Hay muchos beneficios para saltar la cuerda además del hecho de que podría traer buenos recuerdos de la infancia. Por ejemplo, no solo es increíblemente divertido y potencialmente puede darles a sus músculos un entrenamiento sorprendentemente intenso, sino que también puede ser una excelente manera de quemar grasa. Francamente, Peter Schulman, MD, Profesor Asociado, Cardiología/Medicina Pulmonar, Centro de Salud de la Universidad de Connecticut en Farmington. Webmd Esa cuerda de salto 'quema muchas calorías en poco tiempo'. Así que conversamos con algunos expertos sobre los mejores ejercicios de cuerda de salto para quemar grasa rápidamente, en los que nos sumergiremos a continuación.
De hecho, alguien que pesa 200 libras y salta cuerda a un ritmo rápido durante 20 minutos puede quemar alrededor de 362 calorías, por Línea de salud . Si alguien va a un ritmo más lento, aún puede quemar aproximadamente 241 calorías en el mismo período relativamente corto. Más allá de eso, aunque Schulman señaló que saltar la cuerda es poner estrés directo en las rodillas, los tobillos y las caderas, también señaló que si se hace correctamente es una actividad de menor impacto que trotar.
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Con eso en mente, asegúrese de ver los siguientes ejercicios de cuerda de salto que son los mejores para quemar grasa rápidamente, según los expertos. Y luego, asegúrese de ver los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, dice el entrenador.
Cuerda de salto básico
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¡Literalmente, solo aprender a saltar la cuerda es una excelente manera de aumentar su gasto de energía y quemar grasa! Obtendrá coordinación, aumentará la resistencia y el uso de muchos músculos en todo el cuerpo para realizar el ejercicio ',', Kelly Unger , entrenador personal certificado, nutricionista y cofundador de Salud épica y estado físico contado ¡Come esto, no eso!
'Comience por configurar la longitud correcta en la cuerda de salto. La mayoría de las cuerdas de salto se pueden ajustar cerca del mango, y la longitud apropiada es lo suficientemente larga como para llegar completamente al piso con los brazos a los lados y para que la cuerda se aclare la cabeza cuando salga alrededor de su cuerpo ', dice Unger. Una vez que esté listo para la cuerda, UNGER agrega: La forma más fácil de comenzar es practicar saltar sobre la cuerda cada vez que llega, e intente unir más y más saltos juntos hasta que ingrese a un ritmo y puede despejar constantemente la cuerda por períodos prolongados de tiempo. Si te atrapa los pies, solo reagrupa y comienza de nuevo. Por lo general, desea aumentar su resistencia hasta que pueda hacer este ejercicio en incrementos de 30 a 60 segundos, ¡tome un breve descanso y vuelva a hacerlo!
Más allá de eso, señala Unger, 'probablemente tendrá que trabajar para hacer lo suficiente para realmente entrar en una cantidad de quema de grasa, pero tener paciencia y mejorar su tiempo todos los días. Puede usar esto como un gran calentamiento total del cuerpo o como parte de un programa HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
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Cuerda de velocidad
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Después de haber dominado la resistencia, el tiempo y la coordinación de su cuerda de salto básica, puede comenzar a hacer la cuerda de velocidad, explica Unger. La diferencia con este ejercicio es que tiene como objetivo golpear más y más saltos en un tiempo específico en lugar de solo tratar de seguir saltando por una cantidad de tiempo.
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En cuanto a abordar un ejercicio de cuerda de velocidad, Unger dice: Puede usar una cuerda de salto más ligera o más rígida para que pueda balancear la cuerda con más fuerza alrededor de su cuerpo. Al hacer esto, significará que tendrá menos tiempo entre saltos y obligará a sus músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente sus pantorrillas, a hacer contracciones más rápidas agotando el músculo más rápidamente y quemar más calorías. (¡Así que prepárate para quemar grasa rápidamente!)
Una vez más, practique esto aumentando el número de saltos entre paradas, luego aumente la velocidad y el número de saltos de un período de tiempo determinado, dice Unger. Este es un gran entrenamiento HIIT y es excelente para hacer un descanso activo entre el entrenamiento de resistencia u otras opciones de cardio de menor intensidad.
Cuerda pesada
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Unger también sabe cómo llevar las cosas a un nivel superior cuando se trata de hacer ejercicio con una cuerda de salto, diciendo: 'Ahora para una quemadura corporal más total y una mayor resistencia, también puede usar una cuerda ponderada para su cuerda de salto. Esto hará que los músculos de los brazos, los hombros y el núcleo estén más activados, y descubrirá que puede quemar más calorías cuando más músculos se ven obligados a hacer más trabajo ''.
Si bien Unger señala, probablemente logrará menos saltos con una cuerda ponderada, eso no es un problema cuando se trata de la intensidad del entrenamiento. Lo tratarías como repeticiones y conjuntos para el entrenamiento de resistencia en lugar del entrenamiento de duración pura, concluye Unger.
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Lúpulo de un solo pie
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Kyle Risley, fundador y CEO de Bóveda de elevación También estaba dispuesto a sugerir algunos ejercicios de cuerda de salto, primero presentando lúpulo de un solo pie. Risley explica: 'Saltar cuerda con ambos pies es bastante difícil, es mucho más difícil cuando solo usas una pierna para rebotar. Este es un movimiento de cuerda de salto más avanzado que desafiará su equilibrio y la fuerza de su pierna, lo que significa que obtendrá un beneficio significativo en poco tiempo '.
Intenta saltar en 10 ráfagas de lúpulo, rebotando primero en una pierna, luego en la otra, dice Risley. Tómese su tiempo para evitar cualquier lesión debido a saltar demasiado, ya que rebotar en una pierna puede poner algo de estrés adicional en su rodilla.
Rodillas
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Si bien centrarse en lo que están haciendo sus pies puede ser una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento de su cuerda de salto, lo mismo puede decirse de las rodillas. Risley explica: Puedes hacer rodillas altas con una cuerda de salto saltando con un pie a la vez, o ambos.
Cuando saltas, mete las rodillas y las tíricas lo más alto que puedas hasta tu pecho, según Risley. 'El acto de levantar las rodillas en realidad activará sus músculos centrales, ayudándole a obtener una adaptación abdominal a través de su entrenamiento. Pruebe esto para 10 lúpulos para ver cómo se siente, luego agregue más a través de su rutina.
Doble
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'Este popular entrenamiento de CrossFit es una de las modificaciones de cuerda de salto más desafiantes y buscadas. Esto significa girar la cuerda rápidamente para que pase debajo de sus pies dos veces durante un salto ', señala risamente. 'La mayoría de las personas piensan que los dobles se las arreglan son una función de saltar alto, pero ese en realidad no es el caso. En cambio, es una función de girar la cuerda más rápido. Esta velocidad agregada en la cuerda lo ayuda a entrenar sus bíceps y hombros, haciendo más entrenamiento de la parte superior del cuerpo con su salto.
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Intenta obtener un doble debajo a la vez, construyendo conjuntos de algunos singles, dice Risley. Estos requerirán mucha adaptación de fuerza, por lo que hacer singles será fundamental para ayudarlo eventualmente a obtener dos o tres dobles subterráneos.
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