Si no está comiendo frijoles regularmente en su dieta, puede ser el momento de un cambio. Los frijoles son las semillas de una variedad de plantas diferentes y técnicamente se consideran parte de la familia de verduras, y son, sin duda, algunos de los alimentos más saludables que puede consumir.
Solo busque las zonas azules del mundo para obtener pruebas. Estas regiones en todo el mundo contienen las concentraciones más altas de centenarios, personas que viven durante 100 años o más y tienen algunas de las tasas más bajas de enfermedades crónicas en el mundo, y uno de los principales pilares de estas dietas centenario es el consumo de frijoles . Por ejemplo, la gente de Nicoya, Costa Rica Come frijoles negros diariamente , aquellos en Okinawa, Japón disfrutan de la soja, y la gente de Icaria, Grecia consumen frijoles blancos y garbanzos.
La investigación también muestra Eso, incluidos los frijoles como parte de una dieta en su mayoría basada en la planta, puede ayudar a mejorar la salud del corazón, controlar el peso, reducir la inflamación crónica y ayudar a proteger contra la enfermedad. Pero, ¿cómo son exactamente los frijoles tan saludables? Su beneficios para la salud principales se deben a su alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas importantes y antioxidantes.
Pero a pesar de que los frijoles en general son extremadamente saludables, existen cientos de variedades diferentes, todas con sus propios perfiles de nutrientes únicos y beneficios para la salud. Para ayudar a reducirlo, reunimos 7 de los frijoles más saludables que puede consumir en función de la nutrición y lo que dice la investigación reciente, pero sin ningún orden en particular.
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Frijoles negros
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Los frijoles negros son algunos de los más saludables del mundo, pero ¿qué los hace de esta manera? Como la mayoría de los frijoles, obtendrá un gran impulso de fibra y proteínas En cada porción , así como vitaminas B, hierro y magnesio.
De acuerdo a Nutrientes Se ha encontrado que los frijoles negros con una dieta occidental regular ayudan a controlar las respuestas de la insulina y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos con síndrome metabólico, principalmente debido a su alto contenido de fibra y antioxidante.
Además, otro informe en Nutrientes Nota que, por lo general, los frijoles de color más oscuro (como los frijoles negros) son más densos en antioxidantes y compuestos de plantas de polifenol que los frijoles de color más ligero.
Un hallazgo interesante demostró que comer frijoles negros y garbanzos con arroz blanco puede ayudar a mejorar la respuesta glucémica y, por lo tanto, ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, ¡otra victoria para los amantes de los frijoles negros!
Garbanzos/garbanzos
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Los conoce como garbanzos o garbanzos, pero sea cual sea el nombre que elija, está obligado a disfrutar de algunos beneficios para la salud cuando come estos frijoles.
Para empezar garbanzos son altos en proteínas (7 gramos por 1/2 taza) y fibra (6 gramos por 1/2 taza), lo que las convierte en una opción de refrigerio extremadamente llena y una que puede ayudar con salud intestinal y Pérdida de peso y gestión .
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De acuerdo a a report published in the journal Nutrientes , los beneficios de los garbanzos se expanden incluso más allá de la ingesta de fibra y proteínas. Este informe establece que los consumidores de garbanzos se han encontrado con una mayor ingesta de vitaminas E, A y C, así como ácido fólico, magnesio, hierro y grasas saludables. No solo eso, sino que hay evidencia de que comer garbanzos o hummus (una salsa hecha de garbanzos) puede ayudar con el control de peso y la regulación del azúcar en la sangre, e incluso ayudar a reducir los factores de enfermedad cardíaca.
Frijoles cannellini
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Los frijoles blancos, también llamados cannelleni o frijoles blancos, pueden proporcionar una variedad de beneficios diferentes para su salud.
Estos frijoles son uno de los proteína superior Legumbres en nuestra lista, lo que lo convierte en un alimento de llenado para aquellos que desean una proteína a base de plantas. También encontrará que los frijoles blancos son ricos en potasio, ofreciendo entre el 35-46% de Tu valor diario , que es un nutriente que puede ayudar a controlar la presión arterial, prevenir los cálculos renales y mejorar la salud ósea.
Junto con el potasio, los frijoles blancos le darán un impulso de magnesio con alrededor del 12-16% de su Ingesta diaria recomendada . Obtener niveles adecuados de magnesio es extremadamente beneficioso en Prevención de enfermedades cardiovasculares , diabetes tipo 2, asma y osteoporosis.
Frijoles lupinos
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Los beneficios para la salud de los frijoles lupinos, también llamados frijoles 'lupini', no se habla con tanta frecuencia como legumbres como frijoles negros o garbanzos, pero eso no significa que estos frijoles no estén llenos de beneficios nutricionales.
Estos frijoles no son tan altos en fibra como algunos de los otros en nuestra lista con sobre 2 gramos por porción , pero lo que le falta en fibra lo compensa en proteínas, con alrededor de 13 gramos por cada 1/2 taza, lo que lo hace más alto en proteína que cualquier otra opción aquí.
Un informe reciente publicado en la revista Moléculas Discutió tres componentes principales de los frijoles lupinos que los hacen tan saludables: su alto contenido de proteínas, sus grasas no saturadas saludables y sus ricos compuestos de plantas antioxidantes. Un compuesto en el que estos frijoles son especialmente ricos es carotenoides , que puede ayudar a su cuerpo a luchar contra los radicales libres y prevenir el daño por estrés oxidativo, lo que a su vez puede ayudar a prevenir una multitud de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Otro informe, publicado en la revista Nutrientes , descubrió que comer lupinas, en forma completa o solo la fibra de lupino y la proteína, tuvieron efectos positivos sobre los niveles de presión arterial, saciedad y pérdida de peso. Toda la lupina contribuyó con mejores resultados que las fibras y proteínas, pero las tres categorías vieron beneficios.
Frijoles pintos
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Probablemente mejor conocido como parte de los platos mexicanos y Tex-Mex o junto con el corvejón de jamón en algunas comidas del sur, los frijoles de pinta son frijoles marrones ricos en proteínas llenos de fibra repletos de nutrientes.
Además del alto contenido de fibra y proteína que obtienes en cualquier tipo de frijoles, los frijoles pintos son ricos en nutrientes beneficiosos como el hierro y el selenio.
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En una porción de frijoles pintos, obtendrá alrededor del 11-25% de su ingesta diaria recomendada de hierro (11% para mujeres, 25% para hombres), lo que puede ayudarlo a prevenir deficiencia de hierro Eso puede provocar dolores de cabeza, fatiga, problemas cardíacos y posibles complicaciones para las mujeres embarazadas.
También obtendrá alrededor de 5 microgramos de selenio en una porción de frijoles pintos, que es alrededor del 11% de su ingesta recomendada diaria . La investigación muestra que consumir regularmente suficiente selenio puede ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular, la enfermedad de la tiroides y las complicaciones, el deterioro cognitivo e incluso ciertos tipos de cáncer.
Soja
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Lo más probable es que haya tenido soja antes, pero es posible que no haya sabido que eso es lo que está comiendo. Edamame, por ejemplo, son la soja verde inmadura, y otros alimentos como tofu, tempeh, miso, salsa de soja y leche de soja también están hechas de una base de soja.
Soja provide protein , fibra y grasas saludables, así como otros nutrientes valiosos como calcio, potasio, hierro y selenio.
Una cosa que hace que la soja sea tan especial aparte de otros frijoles es que se considera un proteína completa . Esto significa que contienen los nueve ácidos esenciales que su cuerpo no produce, por lo que debe superarlos a través de los alimentos. La mayoría de las proteínas completas son productos animales, excepto algunas fuentes vegetales como la quinua y los alimentos a base de soja, y la mayoría de las proteínas incompletas son alimentos a base de plantas. Puede ser difícil para los veganos o vegetarianos obtener suficientes proteínas completas en su dieta, por lo que la soja y los productos hechos de soja pueden ser útiles para aquellos en una dieta a base de plantas.
Un estudio publicado en Nutrientes También muestra que la soja se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad coronaria, cáncer de mama y cáncer de próstata. Fronteras en nutrición También señala un vínculo entre el consumo de soya y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Frijoles azul marino
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Los frijoles azul marino son un tipo de frijoles blancos que es posible que desee agregar a su dieta, especialmente si necesita más fibra, proteínas y vitaminas B en su dieta diaria.
Estos frijoles obtienen muchos de sus beneficios para la salud de su alto contenido de vitaminas B, especialmente B1 (tiamina) o B9 (folato). Una porción de frijoles azul marino le dará aproximadamente 0.2 microgramos de tiamina, que está alrededor 16% de su valor diario . Esta vitamina es necesaria para el crecimiento y la función de las células, así como para el funcionamiento del metabolismo energético. También lo harás El 32% de su valor diario de folato En una porción de frijoles azul marino, que es una vitamina crucial para la función cognitiva y la prevención del declive cognitivo, así como la prevención de enfermedades cardiovasculares.
