidad de correr. Esto lo hace ideal para cualquier persona que no le guste correr o tenga problemas conjuntos. También activa más músculos en la parte inferior del cuerpo, construyendo músculos que aumentan el metabolismo y ayudan a quemar más grasas , dice MacPherson.
Sprints
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Si sientes una explosión de energía matutina, los sprints son el camino a seguir. Este ejercicio de alta intensidad hace que su corazón se acelere y encienda su metabolismo. Solo unos pocos sprints pueden hacerte sentir energizado y listo para enfrentar el día.
Los sprints son excelentes para la quema de grasa porque usan el sistema de energía anaeróbica, lo que le ayuda a quemar mucha energía en un período de tiempo más corto, afirma MacPherson. 'Sprinting cuesta arriba puede activar más músculos y es más desafiante, quemando más calorías durante el entrenamiento y luego a medida que su cuerpo regresa a la homeostasis. Los sprints también pueden ayudar a cultivar músculo, ya que fomentan la liberación de hormonas de crecimiento, que también queman grasa ''.
Sentadillas de peso corporal o pesado
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Ya sea que realice sentadillas con pesas libres o su peso corporal, trabajan múltiples grupos musculares y pueden proporcionar un fantástico impulso de energía de la mañana.
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'El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener músculo metabólicamente activo y te mantiene quemando calorías durante una dieta. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia como sentadillas con solo su peso corporal puede ayudar a quemar grasa enviando señales genéticas especiales a las células grasas para quemar más grasa, grasa abdominal incluida, ya que es donde se almacena una gran porción de tejido adiposo. Puede perder hasta el 1.4 por ciento de la grasa corporal Solo desde el entrenamiento de fuerza '', explica MacPherson.
Para realizar este ejercicio usando pesas rusas, comience de pie y sosteniendo una pesa reta a la altura del pecho con ambas manos, ya sea por la campana o el mango. Asegúrese de que sus codos estén doblados y que sus pies estén más ancho que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Luego, gire las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajándose en una posición en cuclillas con los muslos debajo del paralelo. Mantenga la espalda recta en el fondo de la sentadilla. Presione sus pies y vuelva a la posición inicial. Apunte a cuatro series de 10 a 12 repeticiones con un descanso de un minuto entre.
Columpios de Kettlebell
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Los columpios de pesas rusas son un movimiento de cuerpo completo que aumenta la potencia, la fuerza, la estabilidad y la frecuencia cardíaca, ayudando a aumentar la masa muscular y el metabolismo para quemar más grasas, dice Macpherson.
Coloque una retaquista en el suelo entre las piernas. Bisagan las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para alcanzar y agarrar el retaguardia con ambas manos. A continuación, empuja los pies y atraviesa los glúteos para levantar el cuerpo y la pesa reta del suelo. Use el impulso de la parte inferior de su cuerpo, en lugar de sus brazos o hombros, para mover naturalmente el Kettlebell. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento y balancee la pesa reta entre las piernas con un movimiento suave dependiendo y doblando las rodillas. Finalmente, contrae sus glúteos para elevar su cuerpo y continúe baleando el Kettlebell durante 60 a 120 segundos. Haga tres rondas de esto con 90 segundos de descanso entre.
Cuerda de salto
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Saltar la cuerda es una forma divertida y eficiente de aumentar su metabolismo. Reciente investigación muestra que también es excelente para la coordinación y el equilibrio, por lo que es un ejercicio fantástico para energizar su cuerpo.
La realización de entrenamientos de cuerda de salto lo ayudará a quemar grasa quemando cantidades masivas de calorías en comparación con los entrenamientos cardiovasculares de menor impacto, afirma MacPherson. Cuando realiza movimientos que requieren que levantes el peso de todo el cuerpo del suelo contra la gravedad, se necesita una gran cantidad de esfuerzo y el esfuerzo es igual a la quema de calorías.
Extensión
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Un buen estiramiento de los buenos días ayuda mejorar la flexibilidad , libere la tensión muscular y haga que su sangre fluya. Estos beneficios se centran en su cuerpo para un día activo.
[Estiramiento] ayuda a su sistema nervioso central a salir de un estado activado (lucha o huida) a un estado descansado (descanso y digestión), explica MacPherson. ' Extensión helps reduce stress hormones Eso puede aumentar la grasa abdominal. Las hormonas del estrés crónicamente elevadas pueden dañar su salud, proceso de recuperación, sueño y estado de ánimo. Si está estresado por el próximo día, estirarse por la mañana puede ayudar a combatir esto.
Estocadas para caminar
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Las estocadas son excelentes para atacar las piernas y los glúteos. Hacerlos mientras camina agrega un elemento dinámico a su rutina matutina y puede aumentar su metabolismo. MacPherson nos dice: Los ejercicios unilaterales de peso corporal como las estocadas para caminar desarrollan músculo y fuerza, aumentan la frecuencia cardíaca, queman grasa y aumentan el metabolismo.
Para comenzar, sostenga las pesas en cada mano o use solo el peso corporal. Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar la rodilla izquierda hasta justo encima del piso. Luego, empuja el pie derecho para volver a subir. A medida que te levantas, levante el pie izquierdo y pégalo al frente para que se establezca en el lado izquierdo. Si tiene problemas con el equilibrio, puede tocar el pie en el piso en el medio. Alternar las piernas mientras se lanza, avanzando. Apunte a 10 a 15 estocadas por pierna para cuatro conjuntos. Descansa un minuto entre sets.
Circuito rápido de quema de grasa por la mañana
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Considere un circuito de la mañana para combinar todos estos ejercicios de quema de grasa en una rutina eficiente. Mantendrá las cosas frescas y emocionantes, asegurando que esté listo para el día que viene.
'Una excelente manera de quemar grasa y mejorar su estado físico general es realizar un circuito de acondicionamiento de 20 minutos. Este circuito debe incluir un cuerpo superior, un cuerpo inferior, un ejercicio de un núcleo y un intervalo cardiovascular de alta intensidad. Circuitos como este son efectivos para quemar calorías y perder grasa a largo plazo '', dice MacPherson.
Aquí hay un ejemplo:
- Flexiones durante 30 segundos
- Estocadas para caminar durante 30 segundos
- Crujos para bicicletas durante 60 segundos
- Saltar sentadillas o alpinistas de montaña durante 60 segundos
- Descansa durante 60 segundos
Repita este circuito para un total de tres a cinco rondas o un total de 20 minutos.
