Impulsar su cuerpo con los nutrientes correctos es esencial, pero ningún alimento único proporciona toda la nutrición que necesita para una salud y bienestar óptimos. Por eso es importante incluir una variedad de alimentos En su dieta, ya que cada ingrediente aporta diferentes beneficios nutricionales a su plato.
Si bien todos los alimentos apoyan su salud a su manera, ciertos superalimentos están únicamente preparados para proporcionar el mayor golpe de salud. Rebosante de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que soportan la salud, estos superalimentos están respaldados por un acuerdo científico significativo para mejorar la calidad nutricional de su dieta al tiempo que reducen el riesgo de afecciones crónicas específicas.
Al incorporar estos alimentos densos en nutrientes en sus comidas y bocadillos diarios, puede llenar su plato y alimentar su cuerpo con los bloques de construcción que necesita para prosperar. Desde los ácidos grasos omega-3 saludables con el corazón que se encuentran en el salmón hasta los probióticos de cicatrización de tripas en el yogurt, estos 25 superalimentos prometen ser sus aliados en el viaje a un más saludable y más feliz en 2024.
Arándanos
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Arándanos have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 estudios evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Arándanos are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give arándanos their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to investigación published in Avances en nutrición .
Hierbas y especias
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Una pizca de una hierba aromática o una pizca de una especia picante son formas sabrosas de agregar superalimentos a sus comidas y bocadillos. Las hierbas y las especias se remontan a 5,000 a. C., y se han utilizado con fines medicinales desde la antigüedad. Algunos de los beneficios conocidos de las hierbas y las especias incluyen antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios y protección contra enfermedades cardiovasculares, disminuciones cognitivas y diabetes tipo 2, según investigaciones publicadas en Genes .
Lentejas
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Bajo en calorías y grasas, pero altas en proteínas, fibra y potasio, se ha demostrado que las lentejas Ayuda a reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio descubrieron que las lentejas benefician la respuesta del azúcar en la sangre no solo durante la comida en la que se comen, sino también en la comida posterior que se disfruta cuatro horas después. También pueden ayudar a su ticker. Investigación indica que las lentejas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), el riesgo de ataques cardíacos e inflamación en las arterias. Si eso no es suficiente para hacer que las lentejas cardíacas, consulte esta estadística: una encuesta nacional encontró que las personas que comieron lentejas cuatro veces o más por semana tenían un riesgo 22 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparación con las que las consumieron menos de una vez por semana.
Chocolate oscuro
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El chocolate negro con 70% o más sólidos de cacao es uno de los alimentos más sabrosos y saludables que puede disfrutar para su salud. El cacao es rico en flavanoles de polifenol que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir los coágulos sanguíneos y la presión arterial, lo que puede reducir su riesgo de tener un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Los compuestos fenólicos también contienen propiedades anticancerígenas y reducen el riesgo de trastornos metabólicos, según un estudio de revisión informado en Toxicología alimentaria y química . Dado que el chocolate negro varía mucho en sus flavanoles, busque el chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao. El cacao en polvo sin azúcar es otra forma de obtener los flavanoles beneficiosos en su dieta.
Fresas
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Fresas are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Fresas are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One estudiar Con las mujeres de mediana edad informaron que aquellos que comieron al menos tres porciones por semana de fresas ricas en antocianinas (así como arándanos) redujeron su riesgo de un ataque cardíaco en más del 30 por ciento.
Huevos
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Huevos are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few alimentos naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Nutrientes Encontró que los huevos aumentaron la síntesis de proteínas musculares y la masa de grasa disminuida, lo que podría soportar una composición corporal óptima.
Yogurt griego
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¿Buscas algo que empaques los nutrientes que necesitas y te ayude a despegar libras? ¡Ve griego! El yogur griego tiene el mismo calcio de construcción de huesos, casi un tercio de su cuota diaria, pero ofrece aproximadamente el doble de la proteína del yogur tradicional y contiene mucho menos azúcar. ¿Qué es más? estudios Demuestre que el yogur puede ayudar a promover la pérdida y mantenimiento de peso debido a sus proteínas, probióticos y nutrientes esenciales. Un estudio, publicado en el Revista Internacional de Obesidad , informaron que aquellos que comieron más de tres porciones de yogurt por semana tenían menos probabilidades de aumentar de peso y tenían cinturas más pequeñas, en comparación con aquellos que comieron menos que una porción de yogurt por semana.
Frijoles
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Frijoles are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A estudiar in the Revista de Nutrición Humana y Dietética , descubrieron que las personas con sobrepeso que se comieron una dieta rica en frijoles perdieron casi 10 libras en 16 semanas, al tiempo que mejoraron sus niveles de colesterol en sangre. Los frijoles también pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Un artículo basado en la población publicado en Medicina contra el cáncer informó que las mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas que tenían la ingesta más alta de frijoles y fibra de frijoles experimentaron una reducción del 25-36% en el riesgo de cáncer de mama en comparación con aquellos que tenían el consumo de frijoles más bajo. En este estudio, no se encontraron asociaciones para fibra de granos o fibra de verduras y frutas combinadas, o para la ingesta de la ingesta total de productos.
Aceite de oliva virgen extra
Como la grasa primaria en la dieta mediterránea tradicional, el aceite de oliva es rico en una grasa monoinsaturada saludable que contiene muchos otros compuestos bioactivos. El uso de aceite de oliva como su principal fuente de grasa al cocinar y en los apósitos puede ayudar a reducir su ingesta general de grasas saturadas para ayudar a mejorar los biomarcadores para la salud. La investigación muestra que el aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles. Los estudios que investigan polifenoles muestran que ayudan a proteger contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como el cáncer. La actividad biológica de los polifenoles está fuertemente relacionado con sus propiedades antioxidantes, según un artículo de revisión publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares .
Frambuesas rojas
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Las frambuesas rojas son uno de los alimentos de mayor fibra que puedes disfrutar. Una taza de deliciosas bayas se reúne en 8 gramos de fibra. También son una excelente fuente de vitamina C, manganeso, vitamina K, y proporcionan vitamina E, magnesio, potasio y varios otros nutrientes. Un artículo de revisión publicado en Avances en nutrición informó que las frambuesas rojas pueden ayudar a proteger contra la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la obesidad y la enfermedad de Alzheimer.
Salmón (u otro pescado graso)
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El salmón es una de las mejores fuentes naturales de grasas omega-3 (EPA y DHA), que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, reducen la inflamación, mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el contenido de proteína de alta calidad en el salmón promueve la reparación de músculos y tejidos, lo que contribuye a la fuerza y la vitalidad general. Rico en vitaminas como B12 y D, así como minerales como el selenio, el salmón apoya la función inmune y la salud ósea. Según la investigación publicada en Química de alimentos , el pez tiene antiinflamatorio, curación de heridas, neuroprotección, cardioprotección y salud hepática.
sustituto de especias para pastel de calabaza
Rúcula
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Rúcula is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Rúcula is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Investigación published in PLoS uno informó que en estudios modelo de laboratorio, la erucina inhibió el crecimiento de las células de cáncer de mama.
Tomates
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Tomates are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published estudios about the health benefits of tomates. Several estudios han sugerido que el licopeno en los tomates puede poseer propiedades anticancerígenas y otros estudios muestran que los tomates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y trastornos cardiovasculares y ayudar a proteger la piel contra el envejecimiento prematuro del daño solar.
Pistachos
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Pistachos are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA ha aprobado una afirmación de salud que dice que comer 1,5 onzas por día de la mayoría de las nueces, como los pistachos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los pistachos son una buena fuente de proteínas y fibra que trabajan juntas para ayudarlo a que se sienta más lleno por más tiempo.
Naranjas (y otros cítricos)
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Repleto de vitaminas y minerales esenciales, particularmente vitamina C, las naranjas pueden ayudar a mantener un sistema inmunitario saludable y reducir la inflamación sistémica que puede desencadenar afecciones crónicas. Un estudio reportado en Fronteras en inmunología informó que los cítricos son una buena fuente de vitamina C y folato, que tienen un papel en mantener la integridad de las barreras inmunológicas y en el apoyo a la función de muchos tipos de células inmunes. Las naranjas también pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles dañinos de colesterol LDL.
Té
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Como la segunda bebida más popular después del agua, el té se encuentra entre los más investigados, con más de 17,000 artículos de investigación publicados sobre los beneficios de salud y nutricionales del té. El té negro, verde y oolong proviene de la misma planta de camelia sinensis y todos son ricos en flavonoides y otros compuestos bioactivos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, enfermedad hepática y envejecimiento de la piel inducida por UV. En general, la investigación muestra que beber té puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Por ejemplo, uno estudiar reportado en Nutrición molecular Eso analizó más de 40 estudios publicados, los autores concluyeron que beber 2-3 tazas de té diariamente el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Coles de Bruselas
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Como primo a la coliflor (a menudo llamada mini coliflor) y brócoli, las coles de Bruselas cuentan con impresionantes nutricionales. Son ricos en vitaminas C y K, fibra, folato, hierro y potasio y proporcionan antioxidantes beneficiosos. Los brotes de Bruselas contienen compuestos que contienen azufre que pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, según la investigación publicada en Fronteras en nutrición . Además, se consideran saludables para el corazón y proporcionan carotenoides que son importantes para mantener los ojos sanos a medida que envejece.
Coliflor
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Una de las personas más populares de las verduras Brassica, la coliflor proporciona muchos compuestos bioactivos y nutrientes esenciales para su salud y longevidad, según investigación . Rao, asado, 'rizado', o puré, esta verdura crucífera picante es un elemento básico versátil para cualquiera que quiera nivelar su dieta y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Una porción de coliflor proporciona el 100% de la vitamina C que necesita en un día y es una buena fuente de ácido fólico, magnesio y fibra. Y, gracias al sulforafano y otros compuestos bioactivos que proporcionan las verduras crucíferas, se ha demostrado que tienen beneficios contra el cáncer y la salud del corazón.
Demás
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Llamada la reina de los verdes, la col rizada es una verdura crucíferia que tiene muchos de los beneficios conocidos de estas verduras únicas. Una porción (3 tazas frescas) de la Reina de los Verdes proporciona 20 calorías, pero incluye una tonelada de nutrientes promotores de la salud en cada porción. La col rizada es una buena fuente de vitaminas A y C, potasio, vitamina K, calcio, folato, fibra, carotenoides y magnesio. Un estudio reportado en la revista Ciencia de la comida informó que la col rizada ayuda a proteger contra la enfermedad de la arteria coronaria, las propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. El verde frondoso también está lleno de antioxidantes beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento.
Avena
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Avena are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review estudiar reportado en the journal Alimentos , la avena también proporciona niveles sustanciales de otros compuestos bioactivos, incluidos ácidos fenólicos, esteroles y avenantramidas. La avena también es rica en muchos minerales traza como manganeso, cobre, hierro y zinc. Además, una media taza de avena ofrece 5 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra, que es más que la mayoría de los otros alimentos a base de grano. En 1997, la FDA otorgó avena la primera afirmación de salud 'específica de los alimentos' que dice que la fibra soluble de alimentos como la avena, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Maní y mantequilla de maní
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Los cacahuetes son una opción rica en nutrientes que proporciona 19 nutrientes esenciales que incluyen proteínas, fibra, grasas insaturadas, magnesio, vitamina B6, vitamina E y hierro. One study published in the Revista de nutrición informaron que las personas que comieron la mayor cantidad de nueces y maní en sus dietas experimentaron una reducción del 35% en la enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que comieron la menor cantidad de nueces y maní. Otros estudios muestran que los maní pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2.
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Semillas (semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, etc.)
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Las semillas son superalimentos debido a los muchos nutrientes beneficiosos que proporcionan. Las semillas son una buena fuente de fibra, magnesio, manganeso, potasio, vitamina E, grasas insaturadas y cobre. Todos proporcionan proteínas a base de plantas, y las semillas de lino y chía contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso Omega-3 a base de plantas. Las semillas, como las semillas de chía, contienen una variedad de polifenoles antioxidantes que tienen propiedades de salud cardíaca, antiinflamatoria, antidiabética, antiobesidad y anticancerígena, según investigación .
Nueces
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Una onza de nueces (14 mitades) está llena de nutrientes que son esenciales para una salud óptima. Además del ácido alfa-linolénico esencial (una grasa omega-3 a base de plantas), una porción proporciona un golpe de proteína y fibra a 1-2 para ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud. Un estudio reportado en el Revista de nutrición informó que las nueces ayudaron a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL y reducir la presión arterial. Las nueces son una de las mejores fuentes de alimentos vegetales de Omega-3, una porción de nuez de una onza proporciona 2,5 gramos de ALA.
Un creciente cuerpo de evidencia científica indica que estos omega-3 proporcionan beneficios para el cerebro y el corazón mientras templan la inflamación en todo el cuerpo. Otro estudiar sugiere que las nueces pueden disminuir el riesgo o la progresión de otros trastornos cerebrales, como la enfermedad de Parkinson, el accidente cerebrovascular y la depresión, así como la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2.
Remolacha
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Remolacha provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give remolacha their deep red color. Remolacha also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary investigación shows that remolacha help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to investigación published in the journal Nutrientes , la remolacha reduce el estrés oxidativo y la inflamación. Los pigmentos betalain en la remolacha proporcionan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Brócoli
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Brócoli is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brócoli is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brócoli provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brócoli provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a estudiar published in the Antibióticos .
